ダイエットや健康に良いとされ、テレビ・雑誌などで話題を集めている「MCTオイル」。
- どんな効果があるのか？
- いつから効果が出るのか？
- どのくらい摂れば良いのか？
など、具体的なことが気になる方も多いのではないでしょうか？
特に最近は「ダイエット」目的の方が多いので、いつ頃から痩せるのか？気になる方もいらっしゃるかと思います。
この記事では、MCTオイルを取り扱う当店がそんなお悩みを解決します。
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当記事監修者：麻生れいみ先生 管理栄養士・料理研究家。医療栄養学修士。東京医療保健大学大学院卒業。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。Nourish Lab主宰。ミリオンセラー作家。著書に『２０ｋｇやせた！１０分ごはん』（宝島社）、『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『オイルをたせば脂肪が燃える! 麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』（主婦の友社）など。 麻生れいみ先生の公式サイトはこちら |
目次
そもそもMCTオイルとはどんなオイル？
MCTオイルとは、ココナッツやパームフルーツの種から抽出される「中鎖脂肪酸」だけで作られた自然由来の植物油です。
英語で中鎖脂肪酸を意味する「Medium Chain Triglycerides」の頭文字を取って、MCTオイルと呼ばれています。
MCTオイルには
- 消化吸収が早く体脂肪として蓄積されにくい
- ダイエットの味方「ケトン体」の生成を促す
といった特徴があり、ダイエットや運動時のエネルギーアップなど、幅広く利用されています。
さまざまな活用方法でその効果を期待されているMCTオイル。
まずは、その特徴について詳しく紹介していきます。
特徴①体脂肪として蓄積されにくい
MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸と比べ、4倍の早さでエネルギーとして活用されます。
その理由は消化吸収経路の違いです。
長鎖脂肪酸は血管やリンパ管を通り、脂肪細胞や筋肉に運ばれて貯蔵。
対して中鎖脂肪酸は、門脈を通って肝臓に運ばれ、すぐにエネルギーとして分解されます。
MCTオイルは素早く消化吸収されエネルギーに変換されやすいので、体脂肪として蓄積されにくいというのが一つ目の特徴です。
特徴②ダイエットの味方「ケトン体」の生成を促す
MCTオイルの2つ目の特徴は、ダイエットの心強い味方「ケトン体」の生成を促すという点です。
ケトン体とは、ブドウ糖に代わる「第二のエネルギー」とも呼ばれるほど、今注目されているエネルギー源。
ブドウ糖との大きな違いは、ブドウ糖が糖質由来のエネルギーなのに対し、ケトン体は脂肪を燃やして生成される「脂質由来のエネルギー」という点です。
通常、体内からブドウ糖が枯渇した際に脂肪から生成されるため、糖質中心の食生活ではなかなか生成されませんが、糖質を制限しながらMCTオイルを摂ることでケトン体を生成しやすい体質に変わっていきます。
またMCTオイルは、通常のオイルと比較すると10倍多くケトン体が生成される事が最近の研究で分かっています。
糖質制限をしながらMCTオイルを摂取することで、体内の脂肪を燃やすスイッチが入り、より痩せやすい体質に変化するのです。
【参考】脳の栄養不足を助ける「MCT」｜日清オイリオ
健康的な体に！MCTオイルに期待できる4つの効果
ダイエットや健康、医療などさまざまな分野で活用されているMCTオイルには、主に4つの効果が期待できます。
- 脂肪燃焼作用によるダイエットサポート
- 認知症の予防・改善
- 運動時の持久力アップ
- 肌トラブルの解消
ここではそれぞれの具体的な効果を紹介します。
①脂肪燃焼作用によるダイエットサポート
