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体にいいことで知られる「大豆」。
お味噌汁や納豆、醤油やモヤシ、枝豆など、日本の食卓に欠かせない食材ですね！

「大豆」は、低カロリーで高タンパク、そして高栄養価。
低糖質なので糖質制限時にも活用できる食材です。

今回は「大豆」にはどんな栄養素があり、どう体にいいのかを具体的に説明してきましょう。



01　大豆にはどんな栄養素があるの？


大豆に含まれている栄養成分は以下の通り。
・タンパク質
・炭水化物
・脂質
・ビタミンE、ビタミンB1
・ミネラル
・食物繊維
・大豆イソフラボン
・レシチン
・オリゴ糖
・サポニン
・大豆ステロール

「大豆」は「五大栄養素」はもちろん、
先日のコラムでも紹介した「第六の栄養素」といわれる食物繊維も含まれています。

特に「タンパク質」が豊富で、「畑のお肉」といわれるほど。
カルシウムや鉄分、カリウムやマグネシウムなどの「ミネラル」も豊富です。

さらに、注目したいのが「イソフラボン」と「レシチン」。
さまざまな健康効果が期待されていて、近年注目されている栄養素なんです。

では次に、注目の「イソフラボン」と「レシチン」についてそれぞれ説明していきます。



02　イソフラボンって何？
 


「大豆イソフラボン」は、主に「大豆」の胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種です。

フラボノイドは、植物に含まれるポリフェノール成分で
「イソフラボン」のほか、カテキンやルチン、アントシアニンなどが属しています。

なぜ注目されているのかというと、
科学構造が女性ホルモンに似ていて、女性ホルモンのような作用があるからなんです。

具体的に、次のような働きが期待されています。

・更年期障害の症状を緩和する
・抗酸化効果
・乳がん予防
・糖尿病や生活習慣病の予防や改善
・骨粗しょう症予防
・美肌効果
・血流改善

つまり、女性の美しさや若々しさを手助けしてくれる
「アンチエイジング」が期待されている、ということなんですね。

「大豆イソフラボン」の1日あたりの摂取量目安は、70～75mg。
豆腐半丁・納豆1パックで50ｍｇくらいなので、摂取しやすいですね。

ちなみに、サプリメントや健康食品の場合は、30mgが上限です。
ただし摂りすぎると、ホルモンバランスが崩れ、体調不良を引き起こすので注意しましょう。



03　レシチンって何？



「レシチン」は、大豆や卵、肉類に含まれる「リン脂質」と呼ばれる「脂質」の一種です。

人間の体を構成する約60兆個といわれる細胞の、すべての細胞膜を構成している主成分。
細胞に必要な栄養や酸素を吸収し、不要な物質や老廃物を排泄する役目や、
副交感神経の刺激を伝え、学習や記憶、睡眠にも関わっています。

また、脂質の代謝にも関わっており、肝臓を保護する働きもあるんです。

「レシチン」に期待されている働きは以下です。
・コレステロール値を下げ、動脈硬化や胆石の予防
・細胞の老化防止（各細胞への栄養補給、新陳代謝を促す）
・記憶力の増大（アルツハイマーや認知症予防）
・美肌効果
・生活習慣病の予防や改善
・脂質コントロールによるダイエット効果
・肝機能を高める

つまり、「アンチエイジング」と「ダイエット」が期待されているんですね。

「レシチン」は、
卵黄からとれる「卵黄レシチン」、大豆からとれる「大豆レシチン」がありますが、
「大豆レシチン」は「コレステロール」を含まないのが大きな特徴です。

1日の摂取量は、日本では決められていません。
3,000～6,000mgを心がけるといいと言われています。

「大豆」の「レシチン」含有量は、100ｇで1,480mg。
目安にしてみてください。



また、「レシチン」には「乳化作用」があります。
「乳化作用」によって、細胞内の水溶性物質と脂溶性物質を溶け合わせています。

この「乳化作用」を活かし、マヨネーズやアイスクリーム、チョコレートに食品添加物として使われたり、医薬品として化粧品の乳液やクリームなどで利用されたりしているのです。

このコラムでは、よく糖質制限と「MCTオイル」の併用をオススメしていますが、
「MCTオイル」を使用すると、おなかが痛くなる方がいます。

その際、「レシチン」の「乳化作用」は、摂取した「MCTオイル」と自然になじんで、
脂質をエネルギーとしてスムーズに消費する手助けをしてくれるので、
おなかが痛くなる方は、「レシチン」（大豆商品）と一緒に摂取するのがオススメなんです。

