今回はMCTオイルを使った正しいダイエットのやり方について、詳しくご紹介します！
MCTオイルダイエットについて深く掘り下げておりますので、きっとあなたの疑問も払拭出来るはずです。
是非参考にしていただき、一緒にダイエットを成功させましょう！
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当記事監修者：麻生れいみ先生 管理栄養士・料理研究家。医療栄養学修士。東京医療保健大学大学院卒業。全国アスリート臨床栄養協会理事、日本健康食栄協会代表。Nourish Lab主宰。ミリオンセラー作家。著書に『２０ｋｇやせた！１０分ごはん』（宝島社）、『麻生れいみ式ロカボダイエット』（ワニブックス）、『オイルをたせば脂肪が燃える! 麻生れいみ式ケトンアダプト食事法』（主婦の友社）など。 麻生れいみ先生の公式サイトはこちら |
目次
そもそもMCTオイルとは？
MCTオイルとは、「中鎖脂肪酸」という成分100％で生成された自然由来の植物油です。ココナッツやパームフルーツの種子を原料として作られています。
一般的な食用油（長鎖脂肪酸：LCT）と比較して、
・消化吸収が早くエネルギーになりやすい
・脂肪として蓄えられにくい
という特徴があります。
以下では、これらの特徴を踏まえてどうしてMCTオイルがダイエットに良いのかをご紹介致します。
どうしてダイエットにMCTオイルが良いのか？
ダイエットで注目されているMCTオイルですが、どのような特徴がダイエットに効果的なのか？具体的に紹介致します。
エネルギーとして吸収されやすく脂肪として蓄えられにくい
MCTオイル（中鎖脂肪酸）は、一般的な食用油（長鎖脂肪酸）と比較して、消化吸収されるスピードが早く、すぐにエネルギーとして消費されます。
それは消化吸収経路に違いがあり、小腸に運ばれた後、門脈（消化器から肝臓につながる静脈）を直接通って肝臓に到達し、すぐにエネルギー源として使われるためです。
対して一般的な食用油（長鎖脂肪酸：LCT）は、静脈から血管に入って全身をめぐり、体内の組織にいったん蓄積されてから必要に応じてゆっくり使われます。
このように、消化吸収経路の違いからエネルギーとして使われるスピードが一般的な食用油よりも早いため、MCTオイルは脂肪になりにくいのです。
身体を「脂肪燃焼回路」にしてくれる
MCTオイルを摂取すると、体内では「ケトン体」の生成が促されます。
ケトン体とは、脂肪が燃焼されて生成されるエネルギー源のことで、一般的な糖質由来のエネルギー源「ブドウ糖」に変わる第2のエネルギー源とも言われています。
通常、人の体はブドウ糖をエネルギーとして使っているので、食物の中に含まれている糖質をそのままエネルギーとして使う「糖質回路」がメインで働いています。
一方で、MCTオイルを摂取すると、体内では「ケトン体回路」が働き始めます。
ケトン体回路とは、体内に蓄積されている脂肪を分解してエネルギーを生み出す回路の事で、まるで自家発電のように体内の脂肪を燃焼してくれるのです。
ただし、MCTオイルを摂取するだけでケトン体回路にすぐに切り替わるということはなく、切り替えるには「糖質制限」や「摂取するタイミング」も重要になってきます。
以下では、MCTオイルダイエットを成功させるための3つの法則を紹介していきます。
MCTオイルダイエットを成功させる3つの法則
ここからは「“正しい”MCTオイルダイエットのやり方」について解説したいと思います。
MCTオイルは「ただ飲めば痩せる」油ではありません。
ダイエット効果を最大限に引き出す3つの法則があるんです。
- 法則１：MCTオイル＋糖質制限がダイエットの近道
- 法則２：最適な飲み方はタイミングと食事法にあり！
- 法則３：良質なオイルを選ぶ
です。
今回はこの3つについて解説します！
法則１：MCTオイル＋糖質制限がダイエットの近道
MCTオイルのダイエット効果を最大限引き出すポイントは「糖質制限」です。
糖質制限とは、糖質の多いパンやお米などの炭水化物を制限する代わりに、肉や魚などタンパク質と脂質が豊富な食材を摂る食事法のこと。
糖質には余分に摂取すると中性脂肪として体内に蓄えられやすい性質があり、現代人の食生活は糖質過多の傾向にあると言われています。
