ストロベリーやブルーベリー、ラズベリーと同じ「ベリー類」である「カシス」。
「カシス」と聞くと、カシスソーダやカシスオレンジなど、お酒のリキュールを思い浮かべる方が多いと思います。

実は、ブルーベリーが「目にいい」という効果が発見されてから、同じ「ベリー類」の研究が進み、「カシス」について、いろいろなことが分かってきたんです。

今回は「カシス」の魅力についてご紹介します。

01　そもそもカシスって？

「カシス」は、ユキノシダ科スグリ属の植物で、1センチ程度の赤黒い酸味のある果実をつけます。

ヨーロッパの北部や東部を中心に世界中で広く栽培されていて、日本ではリキュールのイメージが強いですが、果実はそのままでも食べられます。
食用以外にも、薬用としても利用されていて、カシスの葉を煎じた液体は、万能薬と言われていたほど。

日本では「カシス」の名前で浸透しましたが、それまでは「クロスグリ」と呼ばれていて、「カシス」はフランス語です。
英語では「ブラックカラント」と呼ばれます。

最近の研究で「ブルーベリー」よりも効果性が高いことが分かり、効能に対する期待が高まっています。

では実際に、どんな栄養分が含まれているのでしょうか？

02　カシスのすごい栄養素って何？

「カシス」には、40種類以上もの栄養成分が含まれています。その中でも代表的な栄養成分は以下です。

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンE
• β-カロテン
• ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛など）
• ポリフェノール（アントシアニン）

一見しただけでも美容によさそうですね。

「ビタミンA」や「β-カロテン」は免疫力をアップさせて粘膜や皮膚を保護する成分。
ビタミンE」は、抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待でき、「ブルーベリー」の2倍近く含まれています。

「ビタミンC」は、抗酸化作用や美肌効果、免疫力アップすると言われ、なんと「ブルーベリー」の約20倍の含有率。

この中で特に注目したいのが「カシス」に含まれる「ポリフェノール」です。

03　注目の栄養素「ポリフェノール」って？

抗酸化物質の代名詞である「ポリフェノール」。
「カシス」に含まれる「ポリフェノール」の大部分を占めるのは「アントシアニン」です。

「アントシアニン」は、2つの系統があり、さらに以下の4つに分類されます。

■デルフィニジン系アントシアニン

• デルフィニジン-3-グルコシド（D3G）
• デルフィニジン-3-ルチノシド（D3R）

■シアニジン系アントシアニン

• シアニジン-3-グルコシド（C3G）
• シアニジン-3-ルチノシド（C3R）

「デルフィニジン-3-ルチノシド（D3R）」と「シアニジン-3-ルチノシド（C3R）」は、カシス特有の成分です。
「デルフィニジン-3-ルチノシド（D3R）」は、「アントシアニン」の中で最も高い抗酸化作用を持っています。

暗い所で物を見るためには、網膜で光を感知する「ロドプシン」という成分が必要で、「アントシアニン」はこの「ロドプシン」の再生を促進します。
特に「シアニジン-3-ルチノシド（C3R）」は、再生能力が特に強いことが分かっています。

そのほかにも、2つの「デルフィニジン系」と「シアニジン系」は、眼精疲労や視力の改善の効果が期待されています。

「アントシアニン」は代謝されずにそのまま血中に移行するので効果が早く、「デルフィニジン-3-ルチノシド（D3R）」と「シアニジン-3-ルチノシド（C3R）」は、体内の滞留時間が長いので、「カシス」の栄養効果は即効性と持続性があるそう。

注目したいのは、「カシス」にはこの「アントシアニン」の含有量が、他のベリー類と比べても圧倒的に多いということ。
その量はブルーベリーの約4.3倍なんです！

04　特に目にいい！

「カシス」には、さまざまな効果が期待されています。

• 視力回復効果
• 眼精疲労緩和効果
• 目のかすみの改善効果
• 夜盲症の改善効果
• 老眼の予防効果
• 緑内障や白内障を予防し抑制する効果
• 華麗性黄斑変性症を予防し抑制する効果
• 目の下のクマの解消効果
• 冷え性の改善効果
• 筋肉疲労の回復促進効果
• 肩こりの抑制と解消効果
• 動脈硬化の予防と改善効果
• インフルエンザなどの感染症の予防効果

こんなにたくさんの効果があるうち、半数以上が「目」に関連した効果ですね。
PCなどで普段から「目」を酷使することが多い方は、ぜひ「カシス」を摂り入れてみましょう。

では、リキュール商品以外に、どんな種類の「カシス」があるのでしょうか？

05　カシスにはどんな商品があるの？

「サプリメント」や「ドライカシス」、「ジャム」、「発酵カシス」などがあります。

おすすめは「発酵カシス」です。
「カシス」は「ブルーベリー」より酸味があり、酸っぱくて少し苦味があるので、発酵することで口当たりがやわらかいんです。

さらに「発酵カシス」のドリンクタイプには「MCTオイル」を加えるのがオススメ。

オイルというと脂肪が増えそうですが、「MCTオイル」は100％中鎖脂肪酸。

中鎖脂肪酸の最大の特徴は、迅速で優れた消化・吸収能力。

脂肪の燃焼効果が高まり、肝臓でスピーディーに分解されてエネルギー源になるので、脂肪として体にたまりにくいオイルなんです。

「糖質制限ダイエット」に「カシス」を摂り入れて、目にも健康的なダイエットを試してみてくださいね。

最近話題の「モリンガ」。
奇跡の木（ミラクルツリー）とも言われ、90種類以上の栄養素と46種類以上の抗酸化物質が含まれているスーパーフードなんです。
今回は、「モリンガ」の魅力について、詳しくご紹介してきましょう。



01　モリンガってなに？



「モリンガ」は、北インド原産で亜熱帯や熱帯地方に自生している、西洋わさびの木です。
日本では、あまり生産量は多くありませんが、沖縄や九州地方で栽培されています。

「モリンガ」は、種・根・茎・葉・花のすべてを利用できるんです。
・葉と花…お茶やハーブ
・幹や根…薬や食材
・種…オイル

クレオパトラが「モリンガ」のお茶やオイルを使用していたとも言われていたり、
スリランカでは300の病気を予防する薬箱の木と呼ばれたり、
伝統医学のアーユルヴェーダでは5千年前から生薬として使われています。

栄養素だけではなく、「モリンガ」は一般的な植物の20倍もの二酸化炭素を吸収すると言われ、
最近では、栄養失調や貧困、環境問題に対する解決策として注目され、「国連WFP」の食糧計画に採用されるほど。

地球上で食べられる植物の中で「最も高い栄養成分を含む植物」と言われているんです。

では、その「モリンガ」には、どのような栄養成分が含まれているのでしょうか？



02　モリンガのすごい栄養成分！



「モリンガ」には、90種類以上の栄養素が含まれ、
46種類以上のポリフェノールをはじめとする抗酸化物質を持っています。

人間が体を動かすのに必要な五大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミン）はもちろん、
食物繊維、ポリフェノールも含まれています。

たくさん含まれている栄養素の中で、注目したい栄養素は以下です。
①食物繊維
②必須アミノ酸
③８種類のビタミン
④７種類のミネラル
⑤ポリフェノール
⑥ギャバ（γ-アミノ酪酸）

①～⑥まではすべて、腸内環境を整えたり、体の機能を保ったりなど、
人間の体にとって大切な栄養素たちです。
では、これらの栄養素がどのような効果をもたらすのか、次に説明しましょう。



