糖質制限ダイエット中は「おやつ」を食べていいのか悩みますよね。
ダイエット中だからと我慢すると、空腹感でストレスが溜まり、挫折やリバウンドをしてしまうことに…。
糖質制限ダイエットでは、「低糖質」のものを選べば「おやつ」を食べても大丈夫です。
今回はおすすめの「おやつ」をご紹介していきましょう。
目次
糖質制限ダイエット中でも食べてOKなおやつ
糖質制限中は、「無糖ヨーグルト」「チーズ」「ナッツ」がおすすめ!
乳製品やナッツは「低糖質」でも、「カロリー」が高そうなイメージがありますよね。
そこで「糖質量」と「カロリー」の種類別詳細は下記になります。
★全て100gあたりの値です。
糖質が低いのでおすすめ!
おやつ | 糖質 | エネルギー |
無糖ヨーグルト | 約5g | 約62kcal |
カマンベールチーズ | 約0.9g | 約310kcal |
プロセスチーズ | 約1.3g | 約339kcal |
カッテージチーズ | 約1.9g | 約105kcal |
パルメザンチーズ | 約1.9g | 約475kcal |
クリームチーズ | 約2.3g | 約346kcal |
くるみ | 約4.2g | 約674kcal(1粒あたり約27~40kcal) |
アーモンド | 約9.3g | 約674kcal約606kcal(1粒あたり約6~7kcal) |
糖質がやや多めなので食べ過ぎには要注意
バターピーナッツ約14.4g約592kcal(1粒あたり約4kcal)マカダミアナッツ約11.7g約720kcal(1粒あたり約14kcal)ピスタチオ約11.7g約615kcal(1粒あたり約3kcal)
おやつ | 糖質 | エネルギー |
糖質が高いので糖質制限中は出来れば避けるべき
栗約25g約164kcal(1粒あたり約23kcal)銀杏約25g約171kcal(1粒あたり約6kcal)カシューナッツ約20g約576kcal(1粒あたり約8kcal)
おやつ | 糖質 | エネルギー |
ヘルシーなイメージのあるナッツにも、種類によっては糖質が多いものがあるので注意が必要です。
また意外に感じる方もいらっしゃるかもしれませんがチーズは糖質が低く満足感もあるので小腹が空いた時にもぴったり。
では、どれくらいの量を食べていいのか、次に説明していきましょう。
どれくらい食べていいの?
「おやつ」の糖質量は10gを目安にするのがおすすめ。
糖質の1日の目安量は制限量によって違いがありますが、10gでしたら調整可能な量です。
カロリーは1日の消費カロリーの10%とすると、150~180kcalが目安です。
「無糖ヨーグルト」は、一般的なカップは約100g、1日1個が目安です。
腸内環境を整え、免疫力も高めてくれます。
甘みがないとおいしくない…と感じる場合は、カロリーゼロの甘味料やイチゴなどの糖質の少ないフルーツを少量入れて食べましょう。
「チーズ」は、乳製品の中でも糖質が最も少ない食品です。
100g食べても0.9g~2.3gなので、最適な「おやつ」と言えます。
さらに一般的な6Pチーズが100gちょっとなので、1~2個でだけでも満足感が得られる優れもの。
家事やお仕事の合間に手軽に食べられるのも嬉しいですよね。
「ナッツ」であれば、クルミとアーモンドがおすすめ。
クルミは1個(約6g)あたりの糖質量は約0.3g。
糖質量は少ないのですが、カロリーが高いので1日3粒が目安です。
抗酸化作用が高く、ビタミンやミネラルが豊富とされており、血流改善やコレステロール値の低下、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されている必須脂肪酸のオメガ3も含まれています。
アーモンドは素焼きのもので、1粒(約1g)あたりの糖質量は約0.1g。
ただしこちらもカロリーが高めなので、20粒程度が目安です。
活性酸素による酸化を防いだり、血行を良くしたりするビタミンEが豊富に含まれ、良質な油であるオレイン酸も含み、老化防止と美肌アップ効果が期待できるとされています。
尚、どちらのナッツを選ぶ時も、砂糖や塩で加工されていないものを選びましょう。
また糖質制限中は上記のおやつに「MCTオイル」を組み合わせてみてください。
糖質制限ダイエットにより食べる量を減らすと、エネルギーとなる血糖が少なくなり空腹を感じるようになります。
「MCTオイル」はケトン体を生成することにより、糖質が温存されるので空腹感を和らげられる効果があります。
おやつを食べる際に一緒に飲むドリンクに入れたり、ヨーグルトに混ぜたりするのがおすすめです。
ストレスを溜めずに適度に「おやつ」を楽しんで、糖質制限ダイエットを続けてくださいね。