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中性脂肪を減らすには?

2018/02/19

ダイエットや健康に興味がある人は「中性脂肪」という言葉を聞く機会が多いでしょう。
なんとなく「よくないもの」というイメージがありあすが、そもそも「中性脂肪」って何なのでしょうか。
今回は「中性脂肪」の役割や対策を学んでいきましょう。



01 中性脂肪とは?



「中性脂肪」は、ひとことで言えば「ぜい肉」とよばれる皮下脂肪のこと

でも、「中性脂肪」=悪者 ではありません。
本来は人間の体を動かすエネルギー源となる物質です。

食物から取得された脂質は、小腸から吸収されて血液中に入り、体内の生命活動に利用されますが、使いきれず余ったエネルギーは、「中性脂肪」として蓄えられます。

血中の「中性脂肪」の濃度が高過ぎると、血液の粘度が上がってドロドロ血になり、生活習慣病や動脈硬化などのリスクが高まります。
このことが、「中性脂肪はよくない」「悪者」と言われる理由なんです。

でも、低過ぎても全身の倦怠感や低体温の症状が出やすくなります。
減らし過ぎも健康に悪いんですね。

「中性脂肪」の基準値は30~149mg/dl以下。
「中性脂肪」は「トリグリセリド(トリアシルグリセロール)」とも呼ばれ、
健康診断の検査結果では、「TG」と表記されるので、確認をしてみてくださいね。

では「中性脂肪」を減らすにはどうしたらいいのでしょうか?



02 中性脂肪を減らすには?




「中性脂肪」を減らすには、次の事が大切です。

① 糖質や脂質を控えた食事をする
② 過度の飲酒は控える
③ 肥満や運動不足の場合は、運動の習慣をつける


まず、①と②は「糖質制限ダイエット」をしている人にはおなじみですね。
「糖質」の過剰摂取は、インスリンが過剰に分泌され、「中性脂肪」の蓄積を促します。
麦やお米で使ったお酒、糖分の入っている甘いお酒は、「糖質」が多いので注意が必要です。

「脂質」の主成分は「脂肪酸」。
肉や魚、オイルなどさまざまなものに含まれています。

さらに、以前のコラムでもご紹介しましたが、「脂肪酸」は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

この中で注意が必要なのは脂肪酸の炭素数が13以上の「長鎖脂肪酸」です。

牛肉や豚肉の動物性脂肪や、一般の植物油脂などにも多く含まれていている脂肪酸で、摂りすぎると「中性脂肪」が増える原因になるといわれています。

④の「運動」は、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が適しています。
基礎代謝が上がり脂肪を燃焼することで、体内の中性脂肪を蓄えにくい体質に変化していきます。

バランスの取れた食事を適量で食べ、適度な運動をすることが大切です。
とはいえ、なかなかバランスのいい生活は難しいですよね。

最後に、効率的に「中性脂肪」を減らす方法を次に説明していきましょう。



03 効率的に中性脂肪を減らそう!



このコラムでも度々話している「糖質制限ダイエット」と「MCTオイル」の組み合わせは、
「中性脂肪」を減らすのにも有効
です。

まず「糖質」を控えることで、身体は蓄積されている「中性脂肪」をエネルギーとして利用します。これで「中性脂肪」は減るけれど、問題はスタミナ不足。

スタミナ不足には「MCTオイル」が最適なんです。
オイルというと脂肪が増えそうですが、「MCTオイル」は100%中鎖脂肪酸。

中鎖脂肪酸の最大の特徴は、迅速で優れた消化・吸収能力。
脂肪の燃焼効果が高まり、肝臓でスピーディーに分解されてエネルギー源になるので、
脂肪として体にたまりにくいオイルなんです。

「糖質制限」+「MCTオイル」で、中性脂肪を溜めない身体づくりをしてみてくださいね。

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ショウガのすごい魅力!

2017/12/14

血行を良くして体を温めることでよく知られる「ショウガ」。
糖質制限ダイエットとしてもおすすめの食材です。

そのほかにも「実はすごい」成分があるんです。
今回は「ショウガ」について説明していきましょう。



01 ショウガに種類があるの?!





ショウガは多年生の植物の根で、植物学的にはショウガ目ショウガ科ショウガ属。

ひとことにショウガといっても、実は世界には500種以上に品種があります。
東南アジア原産で、古くから食用はもちろん、薬用として使われてきました。

日本でも古くから栽培され、風土や気候に合う様に今でも少しずつ改良されています。
収穫時期や使われる部分によって呼び方が違うんですよ。



「種生姜」というショウガを畑に植え、
その上の部分にできた新しい根を収穫したのが「新生姜」。
白っぽい見た目が特徴で、辛味が穏やかでみずみずしさがあります。



「新生姜」を2カ月以上貯蔵したものが「根生姜」や「ひね生姜」と呼ばれます。
これが一般的に「ショウガ」と呼ばれ、スーパーなどでよく見かけるもの。
「新生姜」よりも繊維質が多く辛味が強いのが特徴です。



根茎が小さく、柔らかいうちに葉がついたまま収穫したものは「葉生姜」。
辛味が少なく、生のまま食べられます。



料亭などで焼き魚などのあしらいとして添えられる「はじかみ」も、
実はショウガで「矢生姜(芽生姜)」を甘酢漬けにしたものなんです。
「葉生姜」の一種で、茎が鮮やかな紅色をしているのが特徴です。

では、ショウガにどんな栄養分が含まれているのか、次に説明していきます。



02 ショウガの辛味成分がすごい!





ショウガは90%が水分
そのほか、炭水化物やタンパク質、ビタミン類やカリウムなどを微量に含んでいます。

すごいのが、ショウガの特徴である「辛味成分」。
油状の物質で、主に下記3つの成分があります。

・ジンゲロール
・ショウガオール
・ジンゲロン


ジンゲロール」は生のショウガに多く含まれます。
殺菌作用・免疫細胞の活性化・胆汁の分泌促進・抗炎症作用…、その効果は様々!
冷えを改善したり、吐き気や頭痛を抑える作用、老化を防ぐなどの働きもあります。

免疫力を向上させる力が高いのは「生」
この成分は酸化しやすいので、食べる直前にすり下ろすのがおすすめです。

「ジンゲロール」を乾燥・加熱すると「ショウガオール」が生成されます。
血行をよくして体を温める他、殺菌作用・ガン細胞の増殖を抑制・活性酸素の除去・
中枢神経系の調整作用などの働きがあるとされています。

特に体を温める作用が強いので、冷え性対策に飲み物やスープに加えてみましょう。

ジンゲロン」も「ジンゲロール」を乾燥・加熱する事で生成されます。
血管を拡張し、血行促進や血圧の安定化・新陳代謝の向上・脂肪燃焼の促進・発汗作用などの働きがあります。
ダイエットや成人病の予防にいいと言われています。


ちなみに、これらの成分は「ファイトケミカル」といって、野菜や果物などの
植物性食品の色素や香り、アクなどの成分から発見された化学物質。

免疫力アップや抗酸化力、健康維持・改善に役立つのではと期待され、
さまざまな研究が進んでいる物質なんです。

「ショウガ」は身体を温めるだけではなく、身体にいいということは分かりましたね。
では、1日にどれぐらい食べていいのでしょうか?



03 食べ過ぎは注意!


1日の目安は5~10g、多くても20g程度です。  

・生の場合は約10g(スライス6枚分) 
・すりおろしたショウガは小さじ1杯分程度 
・ショウガパウダーは1g(生のショウガ10g)  

おいしく食べられて、具合が悪くならない程度と言われていますが、 食べすぎると胃痛などの消化器官に影響が出るので注意が必要です。 血行が良くなるので、特に、今発熱している人や乾燥肌の人、妊婦は注意してください。 

糖質量は100gあたり約4.5g。 ショウガの摂取により基礎代謝が上がるので、糖質制限ダイエットにはうってつけです。 

「ショウガ」をうまく取り入れて、無理のないダイエットを続けてくださいね。


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身近な食材、カリフラワーの魅力

2017/11/09




ケールやチアシードなど、スーパーフードと呼ばれる珍しい食材が近年次々と注目されています。
そんな中、実は身近な食材である「カリフラワー」も栄養価が高いスーパーフードなんです!
しかも低糖質・低カロリーなので糖質制限ダイエットにも最適ってご存知でしたか?

今回は意外と知らない、「カリフラワー」について詳しくご紹介します。


01 そもそもブロッコリーとどう違うの?



