食事の際に「食べる順番」が重要とよく聞きます。
気軽にできることから「食べる順番ダイエット」がテレビで特集されたりしていますね。

今回は、「食べる順番」がどう体にいいのか、詳しくご紹介してきましょう。



01　どういう順番がいいの？



以下のような「食べる順番」が良いといわれています。

①野菜（海藻・キノコ類含む）やスープ
②タンパク質（肉・魚・卵・大豆食品など）
③炭水化物
④（食べるなら）デザート

よく見ると、コース料理の順番と似ていますね。
なんとなく野菜やスープを先に食べることにより満腹感が出て、
高カロリー炭水化物を食べ過ぎないというイメージの人も多いかもしれません。

もちろん、この理由も当てはまるのですが、
実はこの順番には、「血糖値の急激な上昇を防ぐ」効果があるんです。

では次に、なぜ血糖値の上昇を抑えられるのかを説明していきましょう。



02　最初に食べるのは食物繊維



野菜や海藻、キノコ類を先に食べると、なぜ血糖値の上昇が抑えられるのかというと、
それらに含まれている「食物繊維」が「糖質」の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防いでくれるからなんです。

そもそも、空腹状態でごはんやパンなどの「糖質」の多い食品を食べると、血糖値が急上昇し、
それを元に戻そうと大量の「インスリン」が分泌されます。

「インスリン」は、血糖を筋肉細胞などに取り込んでエネルギーに変えてくれますが、
同時に脂肪を蓄えやすくする働きも持っていることは、今までもご紹介してきました。

そこで、「糖質」が少なく「食物繊維」の多い野菜や海藻、キノコ類を最初に食べることで、
血糖理が緩やかに上昇し、「インスリン」も適量に分泌され、
糖はエネルギー源として体内で効率よく消費されるんです。

血糖値が高くなってしまうと、糖尿病、動脈硬化や心筋梗塞、
肝硬変などの病気のリスクが高まってしまいます。

さらに、血糖値が高いと、老化を促進する原因として注目されている
「糖化」を促してしまうことも最近の研究で分かってきました。

「糖化」は、たんぱく質や脂質が糖と結びつくこと。
血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びついて、
老化促進剤であるAGE（糖化最終生成物）という老化物質を作り出します。
AGEは分解されにくく、蓄積が多くなると肌や髪、骨などの全身の老化を進行させ、
動脈硬化や白内障、アルツハイマーとの関連も指摘されています。

つまり、「食べる順番」のルールを守ることは、ダイエットだけではなく、
アンチエイジングやさまざまな病気のリスクを減らすことにつながるんですね。

≫以前ご紹介した「食物繊維」に関するコラムも合わせてチェック！≪



03　糖質制限ダイエットでも有効なの？



「食べる順番」のルールは、「糖質制限ダイエット」でも有効です。

「糖質」を減らしているのに、効果がないと感じている場合は、
①食物繊維→②タンパク質→③炭水化物の順番を意識してみましょう。

「糖質制限ダイエット」の場合、食べる順番のルールは、「糖質」が少ないものから食べることが重要です。

例えば、冒頭で紹介した最初に食べていいとされている「スープ」ですが、
カボチャやジャガイモ、サツマイモなどのポタージュ系は、「糖質」が多く含まれています。

「糖質」が多いものは避けることが1番いいのですが、飲みたい場合は、
糖質の少ない野菜を食べてから、ポタージュを飲むか、③のタイミングにするなど、工夫をしてみてください。

普段の生活や「糖質制限ダイエット」に「食べる順番」を意識して摂り入れて、
無理のないダイエットを続けてくださいね。

「リッキーガット症候群」といいう言葉を聞いたことはありますか？

日本人の約7割が陥っていると言われ、誰にでも起こる可能性が潜んでいる症状。
しかも、糖質制限時にも関りがあるんです。

今回はそんな「リッキーガット症候群」について詳しく紹介してきましょう。



01　リッキーガット症候群ってなに？

「リッキーガット症候群」とは、腸の粘膜に穴があいてしまい、
排除されるはずの有害物質（毒素）が体内に取り込まれてしまう状態のこと。

日本では「腸管壁浸漏症候群」といいます。
あくまで「症候群」という考え方であって、病名ではありません。

そもそも腸の役割は、主に食べ物の消化、栄養分の吸収が一般的に知られています。
実はそれだけではなく、免疫細胞をつくったり病原菌を排除したり、
とても働き者の臓器で、腸は最も需要な「免疫器官」と言われています。