03　どう体にいいの？



「モリンガ」には、以下の効果が期待されています。
・便秘解消・デトックス→食物繊維
・抗酸化作用→ポリフェノール、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンE
・生活習慣予防・血液サラサラ→ギャバ、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンE
・ストレス緩和・精神安定→ギャバ
・ダイエット（脂肪燃焼・代謝促進）→アミノ酸、ギャバ、ビタミンB群、ポリフェノール
・美肌改善→ビタミンC
・貧血改善→鉄分
・骨を丈夫にする→カルシウム
・身体機能を整える→ビタミン類、ミネラル類、アミノ酸

つまり、「モリンガ」には、ダイエットだけではなく、
アンチエイジングや健康にいい栄養素がたくさん詰まっているんです。

では、「モリンガ」はいったいどんな味をしているのでしょうか？
また、どんなタイプがあるのでしょうか？



04　どんなタイプがあるの？どんな味がするの？

「モリンガ」は、サプリメント、パウダー、ティーパックのお茶があります。

ティーパックは、すべての成分がお湯に溶けないで、使用済みのパックに残ってしまいます。
出がらしを活用するのもいいですが、少々手間がかかりますよね。

オススメはパウダータイプです。
お湯はもちろん、水に溶けやすいので、青汁として飲んだり、スムージーや料理に加えたり、
いろいろな料理に活用できます。

飲み物としては、朝一や食前がおすすめです。
「食物繊維」が豊富なので、糖質やコレステロールを吸収しにくくなります。

逆に、サプリメントは食後がおすすめです。
胃の働きが活発になり、栄養の吸収率が上がります。
ただし、食前や空腹時を推奨しているタイプもあるので、説明書きを必ずチェックしましょう。

「モリンガ」は、抹茶やヨモギに近いような味です。
・モリンガ茶：麦茶にコーン茶のような香ばしさ
・モリンガ青汁：モリンガ茶よりも濃くてしっかりした味
ぜひ、試してみてくださいね。

もちろん、「モリンガ」は「糖質制限ダイエット」でも取り入れ可能です。

「糖質制限」を行うと、栄養がどうしても偏りがちになってしまいます。
特に、ビタミンや食物繊維が不足がちになってしまうので、
「糖質制限」よって便秘や肌荒れに悩む人もいるのではないでしょうか？

ビタミン・食物繊維を含む「モリンガ」は、そんな「糖質制限ダイエット」のデメリットを補い、
豊富な栄養効果により相乗効果が期待できます。

「モリンガ」を試してみて、自分に合った「糖質制限ダイエット」を続けてみてくださいね。

食事の際に「食べる順番」が重要とよく聞きます。
気軽にできることから「食べる順番ダイエット」がテレビで特集されたりしていますね。

今回は、「食べる順番」がどう体にいいのか、詳しくご紹介してきましょう。



01　どういう順番がいいの？



以下のような「食べる順番」が良いといわれています。

①野菜（海藻・キノコ類含む）やスープ
②タンパク質（肉・魚・卵・大豆食品など）
③炭水化物
④（食べるなら）デザート

よく見ると、コース料理の順番と似ていますね。
なんとなく野菜やスープを先に食べることにより満腹感が出て、
高カロリー炭水化物を食べ過ぎないというイメージの人も多いかもしれません。

もちろん、この理由も当てはまるのですが、
実はこの順番には、「血糖値の急激な上昇を防ぐ」効果があるんです。

では次に、なぜ血糖値の上昇を抑えられるのかを説明していきましょう。



02　最初に食べるのは食物繊維



野菜や海藻、キノコ類を先に食べると、なぜ血糖値の上昇が抑えられるのかというと、
それらに含まれている「食物繊維」が「糖質」の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれるからなんです。

そもそも、空腹状態でごはんやパンなどの「糖質」の多い食品を食べると、血糖値が急上昇し、
それを元に戻そうと大量の「インスリン」が分泌されます。

「インスリン」は、血糖を筋肉細胞などに取り込んでエネルギーに変えてくれますが、
同時に脂肪を蓄えやすくする働きも持っていることは、今までもご紹介してきました。

そこで、「糖質」が少なく「食物繊維」の多い野菜や海藻、キノコ類を最初に食べることで、
血糖理が緩やかに上昇し、「インスリン」も適量に分泌され、
糖はエネルギー源として体内で効率よく消費されるんです。

血糖値が高くなってしまうと、糖尿病、動脈硬化や心筋梗塞、
肝硬変などの病気のリスクが高まってしまいます。

さらに、血糖値が高いと、老化を促進する原因として注目されている
「糖化」を促してしまうことも最近の研究で分かってきました。

「糖化」は、たんぱく質や脂質が糖と結びつくこと。
血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びついて、
老化促進剤であるAGE（糖化最終生成物）という老化物質を作り出します。
AGEは分解されにくく、蓄積が多くなると肌や髪、骨などの全身の老化を進行させ、
動脈硬化や白内障、アルツハイマーとの関連も指摘されています。

つまり、「食べる順番」のルールを守ることは、ダイエットだけではなく、
アンチエイジングやさまざまな病気のリスクを減らすことにつながるんですね。

≫以前ご紹介した「食物繊維」に関するコラムも合わせてチェック！≪



03　糖質制限ダイエットでも有効なの？



「食べる順番」のルールは、「糖質制限ダイエット」でも有効です。

「糖質」を減らしているのに、効果がないと感じている場合は、
①食物繊維→②タンパク質→③炭水化物の順番を意識してみましょう。

「糖質制限ダイエット」の場合、食べる順番のルールは、「糖質」が少ないものから食べることが重要です。

例えば、冒頭で紹介した最初に食べていいとされている「スープ」ですが、
カボチャやジャガイモ、サツマイモなどのポタージュ系は、「糖質」が多く含まれています。

「糖質」が多いものは避けることが1番いいのですが、飲みたい場合は、
糖質の少ない野菜を食べてから、ポタージュを飲むか、③のタイミングにするなど、工夫をしてみてください。

普段の生活や「糖質制限ダイエット」に「食べる順番」を意識して摂り入れて、
無理のないダイエットを続けてくださいね。

「リッキーガット症候群」といいう言葉を聞いたことはありますか？

日本人の約7割が陥っていると言われ、誰にでも起こる可能性が潜んでいる症状。
しかも、糖質制限時にも関りがあるんです。

今回はそんな「リッキーガット症候群」について詳しく紹介してきましょう。



01　リッキーガット症候群ってなに？

「リッキーガット症候群」とは、腸の粘膜に穴があいてしまい、
排除されるはずの有害物質（毒素）が体内に取り込まれてしまう状態のこと。

日本では「腸管壁浸漏症候群」といいます。
あくまで「症候群」という考え方であって、病名ではありません。

そもそも腸の役割は、主に食べ物の消化、栄養分の吸収が一般的に知られています。
実はそれだけではなく、免疫細胞をつくったり病原菌を排除したり、
とても働き者の臓器で、腸は最も需要な「免疫器官」と言われています。

腸はもともと粘膜で覆われていますが、目に見えない小さな穴があいています。
その穴は体に必要な栄養素か、有害な物質で排除すべきかを判断し、仕分け作業をしてくれています。

ところが、腸に炎症が起き、粘膜の穴が大きくなり過ぎたり損傷したりすると、
本来取り込まないはずの細菌や毒素などの有害物質を取り込み、さまざまな症状を引き起こしてしまうんです。
その状態を「リッキーガット症候群」と言います。