見た目は似ているけど色合いが異なる「カリフラワー」と「ブロッコリー」。
これらはどちらもアブラナ科の野菜です。

地中海沿岸が原産地である栄養価が高いとされている「ケール」。
この「ケール」はキャベツの原種とされている野菜です。この葉が肥大化し、葉が重なり合って玉のようになったのが「キャベツ」です。

野生キャベツの変種で花と蕾(花(か)蕾(らい))の部分が肥厚化したのが「ブロッコリー」。
そして「ブロッコリー」が突然変異したものを、品種改良したものが「カリフラワー」です。

どちらもルーツは同じですが、
「カリフラワー」は淡色野菜で「ブロッコリー」は緑黄色野菜に分類されます。

では、どんな栄養素が含まれているのでしょうか?



02 意外と知らないカリフラワーの栄養素





それぞれの主な栄養素は下記になります。
※すべて100gあたりの含有量

カリフラワー
糖質     約2.3g
炭水化物   約5.2g
食物繊維   約2.9g
ビタミンC   約81mg
ナトリウム  約8mg
カリウム   約410mg
カルシウム  約24mg
鉄      約0.6mg
マグネシウム 約18mg

ブロッコリー
糖質     約0.8g
炭水化物   約5.2g
食物繊維   約4.4mg
ビタミンC   約120mg
ナトリウム  約20mg
カリウム   約360mg
カルシウム  約38mg
鉄      約1mg
マグネシウム 約26mg

比べてみると「ブロッコリー」の方が、糖質が低く栄養価が高く感じますね。

ところが「ブロッコリー」は、茹でるとビタミンやマグネシウム、
カリウムなどの栄養素が流れてしまいます。
「カリフラワー」は細胞組織がしっかりしているので、
茹でても栄養が失われにくく、栄養素を多く取り込めます。


そのため、クセの少ない味わいで料理にも取り入れやすい「カリフラワー」は、
小麦やお米の置き換え食品としても優秀で、糖質制限ダイエットにはおすすめなんです。

「カリフラワー」の主な栄養素は豊富な「ビタミンC」と「カリウム」。

ビタミンC」は、万能アンチエイジング成分としてよく耳にする定番の栄養素。
高い抗酸化作用で老化を抑えるほか、免疫力を高めるので健康の維持、心臓血管系の疾患の予防作用も期待できます。

カリウム」は、血圧やコレステロールの上昇を抑制して、高血圧や動脈硬化、脳梗塞などを予防するとされています。筋肉の運動エネルギーを多く生み出し、運動後に筋肉を疲れにくくする効果も。

ちなみにオレンジ色の「カリフラワー」には、白のカリフラワーより25倍ものビタミンAが含まれているんだとか。

次に、カリフラワーの選び方や保存方法をご紹介します。



03 カリフラワーの選び方や保存方法





「カリフラワー」の旬は11月から3月とよく言われています。
つまり、これからが一番おいしい時期なんです!

選ぶポイントは、重みがあり白いツボミがしっかりと詰まっているもの。
葉が鮮やかでハリがあり、茎の断面がみずみずしく、変色していないものがおすすめです。

「カリフラワー」はあまり日持ちしないので、1日~3日で食べきりましょう。
冷蔵保存の場合は、乾燥しないように湿らせたキッチンペーパーで茎を巻き、ビニール袋に。

冷蔵保存の場合は、茹でるか蒸す、電子レンジでも大丈夫です。

茹でる場合は、茹でる水の量に対して2%の塩を入れ、沸騰したら1分。
塊のままの方が火の通りが均一で崩れにくいです。
湯から上げた後は、冷水にさらすと水っぽい食感になるので、そのまま冷ましてください。

蒸す時は2分、電子レンジはW数によりますが、1~4分程度が目安です。



04 カリフラワーを食卓に摂り入れる!



「糖質制限ダイエット」中であれば、カリフラワーをお米の替わりに置き換えるのがおすすめ。
ニューヨークでは、「カリフラワーライス」として、セレブの間で人気なんです。

作り方はシンプル。
フードプロセッサーでお米の大きさ程度に砕くか、包丁でみじん切りして細かい状態に。
その後、フライパンで炒めるか、電子レンジで加熱して、軽く下味をつけるだけ。

卵焼きを載せてカリフラワーのオムライスや、ひき肉をトマトソースやスパイスで炒めたものと合わせてガパオライス風、ごはんと同じように納豆をかけるのも意外と合います!

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スーパーフードである「カリフラワー」を活用して、無理のないダイエットにつなげてくださいね。

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糖質制限中でも楽しめる!?ワインのうれしい魅力

2017/10/26



秋といえば「ワイン」!

11月のボジョレー・ヌーボーの解禁が近づくこともあり、
お店で「ワインフェア」もよく見かける時期になりましたね。

以前のコラムでもご紹介しましたが、
「糖質制限ダイエット」でのお酒は、一般的には「蒸留酒」がおすすめ。

ただし、「醸造酒」の中でもワインに関しては、比較的糖質が少なめなので、
量に注意すれば糖質制限中でも楽しんで大丈夫なんです。
今回はワインについてもう少し詳しくご紹介したいと思います。



01 おすすめのワインの種類は?




「ワイン」の種類別糖質量は以下です。
・赤ワイン       約1.5g
・白ワイン       約2.0g
・スパークリングワイン 約2.0g
・ロゼ         約4.0g
※すべて一般的なワイン100gあたりの糖質量

上記の通り、糖質量が最も少ないのは「赤ワイン」です。

とはいえ、品種や銘柄で個性豊かな味わいを持つ「ワイン」。
「甘口」か「辛口」でも糖質量は違います。
なんと「甘口」は2.5~10倍以上の糖質量が含まれているものも!

なぜこんなにも糖質量が違うのでしょうか?



「ワイン」は、原料であるブドウを発酵する過程で、ブドウに含まれる「糖質」がアルコールに変わります。
この時に、多くの「糖質」をアルコールに変えれば「辛口」になり、「糖質」が一部しかアルコールに変わっていない段階で発酵をやめれば「甘口」になるんです。

つまり「糖質制限ダイエット」でおすすめなのは、「辛口の赤ワイン」!

ワイングラス1杯は125ml、糖質量は約1.875gなので
2杯程度が適量です。

さらに「赤ワイン」には、うれしい栄養素も含まれています。



02 「赤ワイン」の栄養素は?



では、どんな栄養素が含まれているのでしょうか?

●ポリフェノール   
・カテキン
・フラボノイド
・アントシアニン
・タンニン
・シンプルフェノール
・レスベラトロール

●ミネラル
・カリウム
・リン
・マグネシウム
・カルシウム
・ナトリウム
・鉄
・クロム
・モリブデン

●ビタミンB群
・ビオチン など

赤ワインの代表的な成分は「ポリフェノール」です。

「ポリフェノール」は、植物などの色素成分で、渋みや苦味を感じる成分。
「赤ワイン」はブドウの果肉だけではなく、皮や種、茎の一部も搾り取っているので、
果肉だけを使う「白ワイン」の約10倍の「ポリフェノール」が含まれています。

「ポリフェノール」は「抗酸化作用」があり、体内の活性酸素を除去する働きが。

「抗酸化作用」により、悪玉であるLDLコレステロールの酸化を抑えて、
コレステロール値を下げて血栓や動脈硬化を防ぐと言われています。

さらに「ポリフェノール」の一種である「レスベラトロール」は、
「スーパーポリフェノール」と呼ばれ、長寿遺伝子を活性すると研究が進んでいます。

ダイエットに期待できるのは「タンニン」。
脂肪の分解を促し、消費しやすくする作用があります。

「ミネラル」は、神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをする栄養分。

その中の「クロム」は、インスリンの働きを活性化し、血糖値を下げて
高血糖改善や糖尿病予防に役立つ栄養素
です。
血糖値の上昇を抑えるということは、「肥満」の予防につながりますね。

実は「産地」でも栄養分が違う「ワイン」。
カロリーが低いのは、ドイツやイタリア、フランスなどの「ヨーロッパ産」。

規制が厳しいヨーロッパは、アメリカよりもカロリーが抑えられている傾向にあります。
また、オーストラリアやチリなどの暖かい地方は、糖質が高いと言われています。
「ワイン」選ぶときの参考にしてくださいね。



そして「ワイン」のお供といえば「チーズ」。
乳製品の中で、最も「糖質」が少ないのでお勧めです。

さらに「チーズ」に含まれている必須アミノ酸の一種である
「メチオニン」はアルコールの分解をサポートする働きがあるんですよ。

秋の味覚である「ワイン」を適度に楽しみながら
糖質制限ダイエットを続けてくださいね。

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糖質制限ダイエットにおける、抗酸化の取り入れ方は?