腸はもともと粘膜で覆われていますが、目に見えない小さな穴があいています。
その穴は体に必要な栄養素か、有害な物質で排除すべきかを判断し、仕分け作業をしてくれています。

ところが、腸に炎症が起き、粘膜の穴が大きくなり過ぎたり損傷したりすると、
本来取り込まないはずの細菌や毒素などの有害物質を取り込み、さまざまな症状を引き起こしてしまうんです。
その状態を「リッキーガット症候群」と言います。

では、どういったことが原因で「リッキーガット症候群」になってしまうのでしょうか？



02　リッキーガット症候群の原因は？



「リッキーガット症候群」を引き起こす原因は、主に以下です。

・腸内環境が悪い
・悪玉菌が増殖している
・生活習慣が乱れている
・日常のストレス
・抗生物質やピル、ステロイド、鎮痛剤の長期にわたる服用
・合成保存料、防腐剤、着色料や合成化学添加物の入った食品の過剰摂取

あくまでも「要因」なので、必ず「リッキーガット症候群」になるということではありません。
そして、さまざまな要因が複雑に絡まり合っているので、要因の特定は難しいと言われています。

では、「リッキーガット症候群」から引き起こされる不調にはどんな症状があるのでしょうか？



03　リッキーガット症候群が引き起こす不調は？

「リッキーガット症候群」が引き起こす疾患は多岐にわたり、人によって症状が異なります。

原因不明の体調不良、吹き出物などの肌荒れ、さまざまなアレルギー疾患や自己免疫疾患が起こることがあるといわれています。
アレルギーは、食物アレルギーや花粉症などのアレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎やぜんそくなど。
自己免疫疾患は、円形脱毛症、関節リウマチ、慢性疲労症候群、橋本病、クローン病、潰瘍性大腸炎などとされています。

通常、有害な毒素やホルモン、ウイルス、食品添加物、合成保存料などが腸から血中に流れ込むと、
「異常な物質が体の中に入ってきた！」と警報を鳴らし、免疫システムが働きます。

ところが、「リッキーガット症候群」によって、常に働けなくなった免疫システムや、
ホルモンの分泌・体の老廃物を排泄するという機能が停滞してしまいます。

結果、毒素が身体に溜まり、アレルギー症状をはじめ、さまざまな症状を引き起こすことが多くなるのです。
また近年の研究では、うつ病や統合失調症などの精神疾患への関係も指摘されているそう。

そして実は、「糖質制限ダイエット」がうまくいかないという人の中にも、
「リッキーガット症候群」の場合があります。

腸から吸収された有害物質によって、さまざまな臓器に慢性炎症が起き、
特に肝臓で炎症が起きると、血糖のコントロールができなくなり、
血糖値が上昇するためインスリンが大量分泌されてしまうんです。

そんな「リッキーガット症候群」ですが、どのような治療があるのでしょうか？

腸の粘膜に空いた穴を手術で埋めるような治療ではなく、根本から直していく治療が有効です。
規則正しい生活をし、適度な運動や栄養バランスの良い食生活を送ること、
そしてなによりも「腸内環境を整えること」が大切です。

腸内環境を整えることに関しては、以前のコラムでご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

腸内環境を整え腸が正常に働くようになると、腸の粘膜も回復し、症状を抑えることにつながります。
「腸の健康」を考えながら、毎日を過ごしてみてはいかがでしょうか。

アーモンドミルクをご存じですか？
ここ数年、スーパーやコンビニでよく見かけるようになりました。
ダイエットや美容にうれしい効果があると、注目されているんです。

今回は「アーモンドミルク」についてご紹介していきましょう。

01　アーモンドミルクって？

アーモンドミルクは、磨り潰したアーモンドを水と混ぜ乳化させ、液体状にしたものです。
「ミルク」というと、牛の乳を搾った「牛乳」を思い浮かべると思いますが、「アーモンドミルク」に牛乳は入っていません。
牛やヤギ、羊のミルクは「動物性ミルク」。
アーモンドミルクや豆乳、ココナッツミルクなどは「植物性ミルク」です。

「植物性ミルク」は、牛乳アレルギーや乳製品を摂らない菜食主義の人たちや、
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう乳糖不耐症の人たちから熱い支持を受けているんです。コレステロールゼロなのもポイント。
その中でも「アーモンドミルク」は、牛乳や豆乳に続いて第3のミルクと言われ、健康やダイエットにいいと人気を集めています。