では、どういったことが原因で「リッキーガット症候群」になってしまうのでしょうか？



02　リッキーガット症候群の原因は？



「リッキーガット症候群」を引き起こす原因は、主に以下です。

・腸内環境が悪い
・悪玉菌が増殖している
・生活習慣が乱れている
・日常のストレス
・抗生物質やピル、ステロイド、鎮痛剤の長期にわたる服用
・合成保存料、防腐剤、着色料や合成化学添加物の入った食品の過剰摂取

あくまでも「要因」なので、必ず「リッキーガット症候群」になるということではありません。
そして、さまざまな要因が複雑に絡まり合っているので、要因の特定は難しいと言われています。

では、「リッキーガット症候群」から引き起こされる不調にはどんな症状があるのでしょうか？



03　リッキーガット症候群が引き起こす不調は？

「リッキーガット症候群」が引き起こす疾患は多岐にわたり、人によって症状が異なります。

原因不明の体調不良、吹き出物などの肌荒れ、さまざまなアレルギー疾患や自己免疫疾患が起こることがあるといわれています。
アレルギーは、食物アレルギーや花粉症などのアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎やぜんそくなど。
自己免疫疾患は、円形脱毛症、関節リウマチ、慢性疲労症候群、橋本病、クローン病、潰瘍性大腸炎などとされています。

通常、有害な毒素やホルモン、ウイルス、食品添加物、合成保存料などが腸から血中に流れ込むと、
「異常な物質が体の中に入ってきた！」と警報を鳴らし、免疫システムが働きます。

ところが、「リッキーガット症候群」によって、常に働けなくなった免疫システムや、
ホルモンの分泌・体の老廃物を排泄するという機能が停滞してしまいます。

結果、毒素が身体に溜まり、アレルギー症状をはじめ、さまざまな症状を引き起こすことが多くなるのです。
また近年の研究では、うつ病や統合失調症などの精神疾患への関係も指摘されているそう。

そして実は、「糖質制限ダイエット」がうまくいかないという人の中にも、
「リッキーガット症候群」の場合があります。

腸から吸収された有害物質によって、さまざまな臓器に慢性炎症が起き、
特に肝臓で炎症が起きると、血糖のコントロールができなくなり、
血糖値が上昇するためインスリンが大量分泌されてしまうんです。

そんな「リッキーガット症候群」ですが、どのような治療があるのでしょうか？

腸の粘膜に空いた穴を手術で埋めるような治療ではなく、根本から直していく治療が有効です。
規則正しい生活をし、適度な運動や栄養バランスの良い食生活を送ること、
そしてなによりも「腸内環境を整えること」が大切です。

腸内環境を整えることに関しては、以前のコラムでご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境を整え腸が正常に働くようになると、腸の粘膜も回復し、症状を抑えることにつながります。
「腸の健康」を考えながら、毎日を過ごしてみてはいかがでしょうか。

アーモンドミルクをご存じですか？
ここ数年、スーパーやコンビニでよく見かけるようになりました。
ダイエットや美容にうれしい効果があると、注目されているんです。

今回は「アーモンドミルク」についてご紹介していきましょう。

01　アーモンドミルクって？

アーモンドミルクは、磨り潰したアーモンドを水と混ぜ乳化させ、液体状にしたものです。
「ミルク」というと、牛の乳を搾った「牛乳」を思い浮かべると思いますが、「アーモンドミルク」に牛乳は入っていません。
牛やヤギ、羊のミルクは「動物性ミルク」。
アーモンドミルクや豆乳、ココナッツミルクなどは「植物性ミルク」です。

「植物性ミルク」は、牛乳アレルギーや乳製品を摂らない菜食主義の人たちや、
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐症の人たちから熱い支持を受けているんです。コレステロールゼロなのもポイント。
その中でも「アーモンドミルク」は、牛乳や豆乳に続いて第3のミルクと言われ、健康やダイエットにいいと人気を集めています。

「糖質制限ダイエット」中は、豆乳を牛乳の代わりに飲む方も多いと思いますが、
実は「アーモンドミルク」は、その豆乳よりさらに糖質が少ないんです。

コップ1杯（200ml）のカロリーと糖質量を比較してみましょう。

	カロリー	糖質
アーモンドミルク（無糖）	約30kcal	約0.6g
豆乳（無調整）	約93kcal	約3.6g
牛乳	約134kcal	約9.0g

このように、「アーモンドミルク」は低糖質なので「糖質制限ダイエット」にも取り入れることができ、牛乳や豆乳の代替乳飲料としておすすめです。

では次に、「アーモンドミルク」の注目すべき栄養素について説明していきましょう。

02　アーモンドミルクの栄養素

「アーモンドミルク」の中で、注目したいのは以下の4つです。

1.オレイン酸

アーモンドに含まれている脂質の約70％が「オレイン酸」。
「オレイン酸」は不飽和脂肪酸であるというのはこのコラムでもおなじみですね。
悪玉コレステロールを減らし、血中のコレステロールを適切に保つ働きがあります。
また、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促して便通をよくする効果があり、美肌作りにも役立つとされています。

2.ミネラル酸

「ミネラル」には「カリウム」や「カルシウム」、「マグネシウム」「リン」などが豊富！
特に女性に不足しがちと言われる「ミネラル」は、骨や血液の成分になったり、エネルギーを作ったり、体の調子を整えて代謝を高める働きがあります。

3.ビタミンE

「ビタミンE」は抗酸化力が強く、アンチエイジングにぴったり。粘膜を強化する働きもあるので、美肌効果もあるんです。
しかも含有量は他の食品にくらべてもトップクラス！
ピーナッツの約3倍、ゴマの約300倍も含まれています。

4.食物繊維

アーモンドの約10％は「食物繊維」。
以前のコラムでもご紹介しましたが、「食物繊維」は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれ、「アーモンド」はその2つを含んでいます。
バランスは「水溶性食物繊維」が0.8ｇ、「不溶性食物繊維」が9.3ｇ。
理想のバランスは2：1と言われているので、圧倒的に「不溶性食物繊維」が多いです。
「不溶性食物繊維」の割合が高いと便秘になる可能性がありますが、
「アーモンドミルク」であれば一緒に水分も摂れるので、便秘を避けながら、食物繊維の効果を得ることができます。

「アーモンド」をそのまま食べても、上記4つの栄養は得られるのですが、
身そのものは細胞壁が固いので、栄養を摂るにはしっかり噛み砕く必要があります。

その点、「アーモンドミルク」は液状なので、粒より吸収がいいのが魅力。そのまま食べるよりも消化もいいんです。
そんないいことだらけの「アーモンドミルク」ですが、どんな味なんでしょうか？

03　アーモンドミルクの味は？選ぶ際の注意点は？

「アーモンドミルク」はさらりとしていて、アーモンドのほのかな甘みがあります。
「豆乳」のような独特の飲みにくさはない反面、「牛乳」を飲みなれた人には薄く感じるかもしれません。

注意点は「砂糖不使用」のものを選ぶこと。「砂糖」が使われている物は、「糖質」も高くなってしまいます。
味が薄いと感じる場合は、コーヒーや紅茶に入れたり、スムージーに混ぜたりすると、
アーモンドの香りがいいアクセントになって飲みやすくなります。
もちろん、「MCTオイル」を入れるのがおすすめ。
「アーモンドミルク」の脂質はもちろん、「MCTオイル」に含まれる「中鎖脂肪酸」も摂取できます。

また、飲むだけではなく料理にも使えるんです。カレーに入れたり、スープにしたり、牛乳や豆乳の代替えとしてアレンジはいろいろ。

「糖質制限ダイエット」でも安心して使える「アーモンドミルク」。
いろいろと試して好みの味を見つけてくださいね。

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クリーミーな食感で、サラダなどによく使われる「アボカド」。
「森のバター」や「食べる美容液」とも呼ばれ、美容や健康に良いと今、改めて注目を集めている食材です。このコラムのレシピでも度々登場していますね。