2017/10/05



老化の原因になる「活性酸素」や「抗酸化作用」という言葉を耳にする機会が増えました。
エイジングケアや健康に関心のある人の中で「抗酸化」は、もはや定番の言葉です。

そもそも「抗酸化」とは、一体どんな現象なのでしょうか?
また、「抗酸化作用」のある成分や食品は、
「糖質制限ダイエット」でも摂り入れることが可能なのでしょうか?



01 抗酸化作用とは





「抗酸化作用」とは、「活性酸素」から体を守る(活性酸素を抑える)作用のことです。

「活性酸素」は、体の中の物質を酸化させる力が強い酸素です。
体内の細胞を酸化させることで、老化やさまざまな病気を引き起こす原因になると言われています。

体を酸化させ、錆びさせてしまう悪役のイメージが強い「活性酸素」ですが、
その半面、殺菌力が強く、体内では殺菌やウイルスを撃退する役目
もあります。
本来、体を守るために生まれるものなので、適量であれば問題ありません。
増えすぎると害になってしまうのです。

では、「活性酸素」はどういう時に、増えすぎてしまうのでしょうか?



02 活性酸素が増えすぎる原因





呼吸によって取り入れた酸素のうち、約2%が「活性酸素」になると言われています。
これは私たちにとって特に問題のない量です。

しかし、「活性酸素」が必要以上に増加する傾向にある原因は以下です。
・ストレス
・紫外線
・過度な飲酒
・喫煙
・食品添加物・大気汚染など
・激しい運動


「ストレス」を受けると体はそれに対抗しようと「副腎皮質ホルモン」を分泌。
その時一緒に「活性酸素」が作られてしまいます。

また、強い「紫外線」を浴びると、体を守るために「活性酸素」が発生します。

アルコールは適量であれば、「活性酸素」を減らしてくれるとされていますが、
アルコールを分解する際に「活性酸素」が発生するので、摂取量が多いと逆効果。

「喫煙」や「食品添加物」、「大気汚染」は、体にとって悪影響のあるものが
体内に入ると「活性酸素」が増えるとされています。

ここで挙げている意外な原因は「激しい運動」。
運動をすると呼吸が増えるので、必然的に活性酸素が増えます。
息が切れてヘトヘトになるまで、激しく動き回るというのはNGです。

「活性酸素」が及ぼす悪影響は、シミやそばかすなどの老化現象や、
動脈硬化やがんなど多くの生活習慣病の原因にあるとも言われています。

実は、本来人間の体には「活性酸素」を抑える力「抗酸化作用」が備わっています。
ところが、20歳前後で老化が始まり、抗酸化の力が弱まってしまうのです。

少しでもこの体の酸化を抑えるために、
「抗酸化作用」のある成分や食品を摂取していくことが大切なのですね。



03 糖質制限ダイエット中にもおすすめの成分





これらの抗酸化成分は、野菜や果物に多く含まれます。

主な抗酸化の効果がある物質は以下の通り。
ビタミンA・C・E
 主な食材:アボカド(ビタミンA・C・Eのほか、ルチンやカロテノイドも含む)他
ポリフェノール
(アントシアニン・ケルセチン・ルチン・カテキン・イソフラボンなどのフラボノイド等)

 主な食材:赤ワインやブルーベリー、リンゴ、ココア 他
カロテノイド
(βカロテン、ルテイン、アスタキサンチン、リコピン)

 主な食材:緑茶、ピーマン・ニンジン・カボチャなど緑黄色野菜
 トマトやスイカ、豆類やタマネギ、シソ、ゴマ、エビやカニ
コエンザイムQ10、αリポ酸
 主な食材:ニンジン・ほうれん草・トマトなどの緑黄色野菜、レバー 他
(食品から大量に摂取は難しいため、サプリ等から)

どれか1つを食べれば済むというものではなく、バランスよく食べることが重要です。
ただ、「果物」や緑黄色野菜である「カボチャ」は糖質量が高く、
抗酸化作用があっても「糖質制限ダイエット」では避けたい食材。

抗酸化作用+糖質制限のどちらも効果を出すには、
食材の見極めをしっかり行わなければならなそうです。

04 抗酸化成分のある野菜をおいしく摂ろう



ドレッシングやマヨネーズなど調味料と合わせると野菜もおいしく摂取できますよね。ただ、調味料に含まれる油の種類や添加物などは気になるところ。特に、市販のドレッシング裏面にはほとんどが「植物油」のみの記載で、どんな油を使っているかは詳しく書かれていません。ただし、油は体の細胞膜をつくる大事な栄養素。よい油をとればよいからだづくりに直結する、というわけです。逆もまたしかり。

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「ダイエットに野菜がいい」は落とし穴が?!

2017/09/21



「野菜は体にいい」ことはもちろん、「ダイエットにもいい」とよく聞きますよね。
では、「糖質制限ダイエット」に野菜は効果的なのでしょうか?

ただ「野菜」を食べていれば痩せるというわけではありません。
今回は「野菜」と「糖質制限ダイエット」についてご紹介していきましょう。



01 そもそも「野菜」の何が、ダイエットにいいの?

「野菜」には「ビタミン」と「ミネラル」が豊富とされています。
どちらも体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。



ビタミン」は、体の中で直接エネルギーになったり、細胞や組織を構成する成分ではありませんが、
それらがしっかりと機能するために触媒のような作用をする必須栄養素で、
脂溶性のビタミン」と「水溶性のビタミン」に大別されます。

「脂溶性のビタミン」は肝臓や脂肪組織などの脂に溶けるタイプのビタミンで、
代表的なのはビタミンA、D、E。
皮膚や細胞を健康にし、視力を正常に保つ働きのある「ビタミンA」、
カルシウムの吸収を補助して骨の発育を促す「ビタミンD」、
過酸化脂質の生成を抑えて細胞の酸化や老化を防ぐ「ビタミンE」などの働きがあります。


水溶性のビタミン」は、脂には溶けず、
水に溶けるタイプのビタミンで、ビタミンB群とCが代表的です。

たんぱく質の代謝には「ビタミンB6」、脂質の代謝には「ビタミンB2」、
炭水化物(糖質)の代謝には「ビタミンB1」、
血管・骨・筋肉を形成するために必要なコラーゲンの生成を促して免疫力を向上させる
「ビタミンC」が重要な働きをします。



ミネラル」は、一般的にはカルシウムや鉄が良く知られていますが、
そのほかにも亜鉛、フッ素、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどがあります。

骨や歯を作る「カルシウム」、骨の形成を助ける「マグネシウム」、
赤血球の材料となる「鉄」、酵素の構成成分となる「亜鉛」など、
神経や筋肉の機能維持、ホルモンの成分になるなど、幅広い働きをしています。

このように「ビタミン」と「ミネラル」は、体の維持に必要な栄養素なのですね。
どちらも体内で生成できない栄養素なので、外から摂取することが必要です。

また、「野菜」を普段の食事でたっぷりと摂れば、食事全体のカロリーを抑えられ、
かさ増し効果で満足感を得ることができます。
さらに「野菜」に含まれている「食物繊維」により、便秘解消にも役立つんですよ。

「糖質制限ダイエット」でタンパク質・脂質中心の生活をしていると、
「ビタミン」と「ミネラル」が不足になりがち
なので「野菜」は積極的に摂ることが大切です。

では次に、「糖質制限ダイエット」においてのおすすめ「野菜」は何があるのでしょうか?



02 糖質制限ダイエットにおすすめの野菜は?