「糖質制限ダイエット」中は、豆乳を牛乳の代わりに飲む方も多いと思いますが、
実は「アーモンドミルク」は、その豆乳よりさらに糖質が少ないんです。

コップ1杯（200ml）のカロリーと糖質量を比較してみましょう。

	カロリー	糖質
アーモンドミルク（無糖）	約30kcal	約0.6g
豆乳（無調整）	約93kcal	約3.6g
牛乳	約134kcal	約9.0g

このように、「アーモンドミルク」は低糖質なので「糖質制限ダイエット」にも取り入れることができ、牛乳や豆乳の代替乳飲料としておすすめです。

では次に、「アーモンドミルク」の注目すべき栄養素について説明していきましょう。

02　アーモンドミルクの栄養素

「アーモンドミルク」の中で、注目したいのは以下の4つです。

1.オレイン酸

アーモンドに含まれている脂質の約70％が「オレイン酸」。
「オレイン酸」は不飽和脂肪酸であるというのはこのコラムでもおなじみですね。
悪玉コレステロールを減らし、血中のコレステロールを適切に保つ働きがあります。
また、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促して便通をよくする効果があり、美肌作りにも役立つとされています。

2.ミネラル酸

「ミネラル」には「カリウム」や「カルシウム」、「マグネシウム」「リン」などが豊富！
特に女性に不足しがちと言われる「ミネラル」は、骨や血液の成分になったり、エネルギーを作ったり、体の調子を整えて代謝を高める働きがあります。

3.ビタミンE

「ビタミンE」は抗酸化力が強く、アンチエイジングにぴったり。粘膜を強化する働きもあるので、美肌効果もあるんです。
しかも含有量は他の食品にくらべてもトップクラス！
ピーナッツの約3倍、ゴマの約300倍も含まれています。

4.食物繊維

アーモンドの約10％は「食物繊維」。
以前のコラムでもご紹介しましたが、「食物繊維」は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分かれ、「アーモンド」はその2つを含んでいます。
バランスは「水溶性食物繊維」が0.8ｇ、「不溶性食物繊維」が9.3ｇ。
理想のバランスは2：1と言われているので、圧倒的に「不溶性食物繊維」が多いです。
「不溶性食物繊維」の割合が高いと便秘になる可能性がありますが、
「アーモンドミルク」であれば一緒に水分も摂れるので、便秘を避けながら、食物繊維の効果を得ることができます。

「アーモンド」をそのまま食べても、上記4つの栄養は得られるのですが、
身そのものは細胞壁が固いので、栄養を摂るにはしっかり噛み砕く必要があります。

その点、「アーモンドミルク」は液状なので、粒より吸収がいいのが魅力。そのまま食べるよりも消化もいいんです。
そんないいことだらけの「アーモンドミルク」ですが、どんな味なんでしょうか？

03　アーモンドミルクの味は？選ぶ際の注意点は？

「アーモンドミルク」はさらりとしていて、アーモンドのほのかな甘みがあります。
「豆乳」のような独特の飲みにくさはない反面、「牛乳」を飲みなれた人には薄く感じるかもしれません。

注意点は「砂糖不使用」のものを選ぶこと。「砂糖」が使われている物は、「糖質」も高くなってしまいます。
味が薄いと感じる場合は、コーヒーや紅茶に入れたり、スムージーに混ぜたりすると、
アーモンドの香りがいいアクセントになって飲みやすくなります。
もちろん、「MCTオイル」を入れるのがおすすめ。
「アーモンドミルク」の脂質はもちろん、「MCTオイル」に含まれる「中鎖脂肪酸」も摂取できます。

また、飲むだけではなく料理にも使えるんです。カレーに入れたり、スープにしたり、牛乳や豆乳の代替えとしてアレンジはいろいろ。

「糖質制限ダイエット」でも安心して使える「アーモンドミルク」。
いろいろと試して好みの味を見つけてくださいね。

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テレビや雑誌、SNSで話題の「バターコーヒー」。

ダイエットや健康に良いと人気で、コンビニで商品化されたり、バターコーヒー専門店が登場したりしています。

今回は「バターコーヒー」について詳しくご紹介していきましょう。

01　バターコーヒーって？

「バターコーヒー」とは、MCTオイルと良質な無塩バターやギー(加熱して純度を高めたバター)を加えたもの。

アメリカのIT起業家が、チベットの「バター茶」から発案のヒントを得て、自らの経験をもとに考案し、独自に編み出しました。

バターと聞くと、高カロリーで太りそうなイメージですが、痩せやすくなるだけではなく、集中力が高まり仕事のパフォーマンスも上がるそう。「完全無欠コーヒー」とも呼ばれています。

