クリーミーな食感で、サラダなどによく使われる「アボカド」。
「森のバター」や「食べる美容液」とも呼ばれ、美容や健康に良いと今、改めて注目を集めている食材です。このコラムのレシピでも度々登場していますね。

今回は、「アボカド」の魅力について詳しく説明していきましょう。

01　アボカドの糖質量は？

「アボカド」の糖質量は100ｇあたり約0.9ｇです。
「アボカド」1個が約200ｇで、皮や種を除くと約140ｇ、糖質量は約1.3ｇ。
「糖質」は少なめのフルーツです。

では、どんどん食べましょう！…と言いたいけれど、実はカロリーが高め。
「アボカド」のカロリーは100ｇで約186kcal、1個あたり140ｇでなんと約260kcal！
ごはん１杯分（約235kcal）より高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。

次に、アボカドに含まれる栄養素について説明していきます。

02　アボカドの栄養素は？

「アボカド」は「最も栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されているほど、栄養が豊富。
タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、一見しただけでも女性の美容によさそうな栄養素がたくさん含まれています。

ビタミンにいたっては、なんと11種類！
抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待できる「ビタミンE」は成人が1日に摂取すべき量の半分も含まれています。脂肪の分解を手助けする「ビタミンB2」も豊富で、腸内フローラを整えてくれる水溶性の食物繊維もたくさん。ほかのビタミンやミネラルも、他の野菜に比べてトップクラスの含有量です。

老廃物を排出してターンオーバーを助け、肌に必要な栄養素を補給してくれる「アボカド」。
「食べる美容液」と呼ばれるのも納得ですね。

そして、もうひとつ、ここで注目したいのがアボカドに含まれる「脂質」です。

03　不飽和脂肪酸がたくさん！

「アボカド」が「森のバター」と言われるのは、約20％が脂質だから。
そう聞くと、ダイエットによくないのでは？と思ってしまいがちですが、体脂肪を燃やすためには、エネルギーとして脂質が必要です。良質な脂質をしっかり摂取する必要があるのです。

その点、「アボカド」は優秀！
なぜなら、脂質のうち、約80％が「リノール酸」や「オレイン酸」などの「不飽和脂肪酸」だからです。

「不飽和脂肪酸」は、このコラムでもおなじみですね。
皮下脂肪になりにくく、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる脂肪酸です。
アボカドの「不飽和脂肪酸」は、「リノール酸」や「オレイン酸」が中心です。

「オレイン酸」は、オリーブオイルに多く含まれ、脂肪をつきにくくするといううれしい効果が期待出来ます。「リノール酸」はごま油などに多く含まれ、悪玉コレステロールを減らすとともに、免疫機能の向上、肌のうるおいを保つなどの働きをします。その他残りの20％には、β－シトステロールというコレステロールの吸収を抑えてくれる脂質が含まれています。

このように「アボカド」に含まれる栄養素は、糖質制限ダイエット中に積極的に摂取したほうがいいものばかり。適度に食べて、ダイエットをサポートしてもらいましょう。

では最後に、おすすめの食べ方をご紹介！

04　サラダでも加熱してもOK

「アボカド」の栄養素を丸ごと摂取したいなら、「アボカドソース」を作ってみましょう。

まず、「アボカド」を細かくザク切りにして、レモン汁を混ぜ合わせます。
これに、しょうゆやコショウなどで味付けするだけで完成なのですが、さらに「MCTオイル」を入れるのがおすすめです。

「アボカドソース」のコクが増して食べやすくなる上に、「アボカド」の脂質にプラスして、MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」も摂取できます。

「アボカド」は加熱しても栄養素が減少しにくいので、スープなどに入れるのもおすすめ。
マイルドなので、ドリンクやスムージーに加えても味を邪魔せず、おいしく摂取できます。

食べすぎに注意すれば、いいことずくめの「アボカド」。
普段の食卓に上手に取り入れて、ダイエット中に乱れやすい栄養バランスを保っていきましょう。

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