今回は、「アボカド」の魅力について詳しく説明していきましょう。

01　アボカドの糖質量は？

「アボカド」の糖質量は100ｇあたり約0.9ｇです。
「アボカド」1個が約200ｇで、皮や種を除くと約140ｇ、糖質量は約1.3ｇ。
「糖質」は少なめのフルーツです。

では、どんどん食べましょう！…と言いたいけれど、実はカロリーが高め。
「アボカド」のカロリーは100ｇで約186kcal、1個あたり140ｇでなんと約260kcal！
ごはん１杯分（約235kcal）より高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。

次に、アボカドに含まれる栄養素について説明していきます。

02　アボカドの栄養素は？

「アボカド」は「最も栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されているほど、栄養が豊富。
タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、一見しただけでも女性の美容によさそうな栄養素がたくさん含まれています。

ビタミンにいたっては、なんと11種類！
抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待できる「ビタミンE」は成人が1日に摂取すべき量の半分も含まれています。脂肪の分解を手助けする「ビタミンB2」も豊富で、腸内フローラを整えてくれる水溶性の食物繊維もたくさん。ほかのビタミンやミネラルも、他の野菜に比べてトップクラスの含有量です。

老廃物を排出してターンオーバーを助け、肌に必要な栄養素を補給してくれる「アボカド」。
「食べる美容液」と呼ばれるのも納得ですね。

そして、もうひとつ、ここで注目したいのがアボカドに含まれる「脂質」です。

03　不飽和脂肪酸がたくさん！

「アボカド」が「森のバター」と言われるのは、約20％が脂質だから。
そう聞くと、ダイエットによくないのでは？と思ってしまいがちですが、体脂肪を燃やすためには、エネルギーとして脂質が必要です。良質な脂質をしっかり摂取する必要があるのです。

その点、「アボカド」は優秀！
なぜなら、脂質のうち、約80％が「リノール酸」や「オレイン酸」などの「不飽和脂肪酸」だからです。

「不飽和脂肪酸」は、このコラムでもおなじみですね。
皮下脂肪になりにくく、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる脂肪酸です。
アボカドの「不飽和脂肪酸」は、「リノール酸」や「オレイン酸」が中心です。

「オレイン酸」は、オリーブオイルに多く含まれ、脂肪をつきにくくするといううれしい効果が期待出来ます。「リノール酸」はごま油などに多く含まれ、悪玉コレステロールを減らすとともに、免疫機能の向上、肌のうるおいを保つなどの働きをします。その他残りの20％には、β－シトステロールというコレステロールの吸収を抑えてくれる脂質が含まれています。

このように「アボカド」に含まれる栄養素は、糖質制限ダイエット中に積極的に摂取したほうがいいものばかり。適度に食べて、ダイエットをサポートしてもらいましょう。

では最後に、おすすめの食べ方をご紹介！

04　サラダでも加熱してもOK

「アボカド」の栄養素を丸ごと摂取したいなら、「アボカドソース」を作ってみましょう。

まず、「アボカド」を細かくザク切りにして、レモン汁を混ぜ合わせます。
これに、しょうゆやコショウなどで味付けするだけで完成なのですが、さらに「MCTオイル」を入れるのがおすすめです。

「アボカドソース」のコクが増して食べやすくなる上に、「アボカド」の脂質にプラスして、MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」も摂取できます。

「アボカド」は加熱しても栄養素が減少しにくいので、スープなどに入れるのもおすすめ。
マイルドなので、ドリンクやスムージーに加えても味を邪魔せず、おいしく摂取できます。

食べすぎに注意すれば、いいことずくめの「アボカド」。
普段の食卓に上手に取り入れて、ダイエット中に乱れやすい栄養バランスを保っていきましょう。

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オリンピックのカーリング女子が休憩中に「もぐもぐタイム」する姿が話題になりましたね。
日常生活でも、もぐもぐと「よく噛む」ことで得られる効果がたくさんあるんです。

もちろん、「よく噛む」ことは「糖質制限ダイエット」でも取り入れ可能です。
今回は普段あまり意識しない方も多い「噛む」ことについて、詳しくご紹介していきましょう。



01　よく噛むことのメリットは？



「噛む」ことのメリットは以下の通り。
①　満腹感が出てダイエット効果がある
②　消化吸収がよくなり、栄養が体に行き渡る
③　虫歯や歯周病の予防
④　口の器官が発達する
⑤　脳の活性化
⑥　老化やがん予防

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①　満腹感が出てダイエット効果がある
よく噛む事でお腹いっぱいになるとよく聞きますが、どうしてでしょうか？それは、よく噛む事で脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激され、「お腹いっぱいですよ～」というサインが出て、満腹感が得られやすくなるからなんです！
また、よく噛んでいる内に、顔の筋肉をよく使うので徐々に疲れて、食べる量を抑えられる相乗効果も。

②　消化吸収がよくなり、栄養が体に行き渡る
食べたものが「よく噛む」ことで細かく砕かれ消化されやすくなるのに加え、唾液から「アミラーゼ」という酵素が出る事で消化吸収がスムーズになり、栄養素が体内に効率よく行き渡ります。

③　虫歯や歯周病の予防
「唾液」には口の中の虫歯菌や歯周病菌を殺す効果があり、「よく噛む」と唾液がたくさん出るため、虫歯や歯周病予防につながります。さらに、歯垢（しこう）が歯に付きにくくなるというメリットも。

④　口の器官が発達する
舌の粘膜が刺激される事で、粘膜の中にある「味覚」や「触覚」が刺激により発達すると言われています。それにより、食べ物本来のおいしさ（舌触り・味）をより楽しめるのです。
また、口の周りやあごの筋肉が鍛えられ、小顔効果や表情が豊かになったり、
歯並びがよくなったり、言葉の発音がきれいになったりもするんですよ。

⑤　脳の活性化
「よく噛む」と脳神経が刺激され、脳に流れる血液が増えるので脳が活性化します。
これによって記憶力や判断力の向上と認知症予防につながるという効果も期待されています。

⑥　老化やがん予防
唾液に含まれる「ペルオキシターゼ」という酵素が、食品の「発がん性」を抑えるとされています。また「ペルオキシターゼ」は、活性酸素も抑制するので、「老化防止」にも効果が期待されています。

このように、「よく噛む」ことで、ダイエットはもちろん健康につながるんですね。
では、どれくらい噛めばいいのでしょうか？



02　どれくらい噛めばいいの？



食事の時、ひと口「30回」が目安です。

「30回」は、結構大変！
「噛まなきゃ！」と意識し過ぎて、ストレスになってしまいそうですね。

その場合は、以下を意識してみましょう。

①　食事のおいしさを意識する
食べ物本来の味を感じながら食べると、知らない間に噛む回数が増えます。
「噛めば噛むほど、この食べ物が自分の体の栄養になってくれているんだ」と、思ってみましょう。

②　食べる時間を決める
ゆっくり食べることを意識してみてください。
いつも20分～30分と、時間を設定することで噛む回数が増えてきます。

③　噛みごたえのある（固い）ものを取り入れる
柔らかいものは、すぐに飲み込んでしまいがち。
食材を大きめに切ったり、噛み応えのある（固い）ものを入れたりするのがおすすめです。