使い方は「バターコーヒーを朝食の代わりに飲むだけ」というシンプルなもの。

これによって体脂肪が燃焼しやすいケトン体質となり、ダイエットにも効果的とされています。

02　バターコーヒーに使うバターの種類は？

「バターコーヒー」におすすめのバターは下記の様なもの。

★グラスフェッドバター

以前のコラムで「グラスフェッドビーフ」についてご紹介しましたが、「グラスフェッドバター」は、牧草で飼育された牛（グラスフェッドビーフ）のミルクで作られた「無塩バター」のことです。

牧草だけで育てられた牛のバターは、通常のバターにくらべて、脂溶性ビタミン（ビタミンA・ビタミンB・ビタミンE・ビタミンK）と「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれているのが特徴です。

特に「不飽和脂肪酸」は、血中のコレステロールや中性脂肪を減少させ、体の調子を整えてくれる優れもの。つまり、「グラスフェッドバター」はエネルギーとしてしっかり消費され、体脂肪として残さない良質な脂質なんです。

★ギー

バターを加熱し、水分とカゼインを除いたものをギーと呼びます。

バターより栄養が豊富で保存性も抜群。手作りの他、現在はスーパーなどに市販品ですぐ利用できるものがあります。

では次に、「コーヒー」と「MCTオイル」の作用ついてご説明します。

03　コーヒーやMCTオイルの効果は？

「コーヒー」に含まれている「カフェイン」は頭が冴える、眠くならないなどの他、エネルギーアップにも効果的。

また、ポリフェノールの働きで抗酸化力をアップ。腸内環境を良好に維持する効果も期待出来るんです。

さらに、これまでもご紹介してきましたが、100％中鎖脂肪酸の「MCTオイル」は、普通の油に比べ消化吸収率が高く、エネルギーに変わりやすいのでお腹が空きにくいというメリットも。

つまり「グラスフェッドバター」や「MCTオイル」という
「良質の脂肪が入ったコーヒー」を朝食の代わりに摂ることで、朝からエネルギー不足になることなく集中力が高まり、空腹感も感じないので間食も控えられ、ダイエットにつながるんです。

そんないいこと尽くしの「バターコーヒー」は、家でも作れます！次に、作り方の説明をしていきましょう。

04　家でバターコーヒーを作ってみよう！

「バターコーヒー」の材料は以下の3つです。

＜材料＞

• ホットコーヒー：350ml
• MCTオイル：小さじ2～大さじ1
• グラスフェッドバターまたはギー：大さじ1（10g程度）

＜作り方＞

1. ホットコーヒーにMCTオイルを入れる
2. ギーまたはグラスフェッドバターを入れる
3. ミキサーやジューサー、ブレンダーなどでよく混ぜる

注意点は、よく撹拌（かくはん）して乳化させること。乳化することで、脂肪をエネルギーに変換させやすくなるんです。

脂っこさはほとんどなく、クリーミーでコクのある味わいです。

ちなみに「バターコーヒー」は、ほとんどが脂質で「糖質」はごくわずか。「糖質制限ダイエット」との併用がおすすめです。また、コーヒーが苦手な方は、ココアや抹茶に混ぜるのもおすすめ。

分量や味わいは、好みや体調に合わせて調整して下さいね。

もっと詳しくりたい方は、書籍付きセットがおすすめ！

「バターコーヒー」を試しながら、ぜひダイエットを続けてくださいね。

クリーミーな食感で、サラダなどによく使われる「アボカド」。
「森のバター」や「食べる美容液」とも呼ばれ、美容や健康に良いと今、改めて注目を集めている食材です。このコラムのレシピでも度々登場していますね。

今回は、「アボカド」の魅力について詳しく説明していきましょう。

01　アボカドの糖質量は？

「アボカド」の糖質量は100ｇあたり約0.9ｇです。
「アボカド」1個が約200ｇで、皮や種を除くと約140ｇ、糖質量は約1.3ｇ。
「糖質」は少なめのフルーツです。

では、どんどん食べましょう！…と言いたいけれど、実はカロリーが高め。
「アボカド」のカロリーは100ｇで約186kcal、1個あたり140ｇでなんと約260kcal！
ごはん１杯分（約235kcal）より高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。

次に、アボカドに含まれる栄養素について説明していきます。

02　アボカドの栄養素は？

「アボカド」は「最も栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されているほど、栄養が豊富。
タンパク質、脂質、炭水化物、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナトリウム、カリウム、カルシウム、鉄分、マグネシウムなど、一見しただけでも女性の美容によさそうな栄養素がたくさん含まれています。