サプリで摂るのも１つの方法ですが、大豆食品と「MCTオイル」との組み合わせもおススメ！

納豆に『ＭＣＴオイル』をスプーン１杯加えたり、
冷ややっこに『ＭＣＴオイル丸大豆しょうゆ』をかけたり、
味噌に『ＭＣＴオイルマヨネーズ』を混ぜて野菜のディップソースにしたり…
ぜひ試してみてくださいね！

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このように、「大豆」は、低糖質で高タンパク、そして高栄養価。
「糖質制限」の際にはぜひ活用して、毎日の料理にうまく取り入れてみてください♪

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「食物繊維」は健康にいい成分とよく聞きますが、ほとんどの方が「おなかの調子を整えて便秘解消」に役立つというイメージをすると思います。

実は「食物繊維」は体の健康を維持するために、とても重要な役割を担っていて、
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の五大栄養素に加えて
「第六の栄養素」として近年注目されているんです。

今回は「食物繊維」について、1日の摂取量の目安や、
「糖質制限ダイエット」にも有効なのかも含めて説明していきましょう。



01　そもそも食物繊維って？



「食物繊維」とは、人の消化液では消化できない成分全般のこと。

タンパク質や糖質などの食品の成分は、体内で消化され小腸で吸収されますが、
「食物繊維」は消化されずに小腸を通過して大腸まで達し、腸内環境を整えてくれます。

「食物繊維」は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、
溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、
それぞれ体内での働きは全く別なんです。

①　水溶性食物繊維
水に溶けやすく、溶けるとゲル状になる。
・血中コレステロール値を下げる
・食後の血糖値の急上昇をおさえて、糖尿病予防につながる

②　不溶性食物繊維
水に溶けにくく、糸状の繊維でザラザラしている。
・水分を吸収しやすく、便のかさを増やし排便を促す
・有機物質を体外へ排出、高血圧の予防効果がある
・硬い食品が多く、よく噛むことで早食いや過食を防ぐ（肥満予防）

さらに、どちらも大腸内の細菌で発酵・分解され、
ビフィズス菌などの善玉腸内細菌のエサになるので、
善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。

「食物繊維」は、①にはワカメや昆布などの海藻類やコンニャク・アボカドなどに多く、ライ麦などの穀物、ゴボウやモロヘイヤなどの野菜、キノコ類や豆類は②に多く含まれます。
つまり、「食物繊維」は、腸内環境を整え、生活習慣病の予防にもつながるんですね。

いいことだらけの「食物繊維」ですが、1日にどれくらい摂ったらいいのでしょうか？



02　摂取量の目安は？



1日の「食物繊維」の摂取目安は以下になります。
・成人男性　20ｇ以上（70歳以上は19ｇ以上）
・成人女性　18ｇ以上（70歳以上は18ｇ以上）

「食物繊維」20ｇが、だいたいどれくらいなのかは以下です。
・キャベツ：約1.5～2玉
・レタス：約3～4玉
・ブロッコリー：約2株
・ほうれん草：約2～3束
・長ネギ：約15～20本
・納豆：約6パック（1パック50ｇ）
・豆腐（絹）：約2丁
・アボカド：約4個
・えのき：約5束（1束100ｇ）
・乾燥ワカメ：約1袋（1袋50ｇ）
・食パン：約6枚切り20枚
・白ごはん：約44杯
※目安なので、大きさや種類によって異なります。

上記の通り、1日に20ｇ摂ろうとすると、結構大変！！
どれか１つの食材で摂ろうとせず、毎回の食事にさまざまな「食物繊維」の多い食材を摂り入れるのがおすすめです。

では、糖質制限中におすすめの「食物繊維」が多い食材は何があるのでしょうか？



03　食物繊維の多いおすすめ食材！



『糖質制限中』に役立つ、おすすめの「低糖質&食物繊維」が多い食材は以下です。

　　　　　　　　　糖質　　　　  食物繊維
・納豆　　　　　　約4.9ｇ　　　約6.7ｇ
・ブロッコリー　　約1.7ｇ　　　約3.7ｇ
・アボカド　　　　約0.7ｇ　　　約5.3ｇ
・ほうれん草　　　約0.4ｇ　　　約3.6ｇ
・モヤシ（大豆）　　　0ｇ　　　約2.2ｇ
※100ｇあたりの含有量