糖質量が少ない「野菜」は以下の通り。

・クレソン、もやし(大豆)
 バジル、菜の花       約0g
・ベビーリーフ        約0.8~0.1g
・ほうれん草         約0.3g
・小松菜           約0.5g
・もやし(緑豆)、
 ブロッコリー        約0.8g
・アボカド          約0.9g
・リーフレタス        約1.4g
・だいこん          約2.7g
・ピーマン          約2.8g
・キャベツ          約3.4g
・トマト           約3.7g

※すべて100gあたりの糖質量

こうやって並べてみると、比較的緑色の野菜が多い印象ですね。
「ほうれん草」や「小松菜」のような葉物の野菜は、ビタミンと食物繊維が豊富です。

また、「もやし」は、不要な塩分を体の外に出す働きのあるカリウム、
脂質の代謝を促すビタミンB2などを含み、かさ増し効果が期待できる上に、
低価格で万能な食材なのでおすすめです。

糖質の高さに注意すべきは「トマト」。
100gあたり3.7gは少ないのですが、通常のトマトの質量は150~200g。
糖質量は5.6g~7.4gとなってしまいます。

このように「糖質」が高めの「野菜」には、どんなものがあるのでしょう?



03 糖質の多い野菜は?




糖質量の多い「野菜」は以下の通り。
・長ネギ           約5.0g
・黄ピーマン、赤ピーマン   約5.3~5.6g
・ミニトマト         約5.8g
・ニンジン          約6.4g
・タマネギ          約7.2g
・かぼちゃ          約8.1~17.2g
・ゴボウ           約9.7g
・レンコン          約13.5g
・ジャガイモ         約16.3g
・バナナ           約21.4g
・かんぴょう(乾)      約37.8g
・切り干し大根        約46.8g
・トウモロコシ        約61.6g

※すべて100gあたりの糖質量

避けたい野菜の代表例は「根菜類」。
料理に使いやすい事もあり食物繊維が豊富なので、食べた方が体にいいのでは?
と思いがちですが、糖質の高さが目立ちます。

食物繊維は他の野菜から充分摂取可能ですし、栄養は確保できます。
では、おすすめの「野菜」については分かりましたが、「食べ方」はどうなのでしょうか?



04 食べ方について

野菜は 生で・蒸して・焼いて…、基本的に調理法なんでもOK。
ただし、気をつけるべきポイントは「調味料」です。

「煮物」は料理方法によって意識せずに作ると、
砂糖やみりんを沢山使ってしまい、糖質の高い1品になってしまいます。
甘すぎにならないように、調整して作る様注意してください。

サラダの場合も「ドレッシング」は要注意!
ノンオイルでも「糖質量」が高いものがあるので、表示ラベルの成分表を確認しましょう。

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ビタミンや食物繊維が豊富な「野菜」は、健康維持には欠かせない食材ですが、
「糖質制限ダイエット」では、糖質の少ない「野菜」を選んで食べてくださいね。

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糖質制限中の「おやつ」

2017/09/14




糖質制限ダイエット中は「おやつ」を食べていいのか悩みますよね。
ダイエット中だからと我慢すると、空腹感でストレスが溜まり、
挫折やリバウンドをしてしまうことに…。

糖質制限ダイエットでは、「低糖質」のものを選べば「おやつ」を食べても大丈夫です。
今回はおすすめの「おやつ」をご紹介していきましょう。



01 糖質制限ダイエット中でも食べてOKなおやつ



糖質制限中は、「無糖ヨーグルト」「チーズ」「ナッツ」がおすすめ!

乳製品やナッツは「低糖質」でも、「カロリー」が高そうなイメージがありますよね。
そこで「糖質量」と「カロリー」の種類別詳細は下記になります。


★全て100gあたりの値です。
・無糖ヨーグルト   糖質:約5g  エネルギー:約62kcal
・カマンベールチーズ 糖質:約0.9g エネルギー約310kcal
・プロセスチーズ   糖質:約1.3g エネルギー約339kcal
・カッテージチーズ  糖質:約1.9g エネルギー約105kcal
・パルメザンチーズ  糖質:約1.9g エネルギー約475kcal
・クリームチーズ   糖質:約2.3g エネルギー約346kcal
・くるみ       糖質:約4.2g エネルギー約674kcal(1粒あたり約27~40kcal)
・アーモンド     糖質:約9.3g  エネルギー約606kcal(1粒あたり約6~7kcal)

・バターピーナッツ  糖質:約14.4g エネルギー約592kcal(1粒あたり約4kcal)
・マカダミアナッツ  糖質:約11.7g エネルギー約720kcal(1粒あたり約14kcal)
・ピスタチオ     糖質:約11.7g エネルギー約615kcal(1粒あたり約3kcal)

・栗         糖質:約25g エネルギー約164kcal(1粒あたり約23kcal)
・銀杏        糖質:約25g エネルギー約171kcal(1粒あたり約6kcal)
・カシューナッツ   糖質:約20g エネルギー約576kcal(1粒あたり約8kcal)


▼糖質量に合わせて下記の通り色分けしています。
【赤】…糖質が低いのでおすすめ!
【緑】…やや多めなので食べ過ぎには要注意
【青】…糖質が高いので糖質制限中は出来れば避けるべき


ヘルシーなイメージのあるナッツにも、種類によっては糖質が多いものがあるので注意が必要です。
また意外に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが
チーズは糖質が低く満足感もあるので小腹が空いた時にもぴったり。

では、どれくらいの量を食べていいのか、次に説明していきましょう。



02 どれくらい食べていいの?



「おやつ」の糖質量は10gを目安にするのがおすすめ。
糖質の1日の目安量は制限量によって違いがありますが、10gでしたら調整可能な量です。
カロリーは1日の消費カロリーの10%とすると、150~180kcalが目安です。

「無糖ヨーグルト」は、一般的なカップは約100g、1日1個が目安です。
腸内環境を整え、免疫力も高めてくれます。
甘みがないとおいしくない…と感じる場合は、
カロリーゼロの甘味料やイチゴなどの糖質の少ないフルーツを少量入れて食べましょう。

「チーズ」は、乳製品の中でも糖質が最も少ない食品です。
100g食べても0.9g~2.3gなので、最適な「おやつ」と言えます。
さらに一般的な6Pチーズが100gちょっとなので、
1~2個でだけでも満足感が得られる優れもの。
家事やお仕事の合間に手軽に食べられるのも嬉しいですよね。

「ナッツ」であれば、クルミとアーモンドがおすすめ。
クルミは1個(約6g)あたりの糖質量は約0.3g。
糖質量は少ないのですが、カロリーが高いので1日3粒が目安です。
抗酸化作用が高く、ビタミンやミネラルが豊富とされており、
血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制
など
幅広い効果が期待されている必須脂肪酸のオメガ3も含まれています。

アーモンドは素焼きのもので、1粒(約1g)あたりの糖質量は約0.1g。
ただしこちらもカロリーが高めなので、20粒程度が目安です。
活性酸素による酸化を防いだり、血行を良くしたりするビタミンEが豊富に含まれ、
良質な油であるオレイン酸も含み、老化防止と美肌アップ効果が期待できるとされています。

尚、どちらのナッツを選ぶ時も、砂糖や塩で加工されていないものを選びましょう。

また糖質制限中は上記のおやつに「MCTオイル」を組み合わせてみてください。
糖質制限ダイエットにより食べる量を減らすと、エネルギーとなる血糖が少なくなり
空腹を感じる
ようになります。

「MCTオイル」はケトン体を生成することにより、
糖質が温存されるので空腹感を和らげられる効果
があります。
おやつを食べる際に一緒に飲むドリンクに入れたり、ヨーグルトに混ぜたりするのがおすすめです。


ストレスを溜めずに適度に「おやつ」を楽しんで、
糖質制限ダイエットを続けてくださいね。

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「グルテンフリー」って?

2017/09/07




ダイエットのための食事法として「糖質制限」と同様に、今注目されている「グルテンフリー」。
どちらも炭水化物を食べないダイエットだと思っていませんか?
実はこの2つは全く違うものです。

「糖質制限」ダイエットは、これまでもご紹介してきましたが、
糖質を制限することによりインスリンの分泌を抑え、
中性脂肪として体内に貯蓄されにくくなるというもの。

「グルテンフリー」は、グルテンアレルギーの治療目的や腸疾患の予防・改善のための食事療法。
腸内環境が改善することによって、痩せやすい体質になり、美肌効果が期待できる
メリットがあります。

今回は「グルテンフリー」と、その効果的なダイエット法についてご説明していきましょう。



01 そもそもグルテンってなに?


「グルテン」とは、小麦やライ麦、大麦などの胚乳から生成されるタンパク質の一種です。

「粉」の時点では存在せず、水を加えてこねると、「グルテン」になるのです。
「グルテン」は、粘りや弾力性を出す性質があり、パンを膨らませたり、
もちもち食感を出したりするのに使われますね。

その成分のどこにダイエットに適していない要素があるのでしょうか?