ビタミンにいたっては、なんと11種類！
抗酸化作用やアンチエイジング効果が期待できる「ビタミンE」は成人が1日に摂取すべき量の半分も含まれています。脂肪の分解を手助けする「ビタミンB2」も豊富で、腸内フローラを整えてくれる水溶性の食物繊維もたくさん。ほかのビタミンやミネラルも、他の野菜に比べてトップクラスの含有量です。

老廃物を排出してターンオーバーを助け、肌に必要な栄養素を補給してくれる「アボカド」。
「食べる美容液」と呼ばれるのも納得ですね。

そして、もうひとつ、ここで注目したいのがアボカドに含まれる「脂質」です。

03　不飽和脂肪酸がたくさん！

「アボカド」が「森のバター」と言われるのは、約20％が脂質だから。
そう聞くと、ダイエットによくないのでは？と思ってしまいがちですが、体脂肪を燃やすためには、エネルギーとして脂質が必要です。良質な脂質をしっかり摂取する必要があるのです。

その点、「アボカド」は優秀！
なぜなら、脂質のうち、約80％が「リノール酸」や「オレイン酸」などの「不飽和脂肪酸」だからです。

「不飽和脂肪酸」は、このコラムでもおなじみですね。
皮下脂肪になりにくく、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる脂肪酸です。
アボカドの「不飽和脂肪酸」は、「リノール酸」や「オレイン酸」が中心です。

「オレイン酸」は、オリーブオイルに多く含まれ、脂肪をつきにくくするといううれしい効果が期待出来ます。「リノール酸」はごま油などに多く含まれ、悪玉コレステロールを減らすとともに、免疫機能の向上、肌のうるおいを保つなどの働きをします。その他残りの20％には、β－シトステロールというコレステロールの吸収を抑えてくれる脂質が含まれています。

このように「アボカド」に含まれる栄養素は、糖質制限ダイエット中に積極的に摂取したほうがいいものばかり。適度に食べて、ダイエットをサポートしてもらいましょう。

では最後に、おすすめの食べ方をご紹介！

04　サラダでも加熱してもOK

「アボカド」の栄養素を丸ごと摂取したいなら、「アボカドソース」を作ってみましょう。

まず、「アボカド」を細かくザク切りにして、レモン汁を混ぜ合わせます。
これに、しょうゆやコショウなどで味付けするだけで完成なのですが、さらに「MCTオイル」を入れるのがおすすめです。

「アボカドソース」のコクが増して食べやすくなる上に、「アボカド」の脂質にプラスして、MCTオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」も摂取できます。

「アボカド」は加熱しても栄養素が減少しにくいので、スープなどに入れるのもおすすめ。
マイルドなので、ドリンクやスムージーに加えても味を邪魔せず、おいしく摂取できます。

食べすぎに注意すれば、いいことずくめの「アボカド」。
普段の食卓に上手に取り入れて、ダイエット中に乱れやすい栄養バランスを保っていきましょう。

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スタッフ座談会ページを公開しました！
記念すべき第1回は「MCTオイルマヨネーズ」について！

普段使っているマヨネーズや
MCTオイルマヨネーズ「ならでは」の魅力について
ココイルスタッフが本音で語り合いました♪

スタッフがおすすめする使い方や
おすすめレシピもご紹介しておりますので
ぜひ一度ご拝読ください＾＾

▼仙台勝山館ココイル スタッフ座談会
　第1回　MCTオイルマヨネーズについて
https://www.shozankan-shop.com/ext/zadankai/zadankai_201804.html



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 MCTオイルマヨネーズとは
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◎原材料にMCTオイルを使用！
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マヨネーズの材料は、約70％が油！
マヨネーズの質を左右するのは、
卵よりも油、といっても過言ではありません。
MCTオイルマヨネーズは、
中鎖脂肪酸100％のMCTオイルを
使っているから、
消化吸収がよくたまりにくいのです。

◎砂糖ではなく、はちみつを使用。
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1gあたりの糖質量が砂糖よりも少ないはちみつを使用。
糖質を抑えて、自然な甘さを加えています。

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いつも仙台勝山館ココイルご利用いただき、誠にありがとうございます。

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※商品ご注文は休業期間中も承っておりますので、どうぞご利用ください。

オリンピックのカーリング女子が休憩中に「もぐもぐタイム」する姿が話題になりましたね。
日常生活でも、もぐもぐと「よく噛む」ことで得られる効果がたくさんあるんです。

