私たちの知らぬ間に忍び寄る“健康の敵”、トランス脂肪酸。
毎日口にするパン、スナック、揚げ物、サラダ…じつはこれらに潜む“見えないリスク”が、知らず知らずのうちに心臓を蝕んでいるかもしれません。
「何となく油は悪いイメージだけど…」その曖昧な不安を、正しい知識と簡単な習慣でスッキリ解消しましょう――。
目次
トランス脂肪酸ってそもそも何?
“要注意”の不健康脂肪
トランス脂肪酸は、自然界にはあまり存在せず、加工・精製された油に多く含まれます。高温処理や部分水素添加の過程で生成され、知らずに摂りすぎると健康に悪影響が…。米国では表示義務があり欧州やカナダでも規制されているほどです。
その健康影響は?
心血管系へのダメージ
トランス脂肪酸は「悪玉」LDLコレステロールを増やし、「善玉」HDLを減らします。その結果、動脈硬化が進み、心筋梗塞、狭心症など深刻な病気のリスクが高まります。
食生活で避けたい“トランス脂肪酸”源
部分水素添加油脂
マーガリン、ショートニング
加工食品
焼き菓子、スナック、ファストフード
精製植物油や揚げ衣
サラダ油や揚げ物の衣にも微量含まれます
天然源もあり
牛・羊肉、乳製品には微量の天然トランス脂肪酸が存在します
推奨される摂取基準は?
WHOは総エネルギーの1%未満を目安と推奨(約2g/日)していますが、日本の平均摂取量は約1gと、今のところ基準を下回っています。
ただし、「摂らないに越したことはない」と厚労省も注意喚起しています。
“和食中心”で自然と減る健康習慣
お米、味噌汁、魚、野菜中心の和食は、トランス脂肪酸をほとんど含みません。逆に、パン主食や洋食中心の生活では、乳製品・肉・加工油脂などのトランス脂肪酸摂取が増加しがちです。
和食に戻すだけで、自然とトランス脂肪酸を避けられます。
家庭で使う油も見直しを!“良質オイル”3選
エキストラバージンオリーブオイル
オメガ9系オレイン酸が豊富で、抗酸化作用のポリフェノールやビタミンEも含有。精製処理が少ないエキストラバージンならトランス脂肪酸の心配はほぼありません。
詳しくは、オリーブオイルの効果ってなに?をご参照ください。
亜麻仁油
オメガ3であるα-リノレン酸が主成分。体内でEPA・DHAに変換され、善玉コレステロールを増やし炎症抑制などに効果的。トランス脂肪酸は含まれません。
詳しくは、亜麻仁油の健康効果とは?をご参照ください。
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MCTオイル
ココナッツやパーム核由来の中鎖脂肪酸のみで構成され、消化吸収に優れ、トランス脂肪酸フリー。ケトン体生成やダイエット、記憶力向上などで注目されています
詳しくは、飲む健康油!体に嬉しいMCTオイルの4つの効果!いつから効果が出るの?をご参照ください。
日々の習慣で差が出る“トランス脂肪酸対策”
- 加工食品・外食の頻度を減らす
- 家庭ではエキストラバージンオリーブ油・亜麻仁油・MCTオイルに切り替える
- 和食中心の献立で自然とヘルシーに
- 栄養バランスを見ながら、脂質全体を意識する
まとめ
- 加工油脂のトランス脂肪酸は、心疾患リスクの原因に。
- WHO基準を超えないよう注意。日本人は比較的少量だが、摂取ゼロが理想。
- 和食+良質オイル(オリーブオイル、亜麻仁油、MCT)で自然対策。
- 家庭や食習慣にひと工夫するだけで、より健康的な食生活に!