02 グルテンはダイエットの大敵!

「グルテン」は過剰に摂取し過ぎると「腸の炎症」を引き起こす場合があり、
さまざまな体調不良を引き起こします。

なかでも特に「グルテンの中毒性」が問題。

体の中で分解された「グルテン」の一部成分の物質配列がモルヒネと類似しており、
強い「中毒性」があるとされています。
それにより、必要以上に食べ物を欲しくなってしまうので、
結果として肥満を引き起こす原因となってしまいます。

無性にラーメンが食べたい!パンやパスタをやめられない!という人は
「グルテン中毒」かもしれません。


では「グルテン」が含まれている食品、含まない食品は何があるのでしょうか?



03 グルテンを含む食品、含まない食品は?



小麦やライムギ、大麦が原料の食品は「グルテン」を含みます。

・パン・パスタ・うどん・ラーメン・ピザ
・餃子・ワンタン・中華まんの皮・お好み焼き・たこ焼き・揚げ物の衣
・カレーやシチューのルー
・小麦粉を含むケーキやお菓子
・十割蕎麦以外の蕎麦
・麦みそ・あわせ味噌
・麦焼酎・ビール・発砲酒・醸造酢
 など…

日常生活で食べているほとんどの食品が該当しますね。
ですが、グルテンフリー商品以外に、「グルテン」が含まれていない食品も結構あります。

・グルテンフリーオーツ(米・とうもろこし・ソルガムキビ・キヌアなどの穀物および疑似穀物)
・米粉(玄米粉)でつくられたパン・麺・パスタ・マカロニなど
・豆類・大豆製品(納豆・豆腐。投入・油揚げなど)・ナッツ・種子類
・野菜・生肉・魚介類・卵・果物・キノコ類
・乳製品・春雨・しらたき・葛切り・こんにゃく・十割蕎麦
・ワイン・蒸留酒・日本酒(純米系・本醸造系)
・砂糖・塩・蜂蜜・醤油(小麦不使用のもの)


小麦の替わりに米や米粉を置き換える方法は、グルテンフリーに対して効果的です。



グルテンフリーによって、
アレルギー症状の緩和カルシウム吸収力の向上による骨密度の強化
腸内環境の免疫力アップなど、期待される効果は様々。

ダイエットはもちろん、健康づくりや体質改善にもつながる「グルテンフリー」。
体の事を考えながら、お試しするのも1つの手かもしれません。

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夏バテが起きる原因と、今知っておくべき!夏バテ対策

2017/08/31




残暑でまだまだ暑さが続きそうですね。
夏バテしないように栄養を摂らなきゃ!と思っても、
糖質制限ダイエット中の場合は何を食べていいか悩みますよね。

そもそも夏バテはどうしてなるの?原因は?
まずは夏バテについてご説明してきましょう。



01 夏バテの症状と原因は?




「夏バテ」とは、夏の高温・多湿の気候に体が対応できずに現れる
「さまざまな症状」を一貫して呼んでいます。

主な症状としては下記です。
・全身のだるさと疲労感
・睡眠不足
・食欲不振


なぜ、「夏バテ」になってしまうのでしょうか?

原因として主に3つが挙げられます。
・体内の水分とミネラル不足
・食欲不振による栄養不足
・屋外と室内の温度差で自律神経が乱れる


太陽の強い日差しを長時間浴びると、汗がたくさん出ますよね。
汗によって体の「水分とミネラル」が不足し、脱水症状を起こしやすくなります。

「食欲不振」の原因は、脳の視床下部にある体温調節中枢の部分が
暑さによって働きを乱され、体温調節中枢の隣にある食欲中枢が刺激を受け、
食欲が沸かなくなってしまうのです。

食欲がなければ、体に栄養が行き届かず、栄養不足につながりますよね。

「自律神経」の乱れの原因は、ずばり温度差。
消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている「自律神経」。

働き者だけれど、実はとてもデリケート。

生活のあらゆる場面の影響を受けるので、冷房により屋外との温度差が激しいと、
1日に何度も体温や発汗の調整のため働き続けるので
いわば過労状態となり、バランスを崩してしまうのです。



02 夏バテ対策




「夏バテ」対策には、食事・水分の管理や温度管理が大切です。

・食事に豚肉、大豆などビタミンB1を摂り入れる
・水分をこまめに摂る
・温度差をなるべく回避する
・睡眠はしっかりと


特に「ビタミンB1」は、疲労を回復するために欠かせない栄養素。
豚肉、大豆、ほうれん草、ゴマなどがおすすめ。
これらの食材には糖質も少ないので、糖質制限ダイエット中でも問題ありません。

さらに「ビタミンB1」には、「糖質」の代謝を促進する働きがあるとも言われています。
ニンニクやニラに含まれるアリシンを一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収が良くなりますよ。

また、レモンやグレープフルーツ、梅干しに含まれる「クエン酸」は
体内に入った栄養素をエネルギーに変える作用があるので
「夏バテ」の食欲不振や疲労に効果的です。



そして「水分」は細胞に栄養素を運ぶために欠かせません。
タンパク質を形成し、食べ物の栄養素を消化・吸収するなどの働きもあります。

水分は「こまめに」とる事がポイントです。
一気に大量の水分を摂取すると胃液が薄まり、消化が十分にできず、
必要な栄養が身体に吸収されにくくなり、内臓や筋肉、脳などの機能が低下します。

さらに、血中の塩分濃度が薄まり、尿も多く出るため脱水になりやすくなってしまいます。
よって、20~30分おきに補給するのがおすすめです。

働いているとなかなか難しいのが「室内の温度差」。
冷房の強い屋内では、カーディガンやひざ掛けを使用し、冷え過ぎに注意しましょう。
屋外では日傘や帽子など、日差しをできるだけ遮るグッズを持参する事をお忘れなく。

睡眠」をしっかりとるためには、エアコンの温度は28度が適温とされています。
タイマー設定で切らずに、一定の温度で過ごす事が大切。

特に熱帯夜の場合は、夜中にタイマーが切れると無意識に熱中症の恐れが。
快適な温度を保ち、ぐっすりと眠って疲労回復をしましょう。



03 タンパク質も取り入れ、夏を乗り切る!



糖質制限ダイエットをしていると、「糖質」に注目しすぎて
タンパク質」が不足になりがちです。

「タンパク質」が不足すると、疲労回復を妨げ、免疫機能を低下させ夏風邪のもとに。
豚のモモ肉、ウナギ、枝豆、豆腐、チーズに多く含まれています。
糖質制限と合わせて摂り入れる事をおすすめします。


夏バテ対策はしていても、やっぱり体がだるくて食欲がでない…という時には
「MCTオイル」をぜひ試してみてください。

体に蓄積しにくく、体内ですぐにエネルギーとして活用されやすいので
カロリー不足で集中力や体力が落ちてきた体にいち早く届きます。

朝のコーヒーやヨーグルトに入れて、夏のスタミナ不足解消につなげてくださいね。

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注意!お酒にも糖質が!?

2017/08/24




夏はお祭りやバーベキューなど「お酒」の楽しいお誘いが多くなる季節。
ダイエットや糖質制限中の方だと、おつまみのカロリーが気になるところですが、
実は多くのお酒にも、「糖質」が含まれているものがあります。

でも、コツさえつかめばお酒が大好きでも「糖質制限ダイエット」が可能!
今回はお酒に含まれる「糖質」についてご紹介していきましょう。



01 意外と多い!糖質の多いお酒



麦やお米で使ったお酒、糖分の入っている甘いお酒は、「糖質」が多いので注意が必要です。
注意しなければならないお酒と100mlあたりの糖質量は以下の通り。

・ビール:約3.1~4.9g
・発泡酒:約3.6g
・日本酒:約3.6g~4.9g
・紹興酒:約5.1g
・梅酒:約20.7g
・ロゼ(ワイン):約4.0g(赤:約1.5g、白:約2.0g)
・甘酒:約17.9g


ちなみに、ごはん100g(ご飯茶碗1杯よりちょっと少なめ)の糖質は約36g。
ビールの場合、350mlを2杯半~3杯飲むと、
なんと、ご飯茶碗約1杯程度の糖質量と同量に!

