「野菜は体にいい」ことはもちろん、「ダイエットにもいい」とよく聞きますよね。
では、「糖質制限ダイエット」に野菜は効果的なのでしょうか？

ただ「野菜」を食べていれば痩せるというわけではありません。
今回は「野菜」と「糖質制限ダイエット」についてご紹介していきましょう。



01　そもそも「野菜」の何が、ダイエットにいいの？

「野菜」には「ビタミン」と「ミネラル」が豊富とされています。
どちらも体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。



「ビタミン」は、体の中で直接エネルギーになったり、細胞や組織を構成する成分ではありませんが、
それらがしっかりと機能するために触媒のような作用をする必須栄養素で、
「脂溶性のビタミン」と「水溶性のビタミン」に大別されます。

「脂溶性のビタミン」は肝臓や脂肪組織などの脂に溶けるタイプのビタミンで、
代表的なのはビタミンA、D、E。
皮膚や細胞を健康にし、視力を正常に保つ働きのある「ビタミンA」、
カルシウムの吸収を補助して骨の発育を促す「ビタミンD」、
過酸化脂質の生成を抑えて細胞の酸化や老化を防ぐ「ビタミンE」などの働きがあります。


「水溶性のビタミン」は、脂には溶けず、
水に溶けるタイプのビタミンで、ビタミンB群とCが代表的です。

たんぱく質の代謝には「ビタミンB6」、脂質の代謝には「ビタミンB2」、
炭水化物（糖質）の代謝には「ビタミンB1」、
血管・骨・筋肉を形成するために必要なコラーゲンの生成を促して免疫力を向上させる
「ビタミンC」が重要な働きをします。



「ミネラル」は、一般的にはカルシウムや鉄が良く知られていますが、
そのほかにも亜鉛、フッ素、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどがあります。

骨や歯を作る「カルシウム」、骨の形成を助ける「マグネシウム」、
赤血球の材料となる「鉄」、酵素の構成成分となる「亜鉛」など、
神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。

このように「ビタミン」と「ミネラル」は、体の維持に必要な栄養素なのですね。
どちらも体内で生成できない栄養素なので、外から摂取することが必要です。

また、「野菜」を普段の食事でたっぷりと摂れば、食事全体のカロリーを抑えられ、
かさ増し効果で満足感を得ることができます。
さらに「野菜」に含まれている「食物繊維」により、便秘解消にも役立つんですよ。

「糖質制限ダイエット」でタンパク質・脂質中心の生活をしていると、
「ビタミン」と「ミネラル」が不足になりがちなので「野菜」は積極的に摂ることが大切です。

では次に、「糖質制限ダイエット」においてのおすすめ「野菜」は何があるのでしょうか？



02　糖質制限ダイエットにおすすめの野菜は？

糖質量が少ない「野菜」は以下の通り。

・クレソン、もやし（大豆）
　バジル、菜の花　　　　　　　約0ｇ
・ベビーリーフ　　　　　　　　約0.8～0.1ｇ
・ほうれん草　　　　　　　　　約0.3ｇ
・小松菜　　　　　　　　　　　約0.5ｇ
・もやし（緑豆）、
　ブロッコリー　　　　　　　　約0.8ｇ
・アボカド　　　　　　　　　　約0.9ｇ
・リーフレタス　　　　　　　　約1.4ｇ
・だいこん　　　　　　　　　　約2.7ｇ
・ピーマン　　　　　　　　　　約2.8ｇ
・キャベツ　　　　　　　　　　約3.4ｇ
・トマト　　　　　　　　　　　約3.7ｇ
※すべて100ｇあたりの糖質量

こうやって並べてみると、比較的緑色の野菜が多い印象ですね。
「ほうれん草」や「小松菜」のような葉物の野菜は、ビタミンと食物繊維が豊富です。

また、「もやし」は、不要な塩分を体の外に出す働きのあるカリウム、
脂質の代謝を促すビタミンB2などを含み、かさ増し効果が期待できる上に、
低価格で万能な食材なのでおすすめです。

糖質の高さに注意すべきは「トマト」。
100ｇあたり3.7ｇは少ないのですが、通常のトマトの質量は150～200ｇ。
糖質量は5.6ｇ～7.4ｇとなってしまいます。

このように「糖質」が高めの「野菜」には、どんなものがあるのでしょう？



03　糖質の多い野菜は？



糖質量の多い「野菜」は以下の通り。
・長ネギ　　　　　　　　　　　約5.0ｇ
・黄ピーマン、赤ピーマン　　　約5.3～5.6ｇ
・ミニトマト　　　　　　　　　約5.8ｇ
・ニンジン　　　　　　　　　　約6.4ｇ
・タマネギ　　　　　　　　　　約7.2ｇ
・かぼちゃ　　　　　　　　　　約8.1～17.2ｇ
・ゴボウ　　　　　　　　　　　約9.7ｇ
・レンコン　　　　　　　　　　約13.5ｇ
・ジャガイモ　　　　　　　　　約16.3ｇ
・バナナ　　　　　　　　　　　約21.4ｇ
・かんぴょう（乾）　　　　　　約37.8ｇ
・切り干し大根　　　　　　　　約46.8ｇ
・トウモロコシ　　　　　　　　約61.6ｇ
※すべて100ｇあたりの糖質量

避けたい野菜の代表例は「根菜類」。
料理に使いやすい事もあり食物繊維が豊富なので、食べた方が体にいいのでは？
と思いがちですが、糖質の高さが目立ちます。

食物繊維は他の野菜から充分摂取可能ですし、栄養は確保できます。
では、おすすめの「野菜」については分かりましたが、「食べ方」はどうなのでしょうか？



04　食べ方について

野菜は　生で・蒸して・焼いて…、基本的に調理法なんでもOK。
ただし、気をつけるべきポイントは「調味料」です。

「煮物」は料理方法によって意識せずに作ると、
砂糖やみりんを沢山使ってしまい、糖質の高い１品になってしまいます。
甘すぎにならないように、調整して作る様注意してください。

サラダの場合も「ドレッシング」は要注意！
ノンオイルでも「糖質量」が高いものがあるので、表示ラベルの成分表を確認しましょう。

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ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜」は、健康維持には欠かせない食材ですが、
「糖質制限ダイエット」では、糖質の少ない「野菜」を選んで食べてくださいね。