MCTオイルを摂ることで体内でケトン体が生成され、脂肪をエネルギーに変える体質（ケトン体回路）になりやすくなります。
ただし、MCTオイルだけを摂れば良いわけではなく、一緒に糖質制限も行わなければなりません。
MCTオイルはあくまでもダイエットをサポートする（ケトン体を生成しやすくする）だけなので、基本的には糖質を控え体内からブドウ糖を減らす必要があるのです。
麻生先生
麻生先生
麻生先生
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②認知症の予防・改善
アルツハイマー型認知症になると、脳はブドウ糖をエネルギーとしてうまく使えない状態になります。
すると、脳は以下のような悪循環に突入。
脳がブドウ糖をエネルギーとして使えなくなる
↓
脳がエネルギー不足になる
↓
脳細胞が休眠し、機能不全状態に
↓
さらに認知症が進行
この悪循環を断ち切ってくれるのが、MCTオイルによって生成が促されるケトン体なのです。
一般的に『脳のエネルギー源はブドウ糖』とよく言われる理由は、ブドウ糖が脳のセキュリティである「血液脳関門」を通り抜けられる栄養素だから。
ケトン体はブドウ糖以外で唯一「血液脳関門」を通過できるため、ブドウ糖に代わり脳の第二のエネルギー源となってくれます。
MCTオイルでケトン体の生成を促し脳のエネルギー不足を補うことで、脳の機能不全や認知症の進行を抑制する効果が期待できるのです。
麻生先生
また、最近では高齢者のエネルギー摂取としての活用方法も注目されています。
麻生先生
麻生先生
③運動時の持久力アップ
MCTオイルを継続的に摂ると、長鎖脂肪酸を継続的に摂ったときに比べて
- 血中の乳酸濃度が低くなる（＝疲れにくい）
- 運動し続けられる時間が長くなる
といったことが、運動試験を用いた研究で判明しています。*
つまりMCTオイルを摂り続けると、持久力がアップし、より疲れにくい体になる効果が期待できるのです。
これはMCTオイルを摂り続けることで、脂質をエネルギーとして利用しやすくなり、糖質をエネルギーとして使うことが温存されパフォーマンスアップしたと推測されています。
体内に蓄えられる糖質はおよそ400gであるのに対して、脂質は体脂肪として数kg単位で体内に蓄えられます。
MCTオイルで脂質を活用しやすい体質に変えれば、長時間の運動中も体内にある数kgの脂質からエネルギーを生成可能。
糖質をメインエネルギーにした場合よりも、高い運動パフォーマンスを維持できるのです。
サッカー選手の長友佑都氏も、著書のなかでMCTオイルを用いた持久力アップ目的の食事法（セミケトン食）を紹介しています。
（※ 参照元：スポーツと「MCT」｜日清オイリオ）
麻生先生
麻生先生
④肌トラブルの解消
MCTオイルを摂ることで生成が促されるケトン体には、脂肪燃焼や持久力アップのほかにも
- 抗炎症
- 抗アレルギー
- 抗糖化作用
など、美容にとって嬉しい効果も認められています。
糖質制限と並行して行い、ケトン体を使う体質に切り替えることで、一般的な肌トラブルのほか、アトピーの解消も期待できます。
麻生先生
MCTオイルの効果を実感出来るまでの期間
ここまで、MCTオイルの効果について4つ紹介しました。
ここからは、実際にどのくらいの期間で効果を実感出来るのかを紹介していきます！
ダイエットサポート効果
MCTオイルを使ったダイエットサポート効果は、一般的なダイエットと同様に「1ヶ月～3カ月」は掛かります。
MCTオイルを使っているからと言って、一気に痩せるということはありません。
また、年齢や日ごろの運動習慣によっても変わってきます。
認知症の予防・改善効果
認知症の予防や改善効果は「数週間～1年ほど」掛かります。
個人差が大きく、長く継続することが重要です。
運動時の持久力アップ効果
運動時の持久力を向上させるには「2週間」程度の期間を要します。