もちろん、「よく噛む」ことは「糖質制限ダイエット」でも取り入れ可能です。
今回は普段あまり意識しない方も多い「噛む」ことについて、詳しくご紹介していきましょう。



01　よく噛むことのメリットは？



「噛む」ことのメリットは以下の通り。
①　満腹感が出てダイエット効果がある
②　消化吸収がよくなり、栄養が体に行き渡る
③　虫歯や歯周病の予防
④　口の器官が発達する
⑤　脳の活性化
⑥　老化やがん予防

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①　満腹感が出てダイエット効果がある
よく噛む事でお腹いっぱいになるとよく聞きますが、どうしてでしょうか？それは、よく噛む事で脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激され、「お腹いっぱいですよ～」というサインが出て、満腹感が得られやすくなるからなんです！
また、よく噛んでいる内に、顔の筋肉をよく使うので徐々に疲れて、食べる量を抑えられる相乗効果も。

②　消化吸収がよくなり、栄養が体に行き渡る
食べたものが「よく噛む」ことで細かく砕かれ消化されやすくなるのに加え、唾液から「アミラーゼ」という酵素が出る事で消化吸収がスムーズになり、栄養素が体内に効率よく行き渡ります。

③　虫歯や歯周病の予防
「唾液」には口の中の虫歯菌や歯周病菌を殺す効果があり、「よく噛む」と唾液がたくさん出るため、虫歯や歯周病予防につながります。さらに、歯垢（しこう）が歯に付きにくくなるというメリットも。

④　口の器官が発達する
舌の粘膜が刺激される事で、粘膜の中にある「味覚」や「触覚」が刺激により発達すると言われています。それにより、食べ物本来のおいしさ（舌触り・味）をより楽しめるのです。
また、口の周りやあごの筋肉が鍛えられ、小顔効果や表情が豊かになったり、
歯並びがよくなったり、言葉の発音がきれいになったりもするんですよ。

⑤　脳の活性化
「よく噛む」と脳神経が刺激され、脳に流れる血液が増えるので脳が活性化します。
これによって記憶力や判断力の向上と認知症予防につながるという効果も期待されています。

⑥　老化やがん予防
唾液に含まれる「ペルオキシターゼ」という酵素が、食品の「発がん性」を抑えるとされています。また「ペルオキシターゼ」は、活性酸素も抑制するので、「老化防止」にも効果が期待されています。

このように、「よく噛む」ことで、ダイエットはもちろん健康につながるんですね。
では、どれくらい噛めばいいのでしょうか？



02　どれくらい噛めばいいの？



食事の時、ひと口「30回」が目安です。

「30回」は、結構大変！
「噛まなきゃ！」と意識し過ぎて、ストレスになってしまいそうですね。

その場合は、以下を意識してみましょう。

①　食事のおいしさを意識する
食べ物本来の味を感じながら食べると、知らない間に噛む回数が増えます。
「噛めば噛むほど、この食べ物が自分の体の栄養になってくれているんだ」と、思ってみましょう。

②　食べる時間を決める
ゆっくり食べることを意識してみてください。
いつも20分～30分と、時間を設定することで噛む回数が増えてきます。

③　噛みごたえのある（固い）ものを取り入れる
柔らかいものは、すぐに飲み込んでしまいがち。
食材を大きめに切ったり、噛み応えのある（固い）ものを入れたりするのがおすすめです。

よく噛んでゆっくりと食べることを意識してくださいね。



03　糖質制限ダイエットにはどんなメリットがあるの？



「糖質制限ダイエット」において、「よく噛む」ことは重要です。

「糖質」をたくさん摂ると、血糖値が上がってしまい
体は血糖値を抑えるため「インスリン」を作り出します。

この「インスリン」は、血糖値を抑える働きの他にも、脂肪の分解を抑えたり、
ため込んだりしてしまう特徴も。
だから、「糖質」の摂取が多すぎる際にその量を制限するのが「糖質制限ダイエット」です。

それに加え、「よく噛む」事で唾液から出る「アミラーゼ」が、
ブドウ糖の吸収速度を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果もあるんです。
つなり「よく噛む」ことは「糖質制限ダイエット」にも効果的なんですね。

また、噛むほど満腹中枢が刺激され食べる量も少なくなるので、
スタミナ不足が心配な人は『MCTオイル』を組み合わせてみてください。
MCTオイルは消化・吸収が早く、エネルギーになりやすいのでおすすめです。

