【ローソン糖質制限】コンビニで揃える「糖質60g以下の献立」を作ってみた

糖質制限中は文字どおり「糖質を制限」するので、糖質量の多いご飯・パン・麺は控えなければなりません。

「じゃあ、おにぎりやパンなどコンビニご飯が多い私は、糖質制限に取り組めないの？」

答えは「NO」です。
逆に、コンビニ食材だけを活用して糖質制限に取り組むことだってできるんです！

今回は、ローソンで手に入る商品だけで作成した1日の献立（3食+おやつ）をご紹介。
3食+おやつを完食しても、栄養成分は「糖質60g以下」かつ「1,400kcal未満」です。

コンビニご飯が多い方もそうでない方も、買えばすぐに食べられるコンビニ食材を活かして、気軽に糖質制限を始めましょう！

糖質制限は“食事”がハードルになりがち｜糖質量の計算が手間！

糖質制限は、文字どおり「糖質を制限して摂取しないようにすればいい」と考えがちです。

しかし実際は、その人に適した「糖質制限の強度」があるので、むやみに糖質をカットしてしまうのも良くありません。

糖質の摂取目安量は、取り組む糖質制限の強度によって以下の表のように異なります。

とはいえ、表の摂取目安量に合わせて食品の糖質量をすべて調べ、毎食計算するのは大変な作業です。

自炊する場合、最初のうちは食材や調味料の糖質を細かく調べて計算できても、続けていくと面倒に感じるもの。

「これくらいは大丈夫かな？」と自己判断を繰り返し、結果的にあまり糖質を制限できていない状況が起こり得ます。

そこで自炊と糖質量計算の手間を省いてくれるのが、コンビニ食材なんです。

低糖質なコンビニ食材で“手軽・健康的”に糖質制限ダイエット！

「コンビニ食材は手軽に買えておいしいけれど、健康にはよくない」

こんな印象を抱いている方も多いのではないでしょうか？
しかし最近では健康を意識した商品も増えており、低糖質（ローカーボ）重視の商品も多数販売されています。

• 買えばすぐに食べられる状態
• カロリーや糖質・タンパク質など栄養成分がしっかりと記載されている

上記2つのメリットがあるため、コンビニ食材を活用すると、自炊の手間なく栄養成分を把握した食事を摂りやすいんです。

今回は「LAWSON（ローソン）」で販売されている商品に限定し、手軽で健康的に痩せられる糖質制限レシピを考案しました。

ローソンはコンビニ各社のなかでも特に低糖質商品に力を入れており、ラインアップもトップクラスの数。

糖質制限に取り組もうとしている方・糖質制限中だけどローソンをあまり利用していなかった方は、ぜひ利用してみてください。

それでは、さっそくローソンの商品で作成した1日の献立をみていきましょう。

おやつ込み！コンビニ商品だけで揃えた「1日糖質60g以下」の献立【ローソン編】

今回「ローソンだけで揃える糖質制限中の献立」で押さえたポイントは以下の3つです。

• 1日4食（おやつ込み）
• 1日の糖質量60g以下の「スーパー糖質制限」
• 高タンパク

「スーパー糖質制限」となると、サラダチキンと生野菜しか食べられないイメージがありますが、そんなことはありません。

ローソンの商品を活用すれば、さまざまな味付けと食材でボリュームのある「スーパー糖質制限食」を楽しめます。

糖質制限初心者でも、ローソンに行けばすぐに真似できますよ。

【朝食】糖質17.8g：朝といえばパン！1日のエネルギーを補給しましょう！

※写真はイメージです。カロリー・糖質量・タンパク質量はブランパン、ブランのキャラメルデニッシュをそれぞれ1個ずつ食べた場合で計算しています。

朝食は寝ている間に枯渇したエネルギーを体に補充し、かつ午前中活動するためのエネルギーになる食事です。

とはいえ「朝からサラダチキンなどボリュームのあるものを食べるのはつらい…」と感じる方も多いはず。

そんなときにおすすめするのが、手軽に食べられる“低糖質パン”です。ローソンでは低糖質な「ブランパン」シリーズが、多数販売されています。

今回チョイスした商品は「ブランパン」と「ブランのキャラメルデニッシュ」の2種類。

ブラン系のパンは若干パサつきがあるので、トースターなどで軽く温めると、普通のパンと遜色なくおいしく食べられますよ。

また、ブランパンだけではタンパク質が足りないので、プロテインバーで補給。

甘いパンとプロテインバーにぴったりな、キリッと苦味のあるブラックコーヒーをあわせました。
コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用もあるので、眠気覚ましに効果的です。

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【昼食】糖質14.3g：肉と野菜の高タンパクなヘルシーメニュー

ランチは、糖質制限メニューの王道「サラダチキン+野菜サラダ」の組み合わせ。よく噛んで食べる食材が多いので、満腹感を感じやすいメニューです。

糖質を控えると食後の眠気が起きにくくなるので、午後もシャキッと仕事ができますよ。

ローソンのサラダチキンは、スティックタイプのものを含めるとバリエーションが10種類以上あります。

毎日違う味をローテーションで食べられるので、同じサラダチキンでも飽きにくくおすすめです。

またプロテインの定番「ZAVAS（ザバス）」のミルクプロテインで、タンパク質をさらに補給。

サラダチキンと合わせて1食40g以上のタンパク質を摂取できます。

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【おやつ】糖質5.6g：甘いオヤツで頑張る自分へのご褒美を♪