また、持久力を上げるためには糖質回路からケトン体回路に移行する必要があるため、MCTオイルの摂取だけでなく、一緒に糖質制限（ケトジェニック）もする必要があります。
肌トラブルの解消効果
肌トラブルの解消には「1ヶ月～数カ月」は掛かります。
こちらも個人差がありますので、長く継続することが重要です。
【参考】
1. ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について
2. ケトン食はなぜ効くの？
3. ケトン食療法の有効性と課題
4. 第11回 てんかんの食事療法「ケトン食」
MCTオイルの効果を実感するために必要なこと
MCTオイルには
・消化吸収が早くエネルギーになりやすい
・ケトン体の生成をサポートする
という特徴がありますが、これらの特徴を活かしたさまざまな効果を実感するためには、ただMCTオイルを摂るだけでは実感出来ません。
なので、MCTオイルを摂取するのと同時に以下の3つも意識して取り組んでみてください。
- 糖質制限を行う
- MCTオイルを摂取するタイミングを意識する
- 良質なオイルを選ぶ
それぞれ詳しく解説します。
糖質制限を行う
MCTオイルが持つ効果の多くは、MCTオイルを摂ることで生成される「ケトン体」によるもの。
体内でケトン体を生み出すためには、体のエネルギー回路を糖質中心の回路（糖質回路）から、ケトン体中心の回路（ケトン体回路）に切り替える必要があります。
ケトン体が体内で生成されるのは、体内から糖質が枯渇したタイミング。
体内から意図的に糖質を枯渇させるためには、糖質制限が必須となるのです。
ちなみに糖質制限を行うだけでも、体内でケトン体は生成されます。
しかしMCTオイルを取り入れることで、体がケトン体回路に切り替わりやすくなると同時に、ケトン体の生成も促進。
ケトン体がどんどんと作られる体質になるため、MCTオイルによる効果を実感しやすくなるのです。
糖質制限については、【プロに聞いた！失敗しない糖質制限ダイエットのやり方とは？成功の秘訣は？】の記事もぜひご覧ください。
MCTオイルを摂取するタイミングを意識する
MCTオイルはあくまでも「食品」なので摂取する時間に決まりはありませんが、エネルギー消費の少ない夜は避け、一定の活動量が見込める日中での摂取がおすすめです。
- 運動時
- 朝～昼
- 朝食時や昼食後のコーヒーブレイクの時間
- 運動の1~2時間前
- 運動後15~20分
特に上記の時間を意識して摂取すると良いでしょう。
良質なオイルを選ぶ
さまざまな効果が期待できるとはいえ、MCTオイルも脂質のひとつ。
質が悪いMCTオイルを選んで摂り続けてしまえば、体に悪い影響が出てしまう可能性もあります。
良質なMCTオイルを選ぶためのポイントは、以下の5つ。
- 中鎖脂肪酸のうちC8・C10を使っているか
- 化学溶剤などを使っていないか
- 容器は遮光できる容器か
- 国内で充填されているか
- 安心できる原料が使われているか（ココナッツ、パームフルーツ）
MCTオイルの選び方や専門店おすすめのMCTオイルは、【専門店が選ぶオススメのMCTオイル15選！1番はどれ？】の記事を参考にしてください。
リピーター続出！選ばれ続けている「仙台勝山館MCTオイル」とは？
仙台勝山館MCTオイルは、日本初の100%ココナッツ由来のMCTオイルです。
300年以上食と健康に真摯に向き合ってきた健康食品メーカーが、食品添加物・保存料を一切使わない製法で丁寧に作り上げています。
製造工程から実際の食卓に並ぶまでをこだわり抜いた「高品質なMCTオイル」なんです。
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MCTオイルQ&A|摂る量・使い方の注意点
最後にMCTオイルを摂る量や、使用時の注意点などをまとめて紹介します。
Q：MCTオイルはどのくらい飲めば良いの？
MCTオイルを1日に摂る回数と量の目安は、以下のとおりです。
- 回数：1日1〜3回
- 量：1回あたり5〜15ml（小さじ1〜大さじ1）