もちろん、糖質がほとんど含まれていないお酒もあります。
それは、焼酎・ウイスキー・ブランデー・ウォッカ等の「蒸留酒」と呼ばれるお酒です。

これらのお酒はアルコール分だけを蒸発させてお酒として抽出する製法なので、
原料を醗酵させて得られるもろみの中に元々含んでいた糖質はカットされます。
この「蒸留」の過程を経る事で、糖質が含まれないお酒となるのです。

しかし糖質ゼロだからといって、糖分のあるオレンジジュースなどでカクテルにするのはNG。
もし割る際には、水割りやウーロン茶、無糖の炭酸水等がおすすめです。
乾杯などで断りにくい時は、最初の一杯だけビールを飲み、
2杯目からは焼酎やウイスキー、ハイボールなど、糖質が含まれていない蒸留酒に変えましょう。



02 糖質ゼロ?糖類ゼロ? “ゼロ”飲料の注意点



ここ数年、アルコールも含め様々な飲み物で『ゼロ』飲料が増えています。
よく見かけるのが、“糖質ゼロ”と“糖類ゼロ”。
何が違うの?と悩む方もいるのではないでしょうか。

“糖質ゼロ”は、「糖質」の含有量が100mlあたり糖質量0.5g未満である事を指します。

まったくのゼロではないけれど、糖質ダイエット中でも、飲んでもOK。
もちろん、飲み過ぎは注意が必要ですが、そこまで気にする事はありません。

一方で気をつけたいのは“糖類ゼロ”。
このコラムでも以前ご紹介しましたが、
「糖質」は、糖類・少糖類(オリゴ糖)・多糖類・糖アルコール・合成甘味料などに分類されます。
( 参照 → 食べてもすぐお腹が空く…これって糖質中毒!? )

上記の通り、「糖類」は「糖質」の中の一部。
だから“糖類ゼロ”の飲料には、もちろん「糖類」は含まれていませんが、
それ以外の「糖質」に該当するでんぷん・オリゴ糖・デキストリンなどの
多糖類や糖アルコール、人工甘味料が入っている可能性があるのです。

『ゼロ』表記に安心して選んだけど、実は糖質を多く含んでいた!なんて事も。
“糖質ゼロ”は気にせず安心して選んでも大丈夫ですが、
“糖類ゼロ”のお酒を選ぶ際は気を付けて選ぶのがおすすめです。

つまり糖質制限ダイエット中でも、蒸留酒や“糖質ゼロ”ドリンクは飲んでも大丈夫!
自分に合うお酒を選んで、楽しくダイエットを続けてみましょう。

楽しいお酒の席、一切お酒を断るのではなく
種類や量を選びながら付き合いたいものですね♪
ただし飲み過ぎは禁物。適量でお楽しみください!

もし、ついつい飲み過ぎてしまった時は、
MCTオイル入りのミルクコーヒーで気分すっきり、リフレッシュしてくださいね。

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夏の暑さも吹き飛ばす!?“カレー”の驚きパワー

2017/07/20




暑い日が続くと、冷たい食べ物やさっぱりしたものが食べたくなりますね。

そんな暑い夏にぴったりの料理といえば、「カレー」!
「カレー」をよく食べるのは、インドやタイ、スリランカなどの暑い地方の国々。
暑い時に辛いものを食べることで、発汗作用があり身体の熱が下がります。

また、「カレー」に含まれている「スパイス」には、
食欲増進や、胃腸を整えることができるのだとか。

さらには、近年「スパイス」のとある成分が認知症にいいと期待されているのです。
そんな気になる「スパイス」を具体的に説明してきましょう。



01 カレーは食べる漢方薬!?



カレーは複数の「スパイス」によって作られています。

インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」では、医学的見地から使われたり
日本でも「漢方薬」で医薬品としても使用されています。

カレーによく使われている「スパイス」は
ターメリック(ウコン)やクミン、コリアンダー、唐辛子、ニンニクなど。

・ターメリック(ウコン):肝機能向上。沈痛、抗酸化作用、殺菌効果。
・クミンシード:消化促進、解毒。
・コリアンダー:消化を助け、食欲増進、沈痛、血液浄化など。
・唐辛子:脂肪燃焼、発汗作用。
・ニンニク:疲労回復、強壮効果。


「夏バテにはカレー」とよく聞くのは、
これらの「スパイス」が、身体を元気にする手助けをしてくれるからなのです。

最近では、その中でも「ターメリック(ウコン)」に含まれている
クルクミン」という成分が健康にいいと研究が進められています。



02 二日酔い対策だけではない!ウコンに秘められた力とは?



「クルクミン」は、ターメリック(ウコン)に含まれているポリフェノールの一種。

よく知られている「クルクミン」の効果に、お酒の飲み過ぎによる二日酔い防止が挙げられます。
これは、肝臓の解毒作用を高め、胆汁の分泌を促す働きがあるためです。

この働き以外に注目されているのが、「抗酸化作用」による認知症予防です。

人間は酸素を体内に摂り入れ、エネルギーを作る際に、
酸素の一部が「活性酸素」になります。

「活性酸素」は、細菌を排除する役割がありますが、
増えすぎるとシワやシミ、動脈硬化や生活習慣病の原因にもなる恐れが…。
正常な細胞を「酸化」させ、傷つけてしまうのです。

そんなイヤ~な面を持つ「活性酸素」から
私たちを守ってくれるのが「クルクミン」だと言われています。

「クルクミン」は、活性酸素を抑制し、酸化によるストレスや老化から脳神経を守り、
記憶力を高め、ボケ防止や健康を保つ
働きがあるのだそう。
また、現在「クルクミン」がアルツハイマー病の原因とされるタンパク質・アミロイドβが蓄積するのを防ぎ、認知症の予防に効果が期待できるのでは、と研究が進められています。

では、「どんどんカレーを食べて元気になろう!」
とは思うものの、たくさんのスパイスを使ってカレーを作るのは大変!
一般的なカレールウの一部は、化学調味料・石油由来の添加物や
トランス脂肪酸の原料となる油
で構成されている場合も…。

美味しくて体にも良いカレー、実はそんな良いことづくしのカレーがあるんです!



03 最強のカレーを食べよう!



元来、脳のエネルギー源は「ブドウ糖」と言われてきました。
ただし、糖質を過剰に摂取すると“糖質依存”に陥り、
脳が徐々にむしばまれていくリスクもあることがわかってきました。

脳がブドウ糖の利用をうまく使えず、
エネルギー不足の状態であるといわれている状態が、「認知症」です。

そこで、認知症予防で注目されているのが、
ブドウ糖に替わる第二のエネルギー源「ケトン体」!

「MCTオイル」の主成分である中鎖脂肪酸は、
その「ケトン体」の生成促進に役立つと言われています。
消化吸収が早く、すぐにエネルギーに転換されるのが特徴です。
「ケトン体」が機能することによって、記憶力低下の抑制や予防につながるといわれています。

認知症予防にも効果が期待される、「クルクミン」と「MCTオイル」。

そんなMCTオイルとクルクミンの両要素が入った最強のカレーが、
仙台勝山館MCTオイルカレー」なんです!

「オイルカレー」と聞くと、油っぽくギトギトしてるんじゃ…と不安になる方も
いらっしゃるかもしれませんが、そこは安心してください!

自然の中で牧草だけを食べて育った、オーストラリア産グラスフェッドビーフを使用し、
余分な脂肪を最低限に抑えているので、とても食べやすい味になっています。
化学調味料や添加物を使用していないので体にも優しく、
美味しく効率よくクルクミンやMCTオイルを摂れる一品になっています。

ライスはもちろん、蒸したブロッコリーやゆでたまごと一緒に食べるのも
糖質が抑えられるのでおすすめです。

暑さで疲れた脳や体も、MCTカレーで乗り切りましょう!!




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食べてもすぐお腹が空く…これって糖質中毒!?

2017/07/03

さっき食べたばかりなのに、もうお腹が空いた…なんてことはありませんか?
人が空腹を感じる原因の一つとして「糖質の摂り過ぎ」があげられます。

その「糖質」には強い依存性があることを知っていますか? 「糖質」って何?甘いもののこと?炭水化物のことでは?と疑問に思う方がいると思うので、今回は「糖質」について説明していきます。 「糖質」について、糖質依存になる仕組みをくわしく知っておきましょう。

01 そもそも糖質ってなんだろう?