その糖質を制限しながらMCTオイルを摂取することで、効率よく脂肪を燃やせる効果があります。
ところが日頃、糖質三昧な方がいきなり糖質制限をすると、スムーズにケトン体回路に移行できず頭が痛い、クラクラするといった状態になる場合も。
そんな時、MCTオイルを取り入れることで、体がケトン体回路に切り替わりやすくなります。
同時に、ケトン体の生成も促進され、よりダイエット効果を高めることができます。
脂肪を燃焼しながらエネルギーに変えるケトン体回路については「脂肪を狙い撃ち！ケトン体回路とは？誰でも簡単に切り替える方法も紹介」も参考にしてみてください！
法則２：最適な飲み方はタイミングと食事法にあり！
MCTオイルは、基本的にいつ飲んでも良いのですが、より効果の出る飲み方、タイミングがあります。
MCTオイルを摂取する量は、食事1回につき小さじ1杯(約5g)～大さじ1杯(約15g)を目安にしてください。
最適なタイミングとしては、MCTオイルは3時間で消化吸収されますので、3時間ごとに小まめに摂取することが理想的。
そうすると体内に常にケトン体がある状態になり、脂肪を燃やす回路が動きやすくなります。
こまめに摂ることが難しい場合は朝に摂取することがオススメです。
日中は活動時間が長く、摂取したMCTオイルがエネルギーとして効率よく使われるので昼までのパフォーマンスが上がります。
MCTオイルを夜に飲むときの注意点は？
夜に飲む時は「2つのポイント」に気を付けると良いでしょう。
- 糖質などエネルギー源の摂りすぎに気を付ける
- 寝る 2～3時間前までに摂取する
夜は日中と違ってエネルギー消費が少なめですので、上記の点に注意しながらMCTオイルを摂るようにしてください。
法則３：良質なオイルを選ぶ
最後のポイントは「良質なオイルを選ぶ」です。
MCTオイルにもさまざまな種類がありますが、選ぶなら良質なMCTオイルを選びましょう！
良質なMCTオイルの条件は5つ
- C8とC10で作られていること
- 無添加・化学溶剤不使用であること
- 無味無臭であること
- 原材料の違い
- 国内充填であること
①C8とC10で作られていること
MCTオイルは基本的に中鎖脂肪酸100%で作られています。
中鎖脂肪酸には
- C8：カプリル酸
- C10：カプリン酸
- C12：ラウリン酸
の3種類があり、メーカーによってその配合率が変わってくるのですが、おすすめはC8とC10で配合されているMCTオイルです。
というのも、脂肪酸はその炭素数の長さによって消化吸収のスピードが変わってきます。
「C8＞C10＞C12」といった順番ですね。
また、C12は「長鎖脂肪酸」に分類されることもあり、消化吸収はC8やC10に比べると緩やかです。
消化吸収が緩やかになると、その分腹持ちが良いというメリットもあるのですが、一方で脂肪として蓄えられやすいというデメリットも。
そのため、C8とC10のバランスが良いことで、消化吸収のスピードと腹持ちが丁度良いMCTオイルがおすすめなんです。
一般的には、C8が60%に対してC10が40%の割合で作られているMCTオイルが多いので、そういった商品を選びましょう。
②無添加・化学溶剤不使用であること
体への影響を考えるのであれば、「化学溶剤不使用」などと明記しているブランドがオススメです。
製造方法や品質へのこだわりについて確認し、信頼できるブランドを選びましょう。
③無味無臭であること
製造工程はメーカーによってさまざまですが、作り方によってはオイルに余分な成分が残ってしまい、オイルに香りが残っていたり、味が残ってしまう事もあります。
ですので、飲んだ時にさらさらとしていて、味や香りが無い物が良質なオイルです。
④原料：ココナッツ？パームフルーツ？
MCTオイルの原料は主に、ココナッツオイルかパームフルーツ核油です。
ココナッツはパームに比べて原料の希少性が高く、価格も高くなる傾向にあります。
ココナッツ由来でもパーム核由来でも、抽出されている中鎖脂肪酸の成分としては変わりがないため、好みで選んで問題ないでしょう。
⑤国内充填であること
MCTオイルの原料はインドネシア・フィリピンなど東南アジア系が多いですが、国内の品質基準でキッチリ安全に充填されていることが重要かと思います。