体質によって相性があるので、初めてMCTオイルを飲む場合は、1日1回・5mlから徐々に量を増やしていきましょう。
摂取するタイミングは？
MCTオイルは摂取後3時間をピークに10時間程度で分解が完了するといわれていますので、朝に飲むとエネルギー消費が活発になりやすい日中の活動をサポートしてくれます。
なお、活動量が低下する睡眠の直前に摂取してしまうと、エネルギー消費ができず、体内に蓄積される可能性が高くなりますので、遅くとも就寝の3時間前には、夕食などとともにMCTオイルを摂取しておくようにしましょう。
Q：MCTオイルの副作用はあるの？
MCTオイルは、摂りすぎると胸焼けを起こしたり、お腹が緩くなってしまったりする場合があります。
胸焼けや下痢が起こった場合は
- 摂る量を減らす
- 乳製品や大豆製品と一緒に飲む（乳化することで胃への刺激を減らす）
- レシチンのサプリを併用する（レシチンの乳化作用を利用）
などの対策をして様子を見ましょう。
改善されない場合は、オイルの摂取を中止してください。
麻生れいみ先生
麻生れいみ先生
Q：プラスチック容器に入れても大丈夫？
一般的な油に含まれる長鎖脂肪酸に比べ、分子の長さが短い中鎖脂肪酸。
その特徴からプラスチックに触れると構造内に入り込み、容器を縮めたり変形させたりしてしまう性質があります。
例えばカップ麺や納豆の容器、コンビニコーヒーの蓋などは、MCTオイルに触れると変形してしまいます。
「食事の際に何気なくMCTオイルを加えたら、蓋や容器が変形してしまった」ということになりかねません。
プラスチックの成分が溶け出すわけではないため、体への影響はありませんが、火傷などを防ぐためにも使用時は容器に注意しましょう。
Q：加熱しても大丈夫？
一般的な油の発煙点（油を加熱して煙が発生する温度）が200度前後であるのに対し、MCTオイルの発煙点は150〜160度とかなり低め。
そのため揚げ物や炒め物に使ってしまうと、激しく泡立ったり発煙が生じたりしてしまい、非常に危険です。
MCTオイルは加熱せず、生食で摂るようにしてください。
出来上がった温かい料理に掛ける・混ぜるのは大丈夫ですので、そういった使い方をオススメします。
スタッフおすすめ！MCTオイルの美味しいレシピ
ダイエットに！手作りMCTオイルサラダチキン
ダイエッターの味方、サラダチキンとMCTオイルを合わせたサラダです。
一晩寝かせることで味とMCTオイルが鶏肉に染み込み美味しく食べれます。
作り方の紹介
満腹感アップ！MCTオイル入り卵かけご飯
朝の定番、卵かけご飯にMCTオイルをちょい足ししたレシピです。
これを食べれば、時間をかけず満腹感アップ。
材料
コクが出る♪MCTオイル入り納豆ご飯
朝食のお供、納豆にMCTオイルを足したレシピです。
MCTオイルでコクと満腹感アップ！
アマニ油やオリーブオイルを一緒に入れるのもオススメです。
MCTオイルはプラスチック容器を変形する性質を持っているので、陶器やガラス製の器に入れ替えて混ぜてください。
まとめ
MCTオイルに期待できる効果は、主に以下の4つです。
- 脂肪燃焼作用によるダイエットサポート
- 認知症の予防・改善
- 運動時の持久力アップ
- 肌トラブルの解消
麻生れいみ先生
仙台勝山館のMCTオイルは1分に1本売れているほどの人気商品！
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また、仙台勝山館のMCTオイルは品質にとことんこだわっています。
原料は100%ココナッツ由来。
化学溶剤は使わずにオイルを抽出し、品質管理された国内で充填されております。
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MCTオイルはさまざまな効果が期待できるオイルです。
正しく使い、是非効果を実感してみてください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