ストレスをためずに、「糖質制限ダイエット」を続けてくださいね。

コンビニなどでも見かけることが増えた「プロテイン」入りドリンク。

「プロテイン」と聞くと、真っ先に「マッチョ」なイメージが浮かびますよね。

ボディビルダーやアスリートの筋肉をサポートするために「プロテイン」は欠かせない補助食品ですが、実はその他にダイエットにも最適で、近頃注目されているんです。

今回は
「そもそも『プロテイン』って何？」
「糖質制限ダイエット中にも使えるの？」
など、様々な疑問についてご紹介します！

01　そもそもプロテインって何？

「プロテイン」は英語。和訳すると「タンパク質」です。
なんだか「タンパク質」と聞くと、ぐっと身近な存在に感じますよね。

「タンパク質」は三大栄養素の1つで、運動で脂肪と共に失われていく筋肉を維持したり、運動後の疲労回復に役立ったり、体を作るもととなる重要な栄養素。

また、筋肉だけではなく、骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分が「タンパク質」で出来ているんです。

つまり「タンパク質」は、筋肉をつくるためだけの栄養素ではなく、毎日の代謝に使われる、体に必要な栄養素。

日本で市販されている「プロテイン」商品は、タンパク質原料の加工食品や栄養補助食品がほとんど。原料の違いからさまざまな種類がありますが、大きく分類すると以下の3つになります。

●ホエイプロテイン
●カゼインプロテイン
●ソイプロテイン

この3種類は、それぞれどんな特徴があるのでしょうか？次に説明していきましょう。

02　種類によってプロテインを使い分けよう！

3種類の「プロテイン」の特徴は以下です。

●ホエイプロテイン

牛乳（乳清）からつくられる動物性タンパク質（乳タンパク中の20%）。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。味は淡白で飲みやすく、水溶性なのでスムーズに吸収でき、胃腸にもたれにくいのがメリットです。

アスリートや格闘家などの、筋肉をつけたい方に向いています。ですが、動物性なので取り過ぎるとカロリー過多で体脂肪に変わりやすいので注意が必要。

●カゼインプロテイン

牛乳（乳清）からつくられる動物性タンパク質（乳タンパク中の80%）不溶性で固まりやすく、体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ダイエット時の間食や、運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。ゆっくり吸収されるので、満腹感が持続します。

●ソイプロテイン

大豆からつくられる植物性のタンパク質。
甲状腺の働きを活性化して代謝アップ、脂肪を燃焼、血中コレステロール値を低下、中性脂肪の減少などが期待できます。

大豆に関しては以前コラムでご紹介しましたが、大豆に含まれる「イソフラボン」が、アンチエイジングやダイエットへの効果も期待されている食品です。

またソイプロテインにはアミノ酸のアルギニンが豊富に含まれており、「アディポネクチン」というホルモン分泌を促します。この「アディポネクチン」は、党や脂質の代謝を促進する他、食欲を抑える働きもあるのでダイエットにはもってこいなんです。

つまり3種の「プロテイン」は、

・筋トレに有効な「ホエイプロテイン」
・就寝中などにゆっくり作用して筋肉減少を防ぐ「カゼインプロテイン」
・ダイエットにおすすめの「ソイプロテイン」

と使い分けることがおすすめです。

では、これらの「プロテイン」は「糖質制限ダイエット」には取り入れることはできるのでしょうか？

03　糖質制限ダイエットにプロテインは飲んでもいいの？

「プロテイン」は「糖質制限ダイエット」にぴったりの栄養素です。

糖質を制限することによって、体は筋肉を分解して糖を作り出そうとします。筋肉が落ちると、基礎代謝も落ちていく事に…。

基礎代謝が落ちてしまうと、1日に消費できるカロリー量が減るので、痩せにくく太りやすくなり、リバウンドしやすい状態になってしまうんです。

それを防ぐためにも、筋肉のもとになる「タンパク質」を摂取することが大切。

でも、食事だけで「タンパク質」を摂るのは大変なので、「プロテイン」を取り入れることが最適。

04　「プロテイン」と「MCTオイル」の相性は抜群！

『MCTオイル』は、体内の脂肪を燃焼してエネルギーに変え、筋肉の分解を防ぎます。つまり、筋肉を落とさずに体脂肪だけを効率的に減らす効果が高まります。また、『MCTオイル』は無味無臭なので、どんな味のものにも取り入れやすいのも嬉しいポイント。

プロテインドリンクに『MCTオイル』を入れるだけでOKです。

プロテインに入れるMCTオイルには、SPORTS用の「MCTオイルSPORTS」がおすすめです。

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糖質制限ダイエット中にもプロテインを上手く活用して健康的なダイエットを続けてくださいね。