よく噛んでゆっくりと食べることを意識してくださいね。



03　糖質制限ダイエットにはどんなメリットがあるの？



「糖質制限ダイエット」において、「よく噛む」ことは重要です。

「糖質」をたくさん摂ると、血糖値が上がってしまい
体は血糖値を抑えるため「インスリン」を作り出します。

この「インスリン」は、血糖値を抑える働きの他にも、脂肪の分解を抑えたり、
ため込んだりしてしまう特徴も。
だから、「糖質」の摂取が多すぎる際にその量を制限するのが「糖質制限ダイエット」です。

それに加え、「よく噛む」事で唾液から出る「アミラーゼ」が、
ブドウ糖の吸収速度を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果もあるんです。
つなり「よく噛む」ことは「糖質制限ダイエット」にも効果的なんですね。

また、噛むほど満腹中枢が刺激され食べる量も少なくなるので、
スタミナ不足が心配な人は『MCTオイル』を組み合わせてみてください。
MCTオイルは消化・吸収が早く、エネルギーになりやすいのでおすすめです。

ストレスをためずに、「糖質制限ダイエット」を続けてくださいね。

コンビニなどでも見かけることが増えた「プロテイン」入りドリンク。

「プロテイン」と聞くと、真っ先に「マッチョ」なイメージが浮かびますよね。

ボディビルダーやアスリートの筋肉をサポートするために「プロテイン」は欠かせない補助食品ですが、実はその他にダイエットにも最適で、近頃注目されているんです。

今回は
「そもそも『プロテイン』って何？」
「糖質制限ダイエット中にも使えるの？」
など、様々な疑問についてご紹介します！

01　そもそもプロテインって何？

「プロテイン」は英語。和訳すると「タンパク質」です。
なんだか「タンパク質」と聞くと、ぐっと身近な存在に感じますよね。

「タンパク質」は三大栄養素の1つで、運動で脂肪と共に失われていく筋肉を維持したり、運動後の疲労回復に役立ったり、体を作るもととなる重要な栄養素。

また、筋肉だけではなく、骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分が「タンパク質」で出来ているんです。

つまり「タンパク質」は、筋肉をつくるためだけの栄養素ではなく、毎日の代謝に使われる、体に必要な栄養素。

日本で市販されている「プロテイン」商品は、タンパク質原料の加工食品や栄養補助食品がほとんど。原料の違いからさまざまな種類がありますが、大きく分類すると以下の3つになります。

●ホエイプロテイン
●カゼインプロテイン
●ソイプロテイン

この3種類は、それぞれどんな特徴があるのでしょうか？次に説明していきましょう。

02　種類によってプロテインを使い分けよう！

3種類の「プロテイン」の特徴は以下です。

●ホエイプロテイン

牛乳（乳清）からつくられる動物性タンパク質（乳タンパク中の20%）。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、水溶性なのでスムーズに吸収でき、胃腸にもたれにくいのがメリットです。

アスリートや格闘家などの、筋肉をつけたい方に向いています。ですが、動物性なので取り過ぎるとカロリー過多で体脂肪に変わりやすいので注意が必要。

●カゼインプロテイン

牛乳（乳清）からつくられる動物性タンパク質（乳タンパク中の80%）不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ダイエット時の間食や、運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。ゆっくり吸収されるので、満腹感が持続します。

●ソイプロテイン

大豆からつくられる植物性のタンパク質。
甲状腺の働きを活性化して代謝アップ、脂肪を燃焼、血中コレステロール値を低下、中性脂肪の減少などが期待できます。

大豆に関しては以前コラムでご紹介しましたが、大豆に含まれる「イソフラボン」が、アンチエイジングやダイエットへの効果も期待されている食品です。

またソイプロテインにはアミノ酸のアルギニンが豊富に含まれており、「アディポネクチン」というホルモン分泌を促します。この「アディポネクチン」は、党や脂質の代謝を促進する他、食欲を抑える働きもあるのでダイエットにはもってこいなんです。

つまり3種の「プロテイン」は、

・筋トレに有効な「ホエイプロテイン」
・就寝中などにゆっくり作用して筋肉減少を防ぐ「カゼインプロテイン」
・ダイエットにおすすめの「ソイプロテイン」

と使い分けることがおすすめです。

では、これらの「プロテイン」は「糖質制限ダイエット」には取り入れることはできるのでしょうか？

03　糖質制限ダイエットにプロテインは飲んでもいいの？

「プロテイン」は「糖質制限ダイエット」にぴったりの栄養素です。

糖質を制限することによって、体は筋肉を分解して糖を作り出そうとします。筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちていく事に…。

基礎代謝が落ちてしまうと、1日に消費できるカロリー量が減るので、痩せにくく太りやすくなり、リバウンドしやすい状態になってしまうんです。

それを防ぐためにも、筋肉のもとになる「タンパク質」を摂取することが大切。

でも、食事だけで「タンパク質」を摂るのは大変なので、「プロテイン」を取り入れることが最適。

04　「プロテイン」と「MCTオイル」の相性は抜群！

『MCTオイル』は、体内の脂肪を燃焼してエネルギーに変え、筋肉の分解を防ぎます。つまり、筋肉を落とさずに体脂肪だけを効率的に減らす効果が高まります。また、『MCTオイル』は無味無臭なので、どんな味のものにも取り入れやすいのも嬉しいポイント。

プロテインドリンクに『MCTオイル』を入れるだけでOKです。

プロテインに入れるMCTオイルには、SPORTS用の「MCTオイルSPORTS」がおすすめです。

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プロテイン初心者の方はこちらがおすすめです。

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糖質制限ダイエット中にもプロテインを上手く活用して健康的なダイエットを続けてくださいね。

健康ブームの近頃は、テレビやＷＥＢサイトを始め様々な所で「からだにいい」と言われる食品が数多く紹介されていますよね。
その中でも、コラムでも紹介している通り「糖質」を意識する事はとても大切です。
毎日の食事の中でも、糖質量をチェックしている方も多いはず。
でも実は、健康に良いとされていても、意外に「糖質」が高い食品もたくさんあるんです。

今回は「体にやさしい」「ヘルシー」というイメージが高いのに、
実は「糖質」が高く、注意してもらいたい食品をご紹介してきましょう。

01　意外！？糖質が高い食品

ヘルシーなイメージなのに、「糖質量」が多い食品は以下の通り。

＜主食＞

乾燥春雨　15g（約1人前）

約12.8g

＜魚類＞

サバの味噌煮缶　1缶200g

約13.2g

魚肉ソーセージ　1本80g

約10.1g

はんぺん　100g

約11.4g

かまぼこ　1本200g

約19.4g

＜飲料＞

飲むヨーグルト　1パック（200ml）

約26.3g

＜調味料＞

めんつゆ（3倍凝縮）汁もの1人前50ml

約13.8g

カレールー　20g（約1人前）

約8.5g

身近なものでも意外とたくさんありますね…！
糖質制限ダイエットを頑張っている人で、ごはんやパンなどの主食を抜いているのに「痩せない！」と思っている方は、もしかして意外と高糖質のものを食べているのかも？
上記の食材を使用する際は、その量にも気を付けたいところですね。

では次に、主な各々の食品について糖質が高い理由と、おすすめの代用食品をご紹介します。

02　ヘルシーそうなのにどうして糖質が多いの！？

＜主食＞

一見ヘルシーにみえる「春雨」の主な原料は、緑豆やイモ類のデンプン。
カロリーは低いのですが、デンプンは「糖質」です。
麺の置き換えで「春雨」を使いたい場合は、「糖質」が100ｇ中に約0.1ｇの「白滝」や、糖質ゼロを謳っている麺商品がおすすめです。