「食物繊維」は、「水溶性食物繊維」1：「不溶性食物繊維」2のバランスが理想的とされています。
納豆100ｇの中には水溶性食物繊維が2.3ｇ、不溶性食物繊維が4.4ｇ含まれているのでぜひ取り入れてみてください。
「食物繊維」が豊富でも、サツマイモやゴボウなどは「糖質」が多いので注意しましょう。

「糖質」は炭水化物から食物繊維を引いたもの。そのため糖質制限をしていると、主食であるお米やパンを制限するので「食物繊維」が不足しがちになります。
つまり「糖質制限ダイエット」の時は、「食物繊維」をできるだけ意識して摂ることが大切なんです。

さらに、糖質制限中はスタミナ不足になりますので、「MCTオイル」を納豆に入れたり、サラダのドレッシングに混ぜたりすることでスタミナ補給が出来るのでおすすめです。

「糖質」だけに目がいきがちですが、「食物繊維」が含まれている、豆類・野菜・きのこ・海藻などを摂り入れてバランスよく食事をとってくださいね。

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欧米のインスタグラムなどで話題の「クラウドブレッド」。
皆さんは耳にしたことはありますか？
最近は日本でもレシピ本が発売されるなど、新しいヘルシー食としてブームの兆しを見せています。

『一体どんなパン？』
『糖質制限ダイエットとの組み合わせは可能なの？』
『なんで話題になっているの？』

今回はそんな「クラウドブレッド」についてご紹介します。



01　クラウドブレッドって何？



「クラウドブレッド」は、「小麦」を使わないパンのこと。
見た目が雲（英語でクラウド）のように見えることから命名されました。

「クラウドブレッド」の基本の材料は
「卵」「クリームチーズ」「ベーキングパウダー」のたったの3つだけ。
簡単で、「グルテンフリー」なパンなんです！



「グルテン」は以前のコラムでも紹介しましたが、
小麦やライ麦、大麦などの胚乳から生成されるタンパク質の一種。
中毒性があり、摂取し過ぎると腸の炎症などの体調不良を引き起こします。

特に小麦は、パンやパスタ・ビールなど、
普段の食生活のほとんどのものに含まれているので
「グルテンフリー」は嬉しいですよね。

さらに「クラウドブレッド」は、「炭水化物」をほとんど含まないので、
「糖質量」が少ないのが特徴。
つまり「糖質制限ダイエット」に最適なんです。

次に「クラウドブレッド」の作り方ついて説明していきましょう。



02　びっくりするくらい簡単！

クラウドブレッドの人気の秘密は、グルテンフリーである事はもちろん、その簡単なレシピが魅力です！
次に「クラウドブレッド」の作り方ついて説明していきましょう。



◇『クラウドブレッド』の基本的な作り方◇

＜材料＞
・クリームチーズ　　　…　50g
・たまご　　　　　　　…　3個
・ベーキングパウダー　…　少々
※たまごは卵黄・卵白に分けておく

①　室温に戻したクリームチーズを混ぜ、卵黄を加えてさらに混ぜる。
②　卵白をメレンゲ状態にする。
③　①に②とベーキングパウダーを加えて混ぜる。
④　オーブンにクッキングシートを敷いて、④をすくって丸く伸ばしながら乗せる。
⑤　160度のオーブンで20～25分焼けば出来上がり！
※少し甘みを加えたい場合は、天然素材の甘味料などの
「糖質ゼロ」の甘味料を①の時に加えるてください♪

普通のパンを作ると「発酵」に時間がかかりますが、
『クラウドブレッド』は発酵の手間がないので、40分程度あればできちゃいます！

表面はサクッとして食感で、中はふっくらでしっとり！
噛むほどにクリームチーズのコクを感じられます。
そのまま食べる他、間に具材を挟んでピザやサンドイッチ・バーガー・ロールケーキなど、アレンジができるのも嬉しいポイントです。



ちなみに糖質制限時におすすめなのは『スモークサーモンとアボカドのサンド』。
スモークサーモンは「糖質ゼロ」。
アボカドは糖質の低さはもちろん、「カロテン」や「ビタミンB群・C・E」「カリウム」などの
ミネラルの他不飽和脂肪酸である「オレイン酸」が豊富です。

さらに、この『クラウドブレッド』に、「MCTオイル」入りのホットコーヒーを合わせれば、エネルギーチャージもしっかり出来ておすすめ♪
スタミナ不足になりがちな「糖質制限ダイエット」もこれで安心です。