健康ブームの近頃は、テレビやＷＥＢサイトを始め様々な所で「からだにいい」と言われる食品が数多く紹介されていますよね。
その中でも、コラムでも紹介している通り「糖質」を意識する事はとても大切です。
毎日の食事の中でも、糖質量をチェックしている方も多いはず。
でも実は、健康に良いとされていても、意外に「糖質」が高い食品もたくさんあるんです。

今回は「体にやさしい」「ヘルシー」というイメージが高いのに、
実は「糖質」が高く、注意してもらいたい食品をご紹介してきましょう。

01　意外！？糖質が高い食品

ヘルシーなイメージなのに、「糖質量」が多い食品は以下の通り。

＜主食＞

乾燥春雨　15g（約1人前）

約12.8g

＜魚類＞

サバの味噌煮缶　1缶200g

約13.2g

魚肉ソーセージ　1本80g

約10.1g

はんぺん　100g

約11.4g

かまぼこ　1本200g

約19.4g

＜飲料＞

飲むヨーグルト　1パック（200ml）

約26.3g

＜調味料＞

めんつゆ（3倍凝縮）汁もの1人前50ml

約13.8g

カレールー　20g（約1人前）

約8.5g

身近なものでも意外とたくさんありますね…！
糖質制限ダイエットを頑張っている人で、ごはんやパンなどの主食を抜いているのに「痩せない！」と思っている方は、もしかして意外と高糖質のものを食べているのかも？
上記の食材を使用する際は、その量にも気を付けたいところですね。

では次に、主な各々の食品について糖質が高い理由と、おすすめの代用食品をご紹介します。

02　ヘルシーそうなのにどうして糖質が多いの！？

＜主食＞

一見ヘルシーにみえる「春雨」の主な原料は、緑豆やイモ類のデンプン。
カロリーは低いのですが、デンプンは「糖質」です。
麺の置き換えで「春雨」を使いたい場合は、「糖質」が100ｇ中に約0.1ｇの「白滝」や、糖質ゼロを謳っている麺商品がおすすめです。

＜魚類＞

糖質制限中では、魚はOKな食材ですが、魚の加工品は注意が必要です。
特に「味噌煮缶」は、調味料にみりんや砂糖が使われているので、糖質が高いんです。
尚、「水煮缶」は1缶（200ml）あたり約0.6gと低糖質。
同じ魚の缶詰でも、味付け調味料をたくさん使った煮付けは注意しましょう。

また、練り物系も見落としがち。
「魚肉ソーセージ」や「かまぼこ」は、魚肉を固めるためにでん粉（炭水化物）が使われいる他、「はんぺん」には山芋が使われています。
山芋は100gあたり約24.7gと、高糖質な食材なんです。

＜飲料＞

飲むタイプのヨーグルトには、多くの砂糖が使われていて、
ものによってはサイダー（200ml約20.4g）やコーラ（200ml約22.8g）より
実は「糖質」が高い事も！低糖やプレーン（無糖）であれば安心ですね。
尚、甘いものが飲みたい場合は、最近は糖質オフのドリンクも増えています。

＜調味料＞

さきほど説明した「煮付け」のように、調味料には注意が必要です。

「めんつゆ」は、砂糖や昆布（エキス）が入っているため「糖質」が多め。
意外にも『昆布』には、乾燥状態では100gあたり約21.7gの糖質が含まれているんです。

とはいえ日本人の生活にめんつゆは多く使われているので一切抜くのは難しい事も多いですよね。
めんつゆ入りの汁を全て飲み干さなかったり、家での調理の際は糖質ゼロのつゆを活用するのも１つの方法です。

また、「カレールー」には、とろみをつけるための小麦粉に糖質が多く含まれています。
しかし、カレーに含まれる「スパイス」には「食べる漢方薬」と言われる程体にいい成分が含まれています。

カレーを作る際には、小麦粉を使わずカレー粉で作ってみるのもおすすめ！
また、普段の料理にカレー粉を使って、「カレー風味」にするのもおすすめです。

その他の調味料では、ウスターや中濃などの「ソース」や「ケチャップ」、「すし酢」は糖質が多いので注意が必要。

このように糖質は、さまざまな食品や調味料に意外にも多く含まれています。
細かい数値まで覚えるのは大変ですが、特に糖質量の多い・少ないものを把握することは糖質制限に役立ちます！

ぜひ色々な食材を組み合わせながら食事を楽しんでくださいね。