＜魚類＞

糖質制限中では、魚はOKな食材ですが、魚の加工品は注意が必要です。
特に「味噌煮缶」は、調味料にみりんや砂糖が使われているので、糖質が高いんです。
尚、「水煮缶」は1缶（200ml）あたり約0.6gと低糖質。
同じ魚の缶詰でも、味付け調味料をたくさん使った煮付けは注意しましょう。

また、練り物系も見落としがち。
「魚肉ソーセージ」や「かまぼこ」は、魚肉を固めるためにでん粉（炭水化物）が使われいる他、「はんぺん」には山芋が使われています。
山芋は100gあたり約24.7gと、高糖質な食材なんです。

＜飲料＞

飲むタイプのヨーグルトには、多くの砂糖が使われていて、
ものによってはサイダー（200ml約20.4g）やコーラ（200ml約22.8g）より
実は「糖質」が高い事も！低糖やプレーン（無糖）であれば安心ですね。
尚、甘いものが飲みたい場合は、最近は糖質オフのドリンクも増えています。

＜調味料＞

さきほど説明した「煮付け」のように、調味料には注意が必要です。

「めんつゆ」は、砂糖や昆布（エキス）が入っているため「糖質」が多め。
意外にも『昆布』には、乾燥状態では100gあたり約21.7gの糖質が含まれているんです。

とはいえ日本人の生活にめんつゆは多く使われているので一切抜くのは難しい事も多いですよね。
めんつゆ入りの汁を全て飲み干さなかったり、家での調理の際は糖質ゼロのつゆを活用するのも１つの方法です。

また、「カレールー」には、とろみをつけるための小麦粉に糖質が多く含まれています。
しかし、カレーに含まれる「スパイス」には「食べる漢方薬」と言われる程体にいい成分が含まれています。

カレーを作る際には、小麦粉を使わずカレー粉で作ってみるのもおすすめ！
また、普段の料理にカレー粉を使って、「カレー風味」にするのもおすすめです。

その他の調味料では、ウスターや中濃などの「ソース」や「ケチャップ」、「すし酢」は糖質が多いので注意が必要。

このように糖質は、さまざまな食品や調味料に意外にも多く含まれています。
細かい数値まで覚えるのは大変ですが、特に糖質量の多い・少ないものを把握することは糖質制限に役立ちます！

ぜひ色々な食材を組み合わせながら食事を楽しんでくださいね。

体にいいことで知られる「大豆」。

お味噌汁や納豆、醤油やモヤシ、枝豆など、日本の食卓に欠かせない食材ですね！

「大豆」は、低カロリーで高タンパク、そして高栄養価。

低糖質なので糖質制限時にも活用できる食材です。

また、大豆はダイエットの心強い味方として知られているMCTオイルとの相性も抜群。
納豆や豆腐といった大豆製品と一緒に食べることでメリットがあるんです。

今回は、「納豆」「豆腐」といった大豆製品とMCTオイルを一緒に食べるメリットやおすすめのレシピを紹介します。

また、「大豆」にはどんな栄養素があり、どう体にいいのかについても具体的に説明します。

MCTオイルと納豆（大豆）を一緒に食べるメリット

MCTオイルを使用すると「便通が良くなりお腹が痛くなる」という方もいらっしゃいますが、納豆にMCTオイルをかけて食べるだけで腹痛の緩和が期待できます。

納豆（大豆）に含まれる成分が「MCTオイル」と自然になじみ、脂質をエネルギーとしてスムーズに消費する手助けをしてくれる働きがあるからです。

大豆に含まれる成分について詳しく見ていきましょう。

01　大豆にはどんな栄養素があるの？

大豆に含まれている栄養成分は以下の通り。

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質
• ビタミンE、ビタミンB1
• ミネラル
• 食物繊維
• 大豆イソフラボン
• レシチン
• オリゴ糖
• サポニン
• 大豆ステロール

「大豆」は「五大栄養素」はもちろん、「第六の栄養素」といわれる食物繊維も含まれています。

特に「タンパク質」が豊富で、「畑のお肉」といわれるほど。
カルシウムや鉄分、カリウムやマグネシウムなどの「ミネラル」も豊富です。

さらに、注目したいのが「イソフラボン」と「レシチン」。
さまざまな健康効果が期待されていて、近年注目されている栄養素なんです。

では次に、注目の「イソフラボン」と「レシチン」についてそれぞれ説明していきます。

03　レシチンって何？

「レシチン」は、大豆や卵、肉類に含まれる「リン脂質」と呼ばれる「脂質」の一種です。

人間の体を構成する約60兆個といわれる細胞の、すべての細胞膜を構成している主成分。
細胞に必要な栄養や酸素を吸収し、不要な物質や老廃物を排泄する役目や、副交感神経の刺激を伝え、学習や記憶、睡眠にも関わっています。

また、脂質の代謝にも関わっており、肝臓を保護する働きもあるんです。

「レシチン」に期待されている働きは以下です。

• コレステロール値を下げ、動脈硬化や胆石の予防
• 細胞の老化防止（各細胞への栄養補給、新陳代謝を促す）
• 記憶力の増大（アルツハイマーや認知症予防）
• 美肌効果
• 生活習慣病の予防や改善
• 脂質コントロールによるダイエット効果
• 肝機能を高める

つまり、「アンチエイジング」と「ダイエット」が期待されているんですね。

「レシチン」は、卵黄からとれる「卵黄レシチン」、大豆からとれる「大豆レシチン」がありますが、「大豆レシチン」は「コレステロール」を含まないのが大きな特徴です。

1日の摂取量は、日本では決められていません。
3,000～6,000mgを心がけるといいと言われています。

「大豆」の「レシチン」含有量は、100ｇで1,480mg。目安にしてみてください。

サプリで摂るのも１つの方法ですが、大豆食品と「MCTオイル」との組み合わせもおススメ！

レシチンの「乳化作用」がMCTオイルとの相性の秘密

このコラムでは、よく糖質制限と「MCTオイル」の併用をオススメしていますが、「MCTオイル」を使用すると、おなかが痛くなる方がいます。

その際、レシチンの「乳化作用」が、摂取した「MCTオイル」と自然になじんで、脂質をエネルギーとしてスムーズに消費する手助けをしてくれるので、おなかが痛くなる方は、「レシチン」（大豆商品）と一緒に摂取することで腹痛を緩和することが出来ます。

「乳化作用」とは、細胞内の水溶性物質と脂溶性物質を溶け合わせることを言います。

MCTオイルは、消化吸収されやすいため体内に蓄積されにくく、太りにくいというダイエット効果が期待できる一方で、素早く消化吸収されてしまうことで小腸の中の浸透圧が高まります。

小腸の浸透圧が高くなると、体内の水分が腸粘膜を通って腸管の中に移動し、腸内の水分量が多くなるため、下痢や腹痛を引き起こしやすくなります。

納豆（大豆製品）とMCTオイルを一緒に摂取することで、レシチンの乳化作用によって小腸の中の浸透圧上昇を抑えてくれるため、腹痛の緩和効果が期待できるのです。

ちなみに、レシチンはこの「乳化作用」を活かし、マヨネーズやアイスクリーム、チョコレートに食品添加物として使われたり、医薬品として化粧品の乳液やクリームなどで利用されたりもしているんですよ^^

納豆に『ＭＣＴオイル』をスプーン１杯加えたり、冷ややっこに『ＭＣＴオイル丸大豆しょうゆ』をかけたり、味噌に『ＭＣＴオイルマヨネーズ』を混ぜて野菜のディップソースにしたり…ぜひ試してみてくださいね！

