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水泳と糖質制限ダイエット

2018/08/23
 



夏といえばプール!
「水泳」は健康維持やダイエットにいいというのはみなさんご存知ですよね。

「糖質制限ダイエット」でも、適度に「水泳」を取り入れることで、
筋肉量が増えたり、ダイエット効果をアップさせたりすることができるんです。

今回は「水泳」について、具体的にどう体にいいのかをご紹介していきましょう。



01 水泳の特性は?



「水泳」は、「ウォーキング」や「ジョギング」、「登山」と同じ「有酸素運動」です。

他の「有酸素運動」と比べて「水泳」には以下の特性(メリット)があります。
①高いカロリー消費効果
②体への負担が少ない


①水中は水の抵抗があるので、陸上と同じ時間で同じ動きをすると、
消費カロリーは高くなります。また、短い時間でカロリーが消費できます。
温水プールであっても水中は体温より低い温度なので、体温が奪われます。
体は体温を保つため、脂肪を燃焼して熱を作り出そうと必死になるため、自然とエネルギーを消費するんです。

ただ、冷たすぎるプールで体が冷え切ってしまうと、逆に脂肪をため込もうとするので、
できるだけ水温が管理されたプールにするか、
水泳後は、あたたかいものを飲んだり、熱いシャワーを浴びたりなど、冷えをそのままにしないようにしましょう。

②胸まで水中につかると、浮力により体重は約70%程度になります。
「ウォーキング」や「ジョギング」で、膝や腰を痛めてしまうことがあるので、
無理なく運動ができるところは嬉しいですね。

つまり「水泳」は、陸上で行う「有酸素運動」よりも、体の負担が少ないにもかかわらず、
カロリーを多く消費でき、ダイエットにつながりやすい
んです。

では、具体的にどう体にいいのでしょうか?



02 どう体にいいの?




「水泳」は、健康増進や機能改善として次の効果が期待されています。

■風邪をひきにくくなる
水温の抵抗で、体温を保持しようと体の免疫力が上がる。

■脳の活性化・認知症予防
手で水をかき、足は水を蹴るといった異なる動きにより、脳の活性化につながります。
近年では、運動により「若返りホルモン」と言われる「マイオカイン」という生理活性物質が分泌されることが分かってきています。

■心疾患リスクを減らす・生活習慣病予防
循環器系に重大な疾患がない場合は静脈還流が促進され、心肺機能が高まります。
定期的な運動を継続することで、生活の質(QOL)の向上、発症因子の減少、自律神経の改善などにも効果がみられるという研究結果も。

■うつ症状の軽減・抑うつ状態の改善
「水泳」により、「幸せホルモン」と呼ばれるストレス緩和に有効な「セロトニン」が分泌されます。
水圧によるマッサージ効果もあり、リラックス効果も。

このように、「水泳」は、ダイエットだけではなく、健康につながるさまざまな効果が期待できるんですね。

次に、時間や頻度、「糖質制限ダイエット」で摂り入れる際の注意点などをご紹介します。



03 どれくらい泳げばいいの?



無理なく続けられるように、以下を参考にしてみましょう。

①時間:30分~1時間程度

ダイエット目的であれば、長時間激しく泳ぐのではなく、無理せずゆっくり泳ぎましょう。
激しく泳ぎ過ぎると、脂肪を燃やすより筋肉を鍛える効果が強くなります。

②頻度:理想は週2回、本気なら週4回
あくまでも理想なので、「続けられる」頻度を目安に行ってみましょう。

③泳ぎ方:消費カロリーが高い順はバタフライ・クロール>平泳ぎ>背泳ぎ

泳げない場合は、水中ウォーキングから始めましょう。
30分歩くだけでも、陸上でのウォーキングよりも消費エネルギーは多くなります。

<注意点>
タンパク質の不足に注意
しましょう。

そもそも「糖質」は身体を動かすためのエネルギー源のひとつです。
「糖質制限」で体に「糖質」が不足すると、体は「タンパク質」を分解してエネルギーを作り出そうとします。

「タンパク質」は筋肉をつくる代表的な栄養素。
不足してしまうと筋肉量が減るので、基礎代謝が少なくなり、太りやすく痩せにくい体質になってしまうので、
せっかくの「水泳」の意味がなくなってしまうんです。


<おすすめ>
「糖質制限」により、スタミナ不足が心配な場合は、「MCTオイル」がおすすめ
です。
「MCTオイル」は、中鎖脂肪酸100%。脂肪の燃焼効果が高まり、肝臓でスピーディーに分解されてエネルギー源になるので、脂肪として体に溜まりにくいオイルなんです。

持久力アップが期待されるので、「30分も泳げない…」と悩んでいる方はぜひ試してみてください。

「糖質制限ダイエット」に「水泳」をうまく取り入れながら、無理のないダイエットを続けてくださいね。