糖質制限中のおやつといえば、ゆで卵やチーズ、するめなどがメインになりがちです。

とはいえ、“おやつ”は自分にとって大切なご褒美ですし「おやつは甘いものがいい！」と思いますよね。

ご安心ください、ローソンなら低糖質な甘いおやつが豊富に販売されています！

中でも「ブランクリームサンド」は数ある低糖質おやつの中から、弊社女性スタッフによる試食でNo.1に選ばれました。

4つの評価軸（おいしさ・満足感・糖質量・コスパ）で高評価を得た、お墨付き商品です。

1袋すべて食べきっても糖質量は5.6gなので、心置きなく甘いおやつを堪能できますね。

その他のおすすめ低糖質おやつは「食品会社のOLが糖質制限中に食べたいおやつTOP5を選びました！」の記事でも紹介しています。

ぜひ、あわせてご覧ください。

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【夕食】糖質18.1g：ボリューム満点！高たんぱく＆高脂質に！

「エネルギー消費の少ない夜は、食事を控える」

ダイエットの基本として、こんなことをよく耳にしませんか？

しかし、一日頑張って働いたあとはお腹も減っていますし、気分的にも夕食はがっつり食べたくなりますよね。

実は糖質制限メニューなら、夕食をがっつり食べてもいいんです。

糖質制限の基礎「低糖質・高たんぱく」を守れば、ある程度ボリュームのある夕食でも問題ありません。

ご提案するのは「和」をテーマにした、ボリューム満点の夕食。

炭の香りが食欲をそそるチキンステーキ、旨みたっぷりの出汁がジュワッと染み出すだし巻き玉子、まったり濃厚な白和え。

炭酸水やゼロカロリー・ノンアルコール飲料をあわせれば、ちょっとした晩酌にもなりますね。

上記メニューに生野菜のサラダをプラスすれば、満足感を得られますし、ビタミン・食物繊維を摂取できるのでおすすめです。

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【3食＋おやつ】摂取成分の総合計は？

今回ご紹介した3食+おやつの糖質・カロリー・タンパク質の各合計は上記表の結果となりました。

糖質の摂取量は55.8gで、スーパー糖質制限の1日60g以下をクリアしています。

タンパク質の摂取量は104.7gと多く、食事摂取基準に記載されている「女性のタンパク質目標量」下限の約2倍以上です。

「こんなにタンパク質を摂取してよいのだろうか？」と不安になるかもしれませんが、

• 糖質制限中は糖質からのエネルギーをあまり得られない
• エネルギー不足による筋肉分解を防ぐ→基礎代謝の維持

以上2つの観点からも、むしろタンパク質は多めに摂取してOK。
糖質制限中はタンパク質を「体重（kg）×2g」を目安に摂取するとよいでしょう。

また、総摂取カロリーは1,317kcalとなっています。
30歳女性・身長160cm・体重50kgの方の基礎代謝量は約1,300kcalなので、やや少なめの食事量ですね。

足りないカロリーを補うためには、ご紹介した食事内容に「MCTオイル」「亜麻仁油」などを加えるとよいでしょう。
体に必要な必須脂肪酸のオメガ3も摂取できます。

ちなみに、商品の合計金額は1,818円（税込）でした。
外食することを考えれば、比較的お財布にも優しいラインアップです。

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【番外編】糖質制限中におすすめ！“ある油”をちょい足しするとダイエット効果がアップ?!

記事内でご紹介した糖質制限メニューを実践していくだけでも、減量には十分効果的です。

しかし、さらに糖質制限の効果を実感したい・結果を出したい！と考える方には「MCTオイル」の併用をおすすめします。

MCTオイルとは、ココナッツなどヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られたオイルのこと。

キャノーラ油やコーン油など一般的な植物油に含まれる長鎖脂肪酸と比較して、中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、脂肪として蓄積されにくいんです。

また中鎖脂肪酸は糖質制限中のエネルギー源になるだけでなく、脂肪燃焼の手助けもしてくれます。

実際に多くの方が普段の食事にMCTオイルを取り入れ、「1ヶ月で3kg」「2ヶ月で8kg」などダイエットに成功した方も。

詳しくは「MCTオイルで何キロ痩せる？ダイエット効果は？口コミを調査しました！」の記事をぜひご覧ください！

まとめ

糖質制限の一番の壁は「食事の用意」です。
糖質量を把握したバランスのよい食事は、そう簡単に自炊で用意できるものではありません。

低糖質なコンビニ食材は、買えばすぐに食べられ、栄養成分がきっちり記載されています。
うまく活用すれば、糖質制限食へのハードルはぐんと下がりますよ。

記事内ではローソンの商品を中心にご紹介しましたが、ローソンをはじめコンビニでは多数の低糖質商品が販売されています。
ぜひ一度「糖質制限中の目線」で、コンビニの商品をチェックしてみてください。

コンビニ食材をうまく使い、気軽に糖質制限を取り入れてみましょう！