02　イソフラボンって何？

「大豆イソフラボン」は、主に「大豆」の胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種です。

フラボノイドは、植物に含まれるポリフェノール成分で「イソフラボン」のほか、カテキンやルチン、アントシアニンなどが属しています。

なぜ注目されているのかというと、科学構造が女性ホルモンに似ていて、女性ホルモンのような作用があるからなんです。

具体的に、次のような働きが期待されています。

• 更年期障害の症状を緩和する
• 抗酸化効果
• 乳がん予防
• 糖尿病や生活習慣病の予防や改善
• 骨粗しょう症予防
• 美肌効果
• 血流改善

つまり、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる「アンチエイジング」が期待されている、ということなんですね。

「大豆イソフラボン」の1日あたりの摂取量目安は、70～75mg。
豆腐半丁・納豆1パックで50ｍｇくらいなので、摂取しやすいですね。

ちなみに、サプリメントや健康食品の場合は、30mgが上限です。
ただし摂りすぎると、ホルモンバランスが崩れ、体調不良を引き起こすので注意しましょう。

大豆食品（納豆、豆腐）×MCTオイルのおすすめレシピ

MCTオイルは透明で無味無臭です。料理にかけても味や舌触りを損ないため、MCTオイルをかけても納豆や豆腐本来の美味しさを邪魔しません。

納豆に『ＭＣＴオイル』をスプーン１杯加えたり、冷ややっこに『ＭＣＴオイル丸大豆しょうゆ』をかけたりと組み合わせはさまざま。

納豆と豆腐のおすすめのレシピを紹介します。

【納豆のおすすめのレシピ】じゃこ納豆

そのまま納豆にMCTオイルをかけて、醤油だけで食べるだけでも十分美味しいですが、じゃこを組み合わせることでより美味しく召し上がれます。

納豆にちりめんじゃこを混ぜ、ほんの少し醤油をかけます（付属のタレを半分程度）。
そこにMCTオイルをかければ完成です。

じゃこでカルシウムを摂取しながら大豆の栄養素とMCTオイルの効果を得られるので、一石三鳥です。

【豆腐のおすすめのレシピ】ノンオイルのさっぱり豆腐サラダ

サラダに豆腐を混ぜたサラダにMCTオイルをかけて食べるのがおすすめです。

ドレッシングはお好みのノンオイルのものを使いましょう。そこに、MCTオイルを混ぜて使うことで美味しく豆腐を食べられます。

サラダを一緒に食べることで、普段不足しがちなな食物繊維やビタミンなどを摂取できるのでおすすめです。

各商品はこちら

このように、「大豆」は、低糖質で高タンパク、そして高栄養価。
「糖質制限」の際にはぜひ活用して、毎日の料理にうまく取り入れてみてください♪

「食物繊維」は健康にいい成分とよく聞きますが、ほとんどの方が「おなかの調子を整えて便秘解消」に役立つというイメージをすると思います。

実は「食物繊維」は体の健康を維持するために、とても重要な役割を担っていて、
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素に加えて
「第六の栄養素」として近年注目されているんです。

今回は「食物繊維」について、1日の摂取量の目安や、
「糖質制限ダイエット」にも有効なのかも含めて説明していきましょう。



01　そもそも食物繊維って？



「食物繊維」とは、人の消化液では消化できない成分全般のこと。

タンパク質や糖質などの食品の成分は、体内で消化され小腸で吸収されますが、
「食物繊維」は消化されずに小腸を通過して大腸まで達し、腸内環境を整えてくれます。

「食物繊維」は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、
溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、
それぞれ体内での働きは全く別なんです。

①　水溶性食物繊維
水に溶けやすく、溶けるとゲル状になる。
・血中コレステロール値を下げる
・食後の血糖値の急上昇をおさえて、糖尿病予防につながる

②　不溶性食物繊維
水に溶けにくく、糸状の繊維でザラザラしている。
・水分を吸収しやすく、便のかさを増やし排便を促す
・有機物質を体外へ排出、高血圧の予防効果がある
・硬い食品が多く、よく噛むことで早食いや過食を防ぐ（肥満予防）

さらに、どちらも大腸内の細菌で発酵・分解され、
ビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになるので、
善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

「食物繊維」は、①にはワカメや昆布などの海藻類やコンニャク・アボカドなどに多く、ライ麦などの穀物、ゴボウやモロヘイヤなどの野菜、キノコ類や豆類は②に多く含まれます。
つまり、「食物繊維」は、腸内環境を整え、生活習慣病の予防にもつながるんですね。

いいことだらけの「食物繊維」ですが、1日にどれくらい摂ったらいいのでしょうか？



02　摂取量の目安は？



1日の「食物繊維」の摂取目安は以下になります。
・成人男性　20ｇ以上（70歳以上は19ｇ以上）
・成人女性　18ｇ以上（70歳以上は18ｇ以上）

「食物繊維」20ｇが、だいたいどれくらいなのかは以下です。
・キャベツ：約1.5～2玉
・レタス：約3～4玉
・ブロッコリー：約2株
・ほうれん草：約2～3束
・長ネギ：約15～20本
・納豆：約6パック（1パック50ｇ）
・豆腐（絹）：約2丁
・アボカド：約4個
・えのき：約5束（1束100ｇ）
・乾燥ワカメ：約1袋（1袋50ｇ）
・食パン：約6枚切り20枚
・白ごはん：約44杯
※目安なので、大きさや種類によって異なります。

上記の通り、1日に20ｇ摂ろうとすると、結構大変！！
どれか１つの食材で摂ろうとせず、毎回の食事にさまざまな「食物繊維」の多い食材を摂り入れるのがおすすめです。

では、糖質制限中におすすめの「食物繊維」が多い食材は何があるのでしょうか？



03　食物繊維の多いおすすめ食材！



『糖質制限中』に役立つ、おすすめの「低糖質&食物繊維」が多い食材は以下です。

　　　　　　　　　糖質　　　　  食物繊維
・納豆　　　　　　約4.9ｇ　　　約6.7ｇ
・ブロッコリー　　約1.7ｇ　　　約3.7ｇ
・アボカド　　　　約0.7ｇ　　　約5.3ｇ
・ほうれん草　　　約0.4ｇ　　　約3.6ｇ
・モヤシ（大豆）　　　0ｇ　　　約2.2ｇ
※100ｇあたりの含有量

「食物繊維」は、「水溶性食物繊維」1：「不溶性食物繊維」2のバランスが理想的とされています。
納豆100ｇの中には水溶性食物繊維が2.3ｇ、不溶性食物繊維が4.4ｇ含まれているのでぜひ取り入れてみてください。
「食物繊維」が豊富でも、サツマイモやゴボウなどは「糖質」が多いので注意しましょう。

「糖質」は炭水化物から食物繊維を引いたもの。そのため糖質制限をしていると、主食であるお米やパンを制限するので「食物繊維」が不足しがちになります。
つまり「糖質制限ダイエット」の時は、「食物繊維」をできるだけ意識して摂ることが大切なんです。

さらに、糖質制限中はスタミナ不足になりますので、「MCTオイル」を納豆に入れたり、サラダのドレッシングに混ぜたりすることでスタミナ補給が出来るのでおすすめです。

「糖質」だけに目がいきがちですが、「食物繊維」が含まれている、豆類・野菜・きのこ・海藻などを摂り入れてバランスよく食事をとってくださいね。

欧米のインスタグラムなどで話題の「クラウドブレッド」。
皆さんは耳にしたことはありますか？
最近は日本でもレシピ本が発売されるなど、新しいヘルシー食としてブームの兆しを見せています。