「糖質」は炭水化物から食物繊維を除いたものです。主に3つの種類に分類されます。

糖類(単糖類)
これ以上分解できない小さな状態の糖類で、いろんな糖類の基本となる糖。
代表的なものはブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース(別名脳糖)など。
少糖類(オリゴ糖)
一番小さな単糖類が2~20個結合した糖類でオリゴ糖とも呼ばれます。
代表的なのはブドウ糖と果糖が結合したショ糖(砂糖)、ブドウ糖2個が結合した
麦芽糖(マルクトース)、ブドウ糖とガラクトースが結合した乳糖(ラクトース)、など。
多糖類
一番小さい単糖類が3つ以上結合した状態の糖類。
代表的なものは多数のブドウ糖が結合しているデンプン(イモ類や穀物)、多数のブドウ糖が結合しているグリコーゲン(動物デンプン)、多数のブドウ糖が結合しているセルロースなど。

「糖質」は体内に取り込まれると、ブドウ糖に変えられ各器官や細胞へと吸収されていきます。
そのため、すでに吸収可能な糖類(単糖類)は肥満につながりにくいといわれています。

糖類(単糖類)を多く含むのは、野菜や果物、ハチミツなどです。
ダイエットや健康的な食生活の紹介で、果物や野菜を推奨しているケースが多いのはこのためだったのですね。

では、果物や野菜をたくさん食べよう!と思いがちですが、糖質の多いものもあるので注意が必要です。
甘いものや炭水化物の多いバナナやかぼちゃ、さつまいものほかに、ヘルシーと思われる春雨や切り干し大根にも、実は糖質が多く含まれています。

今は書籍やインターネットでも、様々な食材の糖質量や種類を知ることができるので、気になる食材があったら、まずは調べてみることをおすすめします。

02 気が付かないうちに依存しているかも?

「糖質」の過剰摂取によって引き起こされる、糖質依存症。

そもそも「糖質」は脳のエネルギー源であり、「糖質」を摂ると脳は快感を得るようになっているのです。
しかも食べれば食べるほど快感が高まるので、摂取量がどんどん増えていく可能性があります。

疲れた時に甘いものが欲しくなることがありますが、「今日は疲れたから」と食べ続けていると気付かない内に過剰に摂取しているかもしれません。

では、糖質を摂取した際、体内ではどのようなことが起こっているのでしょう?

糖質の多い食事を摂ると、体内では血糖値が急上昇し、上がり過ぎた血糖値を抑えようと「インスリン」というホルモンが大量に分泌します。その反動で今度は血糖値を下げ過ぎ、結果として空腹感が刺激され、また糖質を欲してしまうという負のループに陥ってしまうのです。
空腹を感じる原因は、この血糖値の激しい乱高下にあるのです。

また、インスリンの過剰な分泌は肥満の原因にもつながります。
糖質の過剰摂取は、肥満・糖尿病などの生活習慣病や低血糖症を引き起こすだけでなく、イライラや不安になるなど、情緒不安定になってしまうことも…。

ある程度の糖質制限を行うことは、私たちの健康を維持するために有効だといえます。

「ごはんやパンをやめるのはちょっと…」、
「大好きなスイーツを我慢するのはツライ」など、
糖質制限を始めることに不安を感じる方もいるかもしれません。

そこで、無理なくおいしい糖質制限のコツをご紹介します。

03 脱糖質依存!無理なくおいしい糖質制限を!!

ストイックな糖質制限は、ダイエット効果が高い反面でスタミナ不足に陥ることも事実。
糖質を摂取することに敏感になって、挫折してしまう方も…。
まずは、大まかに糖質の多い・少ない食材を覚えることが大切です。

糖質が多い
穀類(ごはん、パン、めん類、)、いも類(じゃがいも、さつまいも)、菓子類・甘味類(ケーキ、スナック菓子や清涼飲料水など)
糖質が少ない
肉類、魚介類、葉野菜、きのこ類、大豆製品、チーズ、卵など

糖質を控える代わりに、肉や魚などのたんぱく質・脂質をしっかり摂りましょう。どうしても主食が食べたいときは、白米よりも精製度の低い玄米や雑穀、全粒粉のパンなどを少量摂ってもOK!精製された糖質は血糖値が上がりやすいといわれています。

糖質を断ち始めると、スタミナ不足を感じたり、糖質欲しさに体が空腹のサインを出すことがあります。

そこで、糖質に代わる最適なエネルギーとなるのが「ケトン体」!

ケトン体とは脂肪が燃焼したあとに残る物質のこと。
脳のエネルギー源にもなるのでブドウ糖に代わる第二のエネルギーとして注目されています。

MCTオイルには、その「ケトン体」の生成を促す効果があるのです。
ケトン体は、満腹中枢を刺激し食欲を抑える働きがあるため、空腹が感じづらくなるといわれています。

毎食、飲み物やサラダ、おかずなどの、食事のどれか一品にMCTオイルを適量(小さじ1~大さじ1程度)かけて積極的に摂り入れましょう。

無味無臭のMCTオイルは、焼魚やお肉にかけても味の邪魔にはなりません。
あったかいスープや食後のコーヒーに合わせるのも◎!
糖質を制限していても、十分に食事は楽しめます。

「糖質」の特性を理解して、ヘルシーで美味しい食生活を送りましょう!
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基礎代謝アップがダイエットの成功につながる!?

2017/06/08


ダイエットに取り組んでいると、必ず耳にする「基礎代謝」という言葉。
「基礎代謝を上げることが成功の鍵」とよく聞きますが
そもそも基礎代謝って何?と思っている方は案外多いのではないでしょうか?

今回は「基礎代謝」についてご説明していきます。



01 基礎代謝とは



基礎代謝とは、
生きていくために最低限必要な生命活動で、
呼吸をしたり、心臓が動いたりする時に使われているエネルギーのことです。

基礎代謝をベースに、

歩いたり仕事をしたり、スポーツやエクササイズなど、活動して消費するエネルギーや
食事をするときに消費するエネルギーを使って私たちは生活をしています。

メインとなる基礎代謝は、消費される全エネルギーの7割以上を占めるのだとか。
ということは、基礎代謝量を増やせば
運動をしていない時でも、消費エネルギーが増えるので
太りにくいということにつながります。

ごろ寝していても絶えず使い続けているエネルギーを
うまく利用してダイエットにつなげたいですよね。



02 では基礎代謝を高めるにはどうしたらいい?



人における組織や器官の代謝率について以下のようなデータがあります。

筋肉 18%
肝臓 27%
脳 19%
腎臓 10%
心臓 7%
その他 19%

            (引用文献:FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告,1989年)

今までエネルギーで代謝するメインの組織・器官は、筋肉だといわれてきました。
しかし、最近よくいわれているのは、基礎代謝の中で、筋肉よりもむしろ

内臓、特に「肝臓」の占める割合の数値が高いということが分かってきたのです。
つまり、肝機能が低下すると基礎代謝が落ちてしまうのだとか!

ではどうしたら肝臓を活性化できるのでしょう?

当たり前のことですが、肝臓の活性化には、バランスのとれた食事が大切。
特に高たんぱく食品や海藻類、野菜を摂ることがいいと言われています。

もちろん、筋肉を鍛えて筋肉量を増やすと基礎代謝は高まるので、
基礎代謝と生活活動代謝の両方が発生する
有酸素運動と無酸素運動の筋力トレーニングを併用するとより効率的です。



03 年齢と基礎代謝の関係



よく「昔と比べて食事の量は増えていないのに太ってしまう」という方が

いらっしゃいますが、それは基礎代謝の低下が原因のひとつかもしれません。

基礎代謝は、男性で15~17歳くらい女性では12~14歳くらいをピークに
その後は年齢とともにどんどん低下します。
そして男女とも加齢とともに体幹部(腹部)への脂肪が増え、
全身の体脂肪があまり高くなくても、内臓脂肪が増える傾向にあるのです。

太るからと摂取エネルギーを減らしてしまうと、
脂肪とともに筋肉量の低下につながり、基礎代謝そのものが下がってしまいます。

そうならないためにも、たんぱく質やミネラルが豊富な食事をし、
基礎代謝量を増やすために筋肉を意識して使うということが必要です。

摂取カロリーを極端に落とすことなく、栄養バランスの良い食事をするために、
MCTオイルを上手に活用するのがポイント。

MCTオイルは1g 9kcalあるので、少量でも十分なカロリーが得られます。
かつ、体脂肪には蓄積しづらいので一石二鳥ですね!