充填先は商品ラベルに記載されているので、商品を買う前によく見てみましょう。
分からない場合は、メーカーに問い合わせてみてください。
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MCTオイルダイエット中の食事ルール
朝食：1日のエネルギーをしっかりと補給
朝食は寝ている間に枯渇したエネルギーを体に補充し、かつ午前中活動するためのエネルギーになる食事です。
ですので、MCTオイル入りのバターコーヒーに加え、朝はしっかり食べます。
- バターコーヒー
- プレートに半分は葉物野菜（サラダ菜、ベビーリーフ、ブロッコリースーパースプラウト、たっぷり両手いっぱい分）
- 半分は、目玉焼き３個
- 納豆１パック
バターコーヒーとはどんな飲み物なのか知りたい方は「【管理栄養士監修】バターコーヒーの効果とは？検証してみました！」を参考にしてみてください。
ちなみに、主食はあまり我慢していませんでした。写真には載せていませんが、たまに食べていましたす。
ただし、精製された白米ではなく、ビタミンやミネラル・食物繊維が豊富な玄米をチョイス。
また、食べる量は茶碗いっぱいではなく小盛程度に抑え、食べるタイミングはエネルギーになりやすい朝食や昼食にしています。
昼食：コンビニで手軽に揃える
昼もしっかりいただきます！
昼食はコンビニで手ごろに揃えられるものに、MCTオイルを加えて食べていました。
- コンビニのサラダ2パック 両手一杯分が目安
- コンビニのお味噌汁
- コンビニ総菜 焼き魚1パック
コンビニはサラダの種類も豊富なので、さまざまなレパートリーの中から選ぶことができるのが良いですね。
間食：バターコーヒーでMCTオイルを摂取
- バターコーヒー
- サラダチキン
3時間おきくらいにMCTオイルを取り入れることがコツなので、間食にバターコーヒーを。オフィスでも取り入れやすく、糖質制限を始めてからは午後になっても不思議と眠くならないです。
夕食：野菜を中心にした食事
夜は主食を抜いておかずをメインにしています。
糖質制限は食べるダイエット。主食を減らした分、しっかりタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をとることが大切だそうです。
脂質は良質なものを心掛け、MCTオイルやオメガ3系脂肪酸オイル（亜麻二油など）をサラダにかけて、ギュッとレモンを絞ってシンプルにいただいています。
- 野菜もりもりサラダ（ケール、アボカド、トマト、ブロッコリー）
- 具だくさん野菜の味噌汁（キャベツ、なす、ねぎ、人参、小松菜、おくら、さやえんどう）
- 生姜焼き 豚300ｇくらい
ダイエットを続けてみての感想
これまでの糖質三昧な食事から、糖質を制限した食事に切り替えましたが、こまめにMCTオイルを取り入れたので頭が痛くなったりという不調はなかったです。
ダイエット中なのに空腹感がなく、むしろタンパク質をしっかり摂取しているからか、むくみがなくなりました。
人って食べたものでできているのだなぁとしみじみ実感。
始めて２週間目で、身体が燃えているような体感もありました！
齋藤
MCTオイルは朝、昼のバターコーヒーのみにして、食べて燃やす体を目指します！
まとめ：MCTオイルは健康的なダイエットに最適なオイル
今回はMCTオイルダイエットを成功させる3つのコツを紹介しました。
- MCTオイルは糖質制限と組み合わせる
- 最適な飲み方は朝昼晩の3回。特に朝の摂取がおすすめ
- 良質なMCTオイルを摂ること
それぞれのコツをしっかりと守ることが出来れば、間違いなくMCTオイルダイエットを成功させることができるはずです。
これからダイエットを始める方も、既に始めている方も是非参考にしてみてください。
ちなみに、MCTオイルにはダイエット以外にも
- 脳のエネルギーになる
- 肌トラブルが改善する
といった効果も期待できます。
気になる方は「MCTオイルで健康的なダイエット！管理栄養士に効果や期間を聞いてみた」も参考にしてみてください。
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました。