『クラウドブレッド』を摂り入れて、
無理のない「糖質制限ダイエット」を続けてくださいね。

加熱OKな《オメガ3》オイル『カメリナオイル』に注目！

健康への意識が高まっている昨今、体に良い効果をもたらす不飽和脂肪酸、
《オメガ3》が含まれているえごま油や亜麻仁油など「健康にいいオイル」を意識して摂っている方も増えていますね。
それらのオイルのほとんどは、熱に弱い・保存方法が難しいなど、扱いがデリケートなオイルばかり。

そんな中、加熱ができて普段使いしやすい
「カメリナオイル」に注目が集まっています。

今回は「カメリナオイル」の特徴などを説明していきましょう。



01　カメリナオイルって何？どうして注目されてるの？



「カメリナオイル」は、カメリナサティバ（和名：ナガミノアマナズナ）と呼ばれる
アブラナ科の植物種子から作られたオイル。

注目を集めているのは、主に下記の2点が理由です。
①　加熱しても《オメガ3》が壊れない
②　常温で保存できる

まず①に関して。
「カメリナオイル」は発煙点が高く、加熱しても《オメガ3》がほとんど壊れません。

つまり、炒め物や揚げ物など、一般的な家庭料理に使用可能なんです。
同じオメガ3を含むえごま油や亜麻仁油は、加熱すると《オメガ3》が壊れしまうので、
加熱料理ができません。

「カメリナオイル」は気軽に毎日の生活に取り入れられるオイルなんですね。

次に②。
常温でも大丈夫な理由は、ビタミンEなどの天然抗酸化成分が豊富に含まれているから。
開封後の劣化が少ないんです。

「開封したら早めに使い切らなきゃ！」
「冷暗所に保存して使うのを忘れた！」
などの不安が少なく、
キッチンの使いやすい場所に置けるのは嬉しいポイント。

つまり「カメリナオイル」は、用途によってオイルを使い分ける必要がなく、
普段使いしやすいオイルなんです。

では次に、「カメリナオイル」の栄養分について具体的に説明していきます。



02　どんな成分が含まれているの？



「カメリナオイル」に含まれている成分は以下です。

・αリノレン酸
・オレイン酸
・イコセン酸
・ビタミンE
・βカロテン
・植物ステロール
・レシチン

「カメリナオイル」に含まれるαリノレン酸は《オメガ3》系。
そしてオレイン酸とイコセン酸は《オメガ9》系、
この他に《オメガ6系》の脂肪酸です。
これらの脂肪酸は「不飽和脂肪酸」。

以前のコラムでも紹介しましたが、
脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大きく分類され、
「不飽和脂肪酸」はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

「一価不飽和脂肪酸」は《オメガ9》とよばれ、体内で合成できる脂肪酸。
「多価不飽和脂肪酸」はさらに《オメガ3》と《オメガ6》に分けられ、
これらは体内で合成できない『必須脂肪酸』なんです。

この「必須脂肪酸」の理想的な摂り方は
オメガ3：オメガ6＝1：4　とされています。

《オメガ6》はオリーブオイル等にも含まれ、
普段の料理から摂取している事も多く、過剰状態であることがほとんど。
それに対し、圧倒的に足りないと言われているのが《オメガ3》です。
この《オメガ3》はサンマやイワシ、アジなどの青魚に多く含まれていますが、
効率的に摂り入れるには《オメガ3》のオイルを摂る事がおすすめ。

「カメリナオイル」のオメガ脂肪酸は
オメガ3：オメガ6：オメガ9＝2：1：2
つまり、《オメガ３》が豊富含まれており、積極的に摂るのに理想的なオイルなんですね！

では実際に「カメリナオイル」には、体にどんないい働きがあるのでしょうか？



03　どんな働きがあるの？



「カメリナオイル」の働きは以下です。
・血栓予防
・アレルギーの緩和
・肝臓の解毒をサポート
・認知症予防
・動脈硬化の予防
・ターンオーバーを助けて美肌効果
・頭皮の状態を改善

このように、健康だけでなく美容にもいいオイルなんです。

良いことだらけの「カメリナオイル」。
どんな香りや味がするのでしょうか？

・濃厚なココナッツのような独特の良い香りor青みの強い香り
・さらっとしている

感じ方はそれぞれですが、独特の青みがかった香りに感じる人も。
気になる場合は、「生」は、えごま油や亜麻仁油を使用し、
「加熱調理」用として使用してみてください。

さまざまな「体にいいオイル」がありますが、好みや用途で使い分けて、
自分のライフスタイルに合うオイルを使用してくださいね。

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ダイエットや健康に興味がある人は「中性脂肪」という言葉を聞く機会が多いでしょう。
なんとなく「よくないもの」というイメージがありあすが、そもそも「中性脂肪」って何なのでしょうか。
今回は「中性脂肪」の役割や対策を学んでいきましょう。