『一体どんなパン？』
『糖質制限ダイエットとの組み合わせは可能なの？』
『なんで話題になっているの？』

今回はそんな「クラウドブレッド」についてご紹介します。



01　クラウドブレッドって何？



「クラウドブレッド」は、「小麦」を使わないパンのこと。
見た目が雲（英語でクラウド）のように見えることから命名されました。

「クラウドブレッド」の基本の材料は
「卵」「クリームチーズ」「ベーキングパウダー」のたったの3つだけ。
簡単で、「グルテンフリー」なパンなんです！



「グルテン」は以前のコラムでも紹介しましたが、
小麦やライ麦、大麦などの胚乳から生成されるタンパク質の一種。
中毒性があり、摂取し過ぎると腸の炎症などの体調不良を引き起こします。

特に小麦は、パンやパスタ・ビールなど、
普段の食生活のほとんどのものに含まれているので
「グルテンフリー」は嬉しいですよね。

さらに「クラウドブレッド」は、「炭水化物」をほとんど含まないので、
「糖質量」が少ないのが特徴。
つまり「糖質制限ダイエット」に最適なんです。

次に「クラウドブレッド」の作り方ついて説明していきましょう。



02　びっくりするくらい簡単！

クラウドブレッドの人気の秘密は、グルテンフリーである事はもちろん、その簡単なレシピが魅力です！
次に「クラウドブレッド」の作り方ついて説明していきましょう。



◇『クラウドブレッド』の基本的な作り方◇

＜材料＞
・クリームチーズ　　　…　50g
・たまご　　　　　　　…　3個
・ベーキングパウダー　…　少々
※たまごは卵黄・卵白に分けておく

①　室温に戻したクリームチーズを混ぜ、卵黄を加えてさらに混ぜる。
②　卵白をメレンゲ状態にする。
③　①に②とベーキングパウダーを加えて混ぜる。
④　オーブンにクッキングシートを敷いて、④をすくって丸く伸ばしながら乗せる。
⑤　160度のオーブンで20～25分焼けば出来上がり！
※少し甘みを加えたい場合は、天然素材の甘味料などの
「糖質ゼロ」の甘味料を①の時に加えるてください♪

普通のパンを作ると「発酵」に時間がかかりますが、
『クラウドブレッド』は発酵の手間がないので、40分程度あればできちゃいます！

表面はサクッとして食感で、中はふっくらでしっとり！
噛むほどにクリームチーズのコクを感じられます。
そのまま食べる他、間に具材を挟んでピザやサンドイッチ・バーガー・ロールケーキなど、アレンジができるのも嬉しいポイントです。



ちなみに糖質制限時におすすめなのは『スモークサーモンとアボカドのサンド』。
スモークサーモンは「糖質ゼロ」。
アボカドは糖質の低さはもちろん、「カロテン」や「ビタミンB群・C・E」「カリウム」などの
ミネラルの他不飽和脂肪酸である「オレイン酸」が豊富です。

さらに、この『クラウドブレッド』に、「MCTオイル」入りのホットコーヒーを合わせれば、エネルギーチャージもしっかり出来ておすすめ♪
スタミナ不足になりがちな「糖質制限ダイエット」もこれで安心です。

『クラウドブレッド』を摂り入れて、
無理のない「糖質制限ダイエット」を続けてくださいね。

加熱OKな《オメガ3》オイル『カメリナオイル』に注目！

健康への意識が高まっている昨今、体に良い効果をもたらす不飽和脂肪酸、
《オメガ3》が含まれているえごま油や亜麻仁油など「健康にいいオイル」を意識して摂っている方も増えていますね。
それらのオイルのほとんどは、熱に弱い・保存方法が難しいなど、扱いがデリケートなオイルばかり。

そんな中、加熱ができて普段使いしやすい
「カメリナオイル」に注目が集まっています。

今回は「カメリナオイル」の特徴などを説明していきましょう。



01　カメリナオイルって何？どうして注目されてるの？



「カメリナオイル」は、カメリナサティバ（和名：ナガミノアマナズナ）と呼ばれる
アブラナ科の植物種子から作られたオイル。

注目を集めているのは、主に下記の2点が理由です。
①　加熱しても《オメガ3》が壊れない
②　常温で保存できる

まず①に関して。
「カメリナオイル」は発煙点が高く、加熱しても《オメガ3》がほとんど壊れません。

つまり、炒め物や揚げ物など、一般的な家庭料理に使用可能なんです。
同じオメガ3を含むえごま油や亜麻仁油は、加熱すると《オメガ3》が壊れしまうので、
加熱料理ができません。

「カメリナオイル」は気軽に毎日の生活に取り入れられるオイルなんですね。

次に②。
常温でも大丈夫な理由は、ビタミンEなどの天然抗酸化成分が豊富に含まれているから。
開封後の劣化が少ないんです。

「開封したら早めに使い切らなきゃ！」
「冷暗所に保存して使うのを忘れた！」
などの不安が少なく、
キッチンの使いやすい場所に置けるのは嬉しいポイント。

つまり「カメリナオイル」は、用途によってオイルを使い分ける必要がなく、
普段使いしやすいオイルなんです。

では次に、「カメリナオイル」の栄養分について具体的に説明していきます。



02　どんな成分が含まれているの？



「カメリナオイル」に含まれている成分は以下です。

・αリノレン酸
・オレイン酸
・イコセン酸
・ビタミンE
・βカロテン
・植物ステロール
・レシチン

「カメリナオイル」に含まれるαリノレン酸は《オメガ3》系。
そしてオレイン酸とイコセン酸は《オメガ9》系、
この他に《オメガ6系》の脂肪酸です。
これらの脂肪酸は「不飽和脂肪酸」。

以前のコラムでも紹介しましたが、
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分類され、
「不飽和脂肪酸」はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

「一価不飽和脂肪酸」は《オメガ9》とよばれ、体内で合成できる脂肪酸。
「多価不飽和脂肪酸」はさらに《オメガ3》と《オメガ6》に分けられ、
これらは体内で合成できない『必須脂肪酸』なんです。

この「必須脂肪酸」の理想的な摂り方は
オメガ3：オメガ6＝1：4　とされています。

《オメガ6》はオリーブオイル等にも含まれ、
普段の料理から摂取している事も多く、過剰状態であることがほとんど。
それに対し、圧倒的に足りないと言われているのが《オメガ3》です。
この《オメガ3》はサンマやイワシ、アジなどの青魚に多く含まれていますが、
効率的に摂り入れるには《オメガ3》のオイルを摂る事がおすすめ。

「カメリナオイル」のオメガ脂肪酸は
オメガ3：オメガ6：オメガ9＝2：1：2
つまり、《オメガ３》が豊富含まれており、積極的に摂るのに理想的なオイルなんですね！

では実際に「カメリナオイル」には、体にどんないい働きがあるのでしょうか？



03　どんな働きがあるの？



「カメリナオイル」の働きは以下です。
・血栓予防
・アレルギーの緩和
・肝臓の解毒をサポート
・認知症予防
・動脈硬化の予防
・ターンオーバーを助けて美肌効果
・頭皮の状態を改善

このように、健康だけでなく美容にもいいオイルなんです。

良いことだらけの「カメリナオイル」。
どんな香りや味がするのでしょうか？

・濃厚なココナッツのような独特の良い香りor青みの強い香り
・さらっとしている

感じ方はそれぞれですが、独特の青みがかった香りに感じる人も。
気になる場合は、「生」は、えごま油や亜麻仁油を使用し、
「加熱調理」用として使用してみてください。

さまざまな「体にいいオイル」がありますが、好みや用途で使い分けて、
自分のライフスタイルに合うオイルを使用してくださいね。