脂肪を狙い撃ち！ケトン体代謝とは？KETO初心者も安心の切り替え法を徹底解説

「脂肪を燃やす体に変えたい」
「集中力が続かない」「空腹感に振り回される」
そんな方に知ってほしいのが、“ケトン体代謝”です。

糖質を抑え、脂質を味方にする「KETO（ケトジェニック）」「KETOダイエット」という食事法は、いま世界中で注目の的。
その中心にあるのが、ケトン体という第三のエネルギー源なんです。

この記事では、MCT＆KETO専門店である私たち勝山館が、ケトン体の働きと代謝への切り替え方をわかりやすく解説します。

そもそもケトン体って何？

ケトン体とは、脂肪を分解してできる「エネルギー源」のことです。

私たちの体は、普段ごはんやパンなどの「糖質」を主なエネルギーにしています。
でも、糖質が少なくなると、「エネルギーが足りない！」と判断して、今度は体脂肪を分解して燃料を作り出すんです。

そのときに生まれるのが「ケトン体」。
つまりケトン体は、脂肪を燃やしてできた“非常用エネルギー”とも言えます。

ポイントは、このケトン体が体や脳のエネルギーになるということ。
うまく使えば、体脂肪を減らしながらもパワフルに動ける――これが「ケトン体代謝」のすごいところなんです。

🟦 ごはん・パン・甘いもの
↓
🟦 糖質（ブドウ糖）をエネルギーに変換
↓
⚡体や脳が動く！

🔺 糖質不足！
↓
🔺 脂肪を分解して代わりのエネルギーを探す（糖新生）

🟩 脂肪 → 肝臓でケトン体に変換
↓
🟩 ケトン体がエネルギーに！
⚡ 脂肪を燃やしながら動ける！

ケトン体は脂肪から作られます。つまり、体脂肪が直接エネルギーになるため、無理のない体重管理が可能に。

ケトン体は脳にとっても優秀なエネルギー。糖質に依存しない分、安定した集中力や精神的なクリアさが期待できます。

糖質制限により血糖の急上昇が抑えられ、食後の眠気やイライラも軽減します。

普段、糖質ばかり使っている私たちの体を“脂肪燃焼モード”に切り替えるには、ケトン体代謝を呼び覚ます必要があります。

その鍵となるのが、「糖質を控える」「良質な脂質をしっかり摂る」「継続する」という3つのステップです。

ケトン体代謝を起動するには、エネルギー源を「糖質」から「脂質」へ切り替えることが必須。その第一歩が、低糖質（ローカーボ）な食事です。

糖質制限には段階があり、それぞれの目安は以下のとおり

ケトン体代謝をしっかり動かすには、1日30〜60gの糖質が理想。
とはいえ、急激な糖質カットは体に負担がかかることも。
頭痛や吐き気などの「ケトフル」が出やすくなるので、少しずつ段階を踏んで進めていきましょう。

糖質を減らしたら、代わりに必要なのが良質な脂質。
目安としては、1日に必要なカロリーのうち60％以上を脂質から摂るのが理想的です。

特におすすめなのが「MCTオイル」。
一般的な油よりもすばやくエネルギーになり、体内でのケトン体生成を強力にサポートしてくれます。
まずは1日小さじ1杯程度から、コーヒーやスープに混ぜて取り入れてみてください。

そのほかにも…

なども、日々の食事にぜひ取り入れたい脂質です。

また、脂質代謝へ切り替わる過程では、筋肉をエネルギー源に使ってしまう「糖新生」が起こりがち。
筋肉を守るためにも、たんぱく質の摂取も重要です。

👉 目安：
体重（kg） × 1.4〜2g／日
例：体重60kg → 84〜120gのたんぱく質を毎日摂取

ケトン体代謝が本格的に働き始めるには、最低でも2週間の継続が必要です。
この期間に、糖質は控えつつ脂質をしっかり摂る「ケトン体生活」を意識しましょう。

体がケトン体に慣れてくると、以下のような変化が現れやすくなります

また、ケトン体の出方を数値で確認したい方は、尿検査紙や呼気測定器などを使ってチェックするのもおすすめです。

よくある悩み	解決策
空腹感が強い	食事にMCTオイルを加えると、腹持ちが向上
ケトフルー（疲労・だるさ）	水分・塩分・マグネシウム補給で緩和可能
毎日続けられない	KETOレシピのローテーションや、市販のKETO商品を活用