01　中性脂肪とは？



「中性脂肪」は、ひとことで言えば「ぜい肉」とよばれる皮下脂肪のこと。

でも、「中性脂肪」＝悪者　ではありません。
本来は人間の体を動かすエネルギー源となる物質です。

食物から取得された脂質は、小腸から吸収されて血液中に入り、体内の生命活動に利用されますが、使いきれず余ったエネルギーは、「中性脂肪」として蓄えられます。

血中の「中性脂肪」の濃度が高過ぎると、血液の粘度が上がってドロドロ血になり、生活習慣病や動脈硬化などのリスクが高まります。
このことが、「中性脂肪はよくない」「悪者」と言われる理由なんです。

でも、低過ぎても全身の倦怠感や低体温の症状が出やすくなります。
減らし過ぎも健康に悪いんですね。

「中性脂肪」の基準値は30～149mg/dl以下。
「中性脂肪」は「トリグリセリド（トリアシルグリセロール）」とも呼ばれ、
健康診断の検査結果では、「TG」と表記されるので、確認をしてみてくださいね。

では「中性脂肪」を減らすにはどうしたらいいのでしょうか？



02　中性脂肪を減らすには？



「中性脂肪」を減らすには、次の事が大切です。

①　糖質や脂質を控えた食事をする
②　過度の飲酒は控える
③　肥満や運動不足の場合は、運動の習慣をつける

まず、①と②は「糖質制限ダイエット」をしている人にはおなじみですね。
「糖質」の過剰摂取は、インスリンが過剰に分泌され、「中性脂肪」の蓄積を促します。
麦やお米で使ったお酒、糖分の入っている甘いお酒は、「糖質」が多いので注意が必要です。

「脂質」の主成分は「脂肪酸」。
肉や魚、オイルなどさまざまなものに含まれています。

さらに、以前のコラムでもご紹介しましたが、「脂肪酸」は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

この中で注意が必要なのは脂肪酸の炭素数が13以上の「長鎖脂肪酸」です。

牛肉や豚肉の動物性脂肪や、一般の植物油脂などにも多く含まれていている脂肪酸で、摂りすぎると「中性脂肪」が増える原因になるといわれています。

④の「運動」は、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動が適しています。
基礎代謝が上がり脂肪を燃焼することで、体内の中性脂肪を蓄えにくい体質に変化していきます。

バランスの取れた食事を適量で食べ、適度な運動をすることが大切です。
とはいえ、なかなかバランスのいい生活は難しいですよね。

最後に、効率的に「中性脂肪」を減らす方法を次に説明していきましょう。



03　効率的に中性脂肪を減らそう！



このコラムでも度々話している「糖質制限ダイエット」と「MCTオイル」の組み合わせは、
「中性脂肪」を減らすのにも有効です。

まず「糖質」を控えることで、身体は蓄積されている「中性脂肪」をエネルギーとして利用します。これで「中性脂肪」は減るけれど、問題はスタミナ不足。

スタミナ不足には「MCTオイル」が最適なんです。
オイルというと脂肪が増えそうですが、「MCTオイル」は100％中鎖脂肪酸。

中鎖脂肪酸の最大の特徴は、迅速で優れた消化・吸収能力。
脂肪の燃焼効果が高まり、肝臓でスピーディーに分解されてエネルギー源になるので、
脂肪として体にたまりにくいオイルなんです。

「糖質制限」+「MCTオイル」で、中性脂肪を溜めない身体づくりをしてみてくださいね。

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そして、宗田先生おすすめのMCTオイルの欄では有難い事に仙台勝山館MCTオイルをご紹介頂きました。

この場をお借りしまして、お礼申し上げます。

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宝島社より1月23日発刊の雑誌『&ROSY』2018年3月号内、【口から「飲むオイル」は、この２本があればいいにて『仙台勝山館MCTオイル』が紹介されました！
MCTオイルとスティックを紹介頂いています♪
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小学館より1月23日発刊の雑誌『VOCE』2018年3月号

【連載「植松晃士のアントワネット美容！/テーマ：世のダイエット事情」】内にて「MCTドレッシング（熟成しょうが）」が紹介されました♪

ぜひご覧ください!