基礎代謝の低下を防ぐために
運動と食事のバランスのいい管理を行ってみてくださいね。

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8時間ダイエットとは?

2017/05/31


アメリカでブームの8時間ダイエット。
消化器官をはじめとする内臓の休息にもなるため、
内臓疲労の回復にもつながる、といわれている、
今テレビでも話題のダイエット方法です。
今回は、話題の「8時間ダイエット」について説明していきましょう。



01 8時間ダイエットって何?



1日の食事を8時間以内に食べる」 というシンプルなダイエット法です。
8時間以外の16時間は何も食べず水分だけを摂ります。

人の体は、一定時間食事をせずに過ごすことで、
通常エネルギーとして使用している「ブドウ糖」を消費し続け、
その後「ブドウ糖」は枯渇します。
すると、その分のエネルギーを補おうと 脂肪酸を分解してエネルギーを生み出そうとします。

その過程で生成され、 体内で脳や体のエネルギー源となる物質が「ケトン体」です。
この「ケトン体」が体のメインエネルギーになっている状態を「ケトン体代謝」といいます。

「ケトン体代謝」になることで、
体内の脂肪酸代謝が促進され、ダイエットにつながるという仕組みです。

では次に、8時間ダイエットの具体的な方法を紹介します。



02 8時間ダイエットのやり方

基本ルールはこちら。
☑ 食べる時間を1日24時間の内、8時間におさめる
☑ ごはんやパンなど糖質を控えた食事内容にする
☑ 摂取カロリーは増やさない
☑ 8時間以外の時、水分はしっかり摂る


8時間ダイエットでは、食べるものに指定はありませんが、効率よくダイエットをしたいなら、「糖質制限食」を意識しましょう。

「糖質」は、ごはんやパン、麺類など炭水化物に多く含まれている成分。
果物やトマトなど甘みのある野菜や、ジャガイモや人参などの根菜にも多く含まれています。
「糖質」は体内に入ると、「ブドウ糖」に分解されますが、
「ケトン体」の生成を促進するためには、体内の「ブドウ糖」を枯渇させる必要があるので、
食事の中から、意識して「糖質」を減らしてみましょう。

水分は、水かお茶などがおすすめ。
コーヒーもOKとされていますが、砂糖やミルクをいれないブラックの方が糖質OFFでいいですよ^^

豆乳や炭水化物量が少ないヨーグルトなども◎。

8時間の目安としては、7時~15時、9時~17時、12時~20時など。

ということは、朝食を抜く、もしくは夕食を抜く形になります。
8時間ダイエットで失敗した原因の多数を占める理由は、「ストレスによる過食」。普段より1食分減らすことで生じる、「空腹感」をどのように抑えるかがポイントです。



03 8時間ダイエット+MCTオイルでダイエット効率アップ



そこでおすすめしたいのが、8時間ダイエットにMCTオイル(中鎖脂肪酸油)をプラスすること。
MCTオイルは、消化吸収がよく、エネルギーになりやすいので、中性脂肪として体内に蓄積することなく、体のエネルギー源になり、空腹感の抑制にも役立ちます。

また、「ケトン体」の生成を助けるとも言われており、脂肪酸代謝の促進にも。
MCTオイルをプラスすることで、ダイエットの効率がぐんとアップするのです。



04 MCTオイルの取り入れ方

MCTオイルは食事やドリンクに混ぜて摂りましょう。
ここでは、8時間ダイエットの中でおすすめの取り入れ方を紹介します。

■毎食、お料理と一緒に。 野菜炒めや味噌汁、サラダ、焼肉など、お料理にかけて。
無味無臭なので、味を気にすることなく、どのようなお料理にもご使用いただけます。
■どうしてもお腹がすいたときのドリンクと一緒に。
食事をしない時間帯におすすめなのが、ドリンクと一緒にMCTオイルを摂ること。

コーヒーやスムージー、豆乳、純ココアなど糖質が少なめのドリンクに、
MCTオイルを小さじ1~大さじ1を混ぜて飲むだけで、空腹が驚くほど抑えられますよ^^

甘さが欲しい方は、緑のラベル「MCT-Cocoil(ココイル)」もおすすめ。
糖質は含まれていないですが、ココナッツの優しい甘みをプラスできますよ。
ぜひ話題の「8時間ダイエット」に「MCTオイル」を活用して、健康的にダイエットを進めてみてくださいね。

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必要不可欠!「必須脂肪酸」で健康ライフを送ろう!

2017/04/11


今、オイルによる健康や美容効果に注目が集まっています。
今回は「必須脂肪酸」という、体に必要な脂肪酸について説明していきましょう。

オイル



01 必須脂肪酸とは

必須脂肪酸とは、生きていく上で必要な栄養素の中で、
体内で生成されず、食事から摂取しなければならない脂肪酸の総称です。

脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分類され、
「不飽和脂肪酸」はさらに『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』に分類。

「一価不飽和脂肪酸『オメガ9』とよばれ、体内で合成できる脂肪酸。
「多価不飽和脂肪酸」はさらに『オメガ3』『オメガ6』に分けられ、
これらは体内で合成できない脂肪酸です。

この「多価不飽和脂肪酸」が「必須脂肪酸」なのです。
「必須脂肪酸」は、私たちの体の細胞膜やホルモンをつくる原料であり、体のすべての機能に関係している大切な役割を持っています。
では次に、「必須脂肪酸」について具体的に説明していきます。



02 多価不飽和脂肪酸=必須脂肪酸

「必須脂肪酸」は、「オメガ3」と「オメガ6」に分けられます。

オメガ3とオメガ6

『オメガ3』
主な種類:「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」
多く含まれる食品:亜麻仁油、えごま油、しそ油、イワシ・サンマ・アジなどの魚の油など
働き:癌細胞の抑制、アレルギー予防、心疾患予防、痴呆の抑制効果、血栓予防などの作用のほか、有害物質であるトランス脂肪酸を阻害します。

『オメガ6』
主な種類:「リノール酸」「Y-リノレン酸」「アラキドン酸」
多く含まれる食品:コーン油、ひまわり油、紅花油、ゴマ油、大豆油など
働き:主に血中のコレストロール値を下げる役割が高く、動脈硬化予防、血圧や血糖値を定価させる作用があります。

日本では揚げ物や炒め物に使う油のほとんどが「オメガ6」の油です。
パン、フライドポテト、カップラーメン、スナック菓子、ドレッシング、マヨネーズなどの加工食品に使われています。
そのため、オメガ6が摂取過多になってしまいがちなので、注意が必要です。

現代の日本人に圧倒的に不足しているのは「オメガ3」と言われています。
サンマやイワシ、アジなどの青魚に多く含まれていますが、体に足りない分のオメガ3を摂るには足りません。
そこで注目されているのが「亜麻仁油」「えごま油」

では、これらの油はどれくらい摂ればいいのでしょうか?
1番大切なのは、摂取量のバランスです。



03 バランスのいい摂り方とは

オイルを選ぶ女性


オメガ3
:オメガ6=1:4
のバランスが理想的と言われています。

グラムに置き換えると
健康な成人で2g:約4~8g
ティースプーンで1杯:約2~4杯
オメガ3の場合、「EPA」や「DHA」が豊富なアジの含有量が100gあたり0.66g、2g摂るにはアジを300g、一般的なアジのひらきを4尾以上食べることになります。
「少ない」と感じるかもしれませんが、
オメガ6は、揚げ物を食べるとあっという間に基準を超えてしまいます。

現代の食生活の中では、オメガ6は十分(過剰)に摂っていますが、オメガ3は不足しがちです。
そこで、さきほどふれた「亜麻仁油」や「えごま油」を摂り入れることで不足しがちなオメガ3を補うことができるのです。

オメガ3

しかし、オメガ3は最も繊細で敏感な性質をもつので、扱い方には注意点が必要です。
・酸化しやすい(光や酸素にふれるため)
・熱に弱い

そのため、選び方や保存方法のポイントは

・遮光性ボトルのもの
・ガラスもしくはステンレスボトルのもの
・低温圧搾もしくは非加熱圧搾のもの
・冷暗所で保存
・開封してからなるべく早く使い切る


酸化した油は、動脈硬化の原因や老化スピードを速めるなどの悪影響があります。
熱に弱いので、炒めず、ドレッシングなどに加えるのがおすすめです。

「必須脂肪酸」は私たちの体に必要不可欠な成分です。
バランスよく採り入れ、健康的な生活を送りましょう。

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