よくわかる油の話

オイルを知ろう vol.3~脂肪酸の中の「不飽和脂肪酸」とは?~

2018/10/18
 



10月の1カ月間は「オイルを知ろう」と題し、オイルの魅力をお伝えしていきます。

前回は、良質なオイルを知るために、「脂肪酸」の中の「飽和脂肪酸」についてご紹介しました。
3回目は、「不飽和脂肪酸」についてです。
一緒にオイルマスターを目指してみませんか?




01 不飽和脂肪酸って?



前回もご紹介しましたが、「脂肪酸」は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大別されます。

「飽和脂肪酸」は、炭素の結合の手が全部水素とつながりますが、
「不飽和脂肪酸」は、炭素が水素とではなく、炭素同士でつながった部分(炭素の二重結合)を持って
います。そのため水素が足りず、化学的に不安定な「脂肪酸」ということです。

炭素結合の種類によって「不飽和脂肪酸」は、炭素の二重結合が1個だと「一価不飽和脂肪酸」、
2個以上だと「多価不飽和脂肪酸」に分類
されます。

「一価不飽和脂肪酸」は『オメガ9』とよばれ、体内で合成できる脂肪酸。
「多価不飽和脂肪酸」はさらに『オメガ3』と『オメガ6』に分けられ、
これらは体内で合成できない脂肪酸で『必須脂肪酸』と呼ばれます。


では、「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」について詳しくご説明していきましょう。




02 不飽和脂肪酸についてもっと詳しく!



「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」の詳細は以下です。

■オメガ9
・主な種類:オレイン酸、エイコセン酸、ミード酸、エルカ酸、ネルボン酸
多く含まれる食品:オリーブオイル、こめ油、菜種油、紅花油、ひまわり油、アーモンドオイルなど
・働き:細胞膜の材料やエネルギー源として使われる脂肪酸で、注目されているのは「オレイン酸」。血液中の悪玉コレステロールを減らしたり、肌のうるおいを保つなどの効果がある。

■オメガ6
・主な種類:リノール酸、Y-リノレン酸、アラキドン酸
多く含まれる食品:コーン油、ひまわり油、紅花油、ゴマ油、大豆油など
・働き:主に血中のコレストロール値を下げる役割が高く、動脈硬化予防、血圧や血糖値を低下させる作用がある。

■オメガ3
・主な種類:α-リノレン酸、EPA、DHA
多く含まれる食品:亜麻仁油、えごま油、しそ油、イワシ・サンマ・アジなどの魚の油など
・働き:ガン細胞の抑制、アレルギー予防、心疾患予防、痴呆の抑制効果、血栓予防などの作用のほか、有害物質であるトランス脂肪酸を阻害する。

日本では、ファストフードでお馴染みのフライドポテトやカップラーメン、スナック菓子やドレッシングなど、揚げ物や炒め物に使う油のほとんどが、「オメガ6」。

私たちの普段の生活を思い起こすと、「オメガ9」の不飽和脂肪酸は比較的きちんと摂取できていることが多く、「オメガ6」の不飽和脂肪酸は、逆に過剰に摂取しています。
普段の生活に足りないのは、「オメガ3」と言われています。

では、もう少し「オメガ3」について掘り下げていきましょう。




03 「オメガ3」はどれくらい摂ればいいの?



「オメガ3」の摂取量の目安は、健康な成人で1日約2g。

魚は部位によって「オメガ3」の含有量が違うので、とても計算しにくく、また、毎日魚料理はちょっと…という方もいるかもしれません。

そこで注目されているのが「亜麻仁油」や「えごま油」なんです。

植物オイルに含まれている「α-リノレン酸」は、肝臓で吸収された後、「EPA」に変換され、その後「DHA」に変換されます。
つまり、「α-リノレン酸」を意識して摂ることが重要なんです。
そしてこの「α-ノレン酸」の効果を十分に発揮させるには、「オメガ6」である「リノール酸」の摂取を控えることも大切です。
体内に入った「オメガ3」と「オメガ6」は、同じ酵素を代謝の過程で利用するので、
お互いに競合的な代謝阻害を起こすと言われています。
「オメガ6」を多く摂りすぎると、「オメガ3」の効果を十分に得られないのです。

そのため、摂取量のバランスが大切です。
オメガ3:オメガ6=1:4のバランスが理想的。

「不飽和脂肪酸」の中でも、特に「オメガ3」である「α-リノレン酸」を意識的に摂ることを心掛けていきましょう。

ちなみに、仙台勝山館ココイルでは、「オメガ3」を豊富に含む「亜麻仁油」を販売中!

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仙台勝山館亜麻仁油 230g (2本セット)

約大さじ1杯で1日に必要な量が摂取できて、そのまま飲むことはもちろん、サラダや納豆、スープなどに加えて食べることもできます。手軽に「オメガ3」を補うことができるのは、嬉しいですよね。
いかがでしたか?
次回の「オイルを知ろう」は、2回目で触れた「中鎖脂肪酸」の脳への働きをもう少し掘り下げて学んでいきましょう!