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糖質制限中の「おやつ」

2017/09/14
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糖質制限ダイエット中は「おやつ」を食べていいのか悩みますよね。
ダイエット中だからと我慢すると、空腹感でストレスが溜まり、
挫折やリバウンドをしてしまうことに…。

糖質制限ダイエットでは、「低糖質」のものを選べば「おやつ」を食べても大丈夫です。
今回はおすすめの「おやつ」をご紹介していきましょう。



01 糖質制限ダイエット中でも食べてOKなおやつ



糖質制限中は、「無糖ヨーグルト」「チーズ」「ナッツ」がおすすめ!

乳製品やナッツは「低糖質」でも、「カロリー」が高そうなイメージがありますよね。
そこで「糖質量」と「カロリー」の種類別詳細は下記になります。


★全て100gあたりの値です。
・無糖ヨーグルト   糖質:約5g  エネルギー:約62kcal
・カマンベールチーズ 糖質:約0.9g エネルギー約310kcal
・プロセスチーズ   糖質:約1.3g エネルギー約339kcal
・カッテージチーズ  糖質:約1.9g エネルギー約105kcal
・パルメザンチーズ  糖質:約1.9g エネルギー約475kcal
・クリームチーズ   糖質:約2.3g エネルギー約346kcal
・くるみ       糖質:約4.2g エネルギー約674kcal(1粒あたり約27~40kcal)
・アーモンド     糖質:約9.3g  エネルギー約606kcal(1粒あたり約6~7kcal)

・バターピーナッツ  糖質:約14.4g エネルギー約592kcal(1粒あたり約4kcal)
・マカダミアナッツ  糖質:約11.7g エネルギー約720kcal(1粒あたり約14kcal)
・ピスタチオ     糖質:約11.7g エネルギー約615kcal(1粒あたり約3kcal)

・栗         糖質:約25g エネルギー約164kcal(1粒あたり約23kcal)
・銀杏        糖質:約25g エネルギー約171kcal(1粒あたり約6kcal)
・カシューナッツ   糖質:約20g エネルギー約576kcal(1粒あたり約8kcal)


▼糖質量に合わせて下記の通り色分けしています。
【赤】…糖質が低いのでおすすめ!
【緑】…やや多めなので食べ過ぎには要注意
【青】…糖質が高いので糖質制限中は出来れば避けるべき


ヘルシーなイメージのあるナッツにも、種類によっては糖質が多いものがあるので注意が必要です。
また意外に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが
チーズは糖質が低く満足感もあるので小腹が空いた時にもぴったり。

では、どれくらいの量を食べていいのか、次に説明していきましょう。



02 どれくらい食べていいの?



「おやつ」の糖質量は10gを目安にするのがおすすめ。
糖質の1日の目安量は制限量によって違いがありますが、10gでしたら調整可能な量です。
カロリーは1日の消費カロリーの10%とすると、150~180kcalが目安です。

「無糖ヨーグルト」は、一般的なカップは約100g、1日1個が目安です。
腸内環境を整え、免疫力も高めてくれます。
甘みがないとおいしくない…と感じる場合は、
カロリーゼロの甘味料やイチゴなどの糖質の少ないフルーツを少量入れて食べましょう。

「チーズ」は、乳製品の中でも糖質が最も少ない食品です。
100g食べても0.9g~2.3gなので、最適な「おやつ」と言えます。
さらに一般的な6Pチーズが100gちょっとなので、
1~2個でだけでも満足感が得られる優れもの。
家事やお仕事の合間に手軽に食べられるのも嬉しいですよね。

「ナッツ」であれば、クルミとアーモンドがおすすめ。
クルミは1個(約6g)あたりの糖質量は約0.3g。
糖質量は少ないのですが、カロリーが高いので1日3粒が目安です。
抗酸化作用が高く、ビタミンやミネラルが豊富とされており、
血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制
など
幅広い効果が期待されている必須脂肪酸のオメガ3も含まれています。

アーモンドは素焼きのもので、1粒(約1g)あたりの糖質量は約0.1g。
ただしこちらもカロリーが高めなので、20粒程度が目安です。
活性酸素による酸化を防いだり、血行を良くしたりするビタミンEが豊富に含まれ、
良質な油であるオレイン酸も含み、老化防止と美肌アップ効果が期待できるとされています。

尚、どちらのナッツを選ぶ時も、砂糖や塩で加工されていないものを選びましょう。

また糖質制限中は上記のおやつに「MCTオイル」を組み合わせてみてください。
糖質制限ダイエットにより食べる量を減らすと、エネルギーとなる血糖が少なくなり
空腹を感じる
ようになります。

「MCTオイル」はケトン体を生成することにより、
糖質が温存されるので空腹感を和らげられる効果
があります。
おやつを食べる際に一緒に飲むドリンクに入れたり、ヨーグルトに混ぜたりするのがおすすめです。


ストレスを溜めずに適度に「おやつ」を楽しんで、
糖質制限ダイエットを続けてくださいね。
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