「毎年の健康診断や人間ドックの診察結果にビクビクしている…」
「年々、関節の痛みが増してきている」
「春になると花粉症が辛い」
そんな悩みを抱えていませんか？
年を取ると相応に身体に不調が出始めるので、年齢を重ねるごとに衰えを感じてしまいますよね。
しかし、年を取ったからといって、健康を諦めてはいけません！
何歳になっても、健康を意識した正しい食生活や栄養を摂取することで、健康寿命を伸ばすことができるのです。
今回ご紹介する「オメガ3」も、皆さんの健康寿命を伸ばしてくれる成分の一つ。
- 血液をサラサラにしてくれる
- 脳機能の改善
- 肌の潤い・美肌作りをサポート
- 抗炎症作用
など、様々な効果があります。この記事では、オメガ3の効果やメリット等を詳しく紹介しています。
また、オメガ3は必須脂肪酸でありながら、人体では生成できないので、食事やサプリメントから摂る必要があります。最近はオメガ3を含む食品・サプリメントは数多くあるので、何がオススメなのか？という点も、この記事の中で紹介しています。
オメガ3を効率的に摂取し、是非、年齢に負けない健康寿命を手に入れましょう！
目次
そもそもオメガ3ってどんな成分？
オメガ3は、健康にさまざまな効果をもたらすことで注目されています。
まず、心臓血管系への効果が大きく、血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧、心臓病のリスクを減少させる働きがあります。悪玉コレステロールの低下や中性脂肪の減少に役立ち、血管の健康をサポートしてくれるのです。
また、オメガ3は脳の機能にも重要な役割を担っています。認知症や記憶力の低下を予防する効果が期待されています。さらに炎症を抑える効果も持っており、関節リウマチや炎症性腸疾患などの症状緩和にも効果があるのです。
オメガ3の種類
オメガ3には、主に3つの種類「ALA」「DHA」「EPA」があります。それぞれが異なる役割を果たしており、体に対する影響も少しずつ異なります。
ALA（α-リノレン酸）
ALAは植物由来のオメガ3です。体内でDHAやEPAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防に効果的な成分です。また、ベジタリアンやヴィーガンの方にとっては、ALAは貴重なオメガ3の摂取源となります。
【ALAを含む食材とは？】
ALAは、主に植物に含まれている成分です。亜麻やエゴマの種子、しそ、ほうれん草、くるみなどに多く含まれています。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAは特に脳や視覚機能の改善に重要な成分です。脳の構成成分の一部であり、記憶力や集中力の向上、認知機能の維持に効果があります。また、視覚機能にも関わっており、目の健康をサポートする効果もあります。
【DHAを含む食材とは？】
DHAを多く含む食材として有名なのが青魚。
青魚とはアジやサケ、サンマなど背が青い魚の事です。また、より多くのDHAを摂取したい場合は、新鮮で脂の乗った旬の魚を選びましょう。
脂がのった旬の魚のほうが、DHAを多く含みますので、買い物をする際は旬の青魚を中心に選ぶのもポイントです。
EPA（エイコサペンタエン酸）
EPAは、オメガ3の中でも特に注目されている成分です。
主に心血管系の健康をサポートしてくれ、以下のような効果が期待されています。
- 血管・血液の健康維持
- 運動のパフォーマンスアップ
- 肌の潤い・美肌作りをサポート
- 免疫機能の向上
それぞれ詳しく紹介いたします。
血管・血液の健康維持
EPAの代表的な効果として、血管・血液の健康維持があげられます。「血液をサラサラにする」「高血圧の予防」「中性脂肪値を下げる」「血管年齢を若く保つ」「心臓病・脳梗塞を防ぐ」「動脈硬化を防ぐ」などがあります。
運動のパフォーマンスアップ
EPAは「運動のパフォーマンスを上げる」効果もあると言われています。EPAの摂取によりサラサラの血液になると、運動効率が上がるだけではなく、心臓への負担軽減や疲労軽減効果をもたらしてくれるのです。また、運動時に発生する炎症物質を抑制することで、関節と筋肉の損傷を緩和してくれます。
肌の潤い・美肌作りをサポート
EPAは肌の代謝をサポートし、肌にハリと潤いを与えてくれるため、美肌づくりにも効果的な栄養素。保湿成分であるセラミドの原料になるため、 摂取することでセラミドが増えやすくなり、肌の水分含有量がアップする効果が期待できます。
免疫機能の向上
EPAは、免疫機能の向上にも効果があります。EPAは抗炎症作用を持ち、体内で過剰な炎症反応を抑えることで、免疫システムのバランスを整えます。これにより、感染症やアレルギー反応を軽減する効果が期待されます。また、EPAは白血球の働きをサポートし、体の防御機能を強化する役割も果たしてくれるのです。
【EPAを含む食材とは？】
EPAを豊富に含む食材は、DHAと同じ青魚です。
ちなみに、アユの肝にもEPAが多く含まれています。
オメガ3については「小さじ1杯で健康になれる「オメガ3系脂肪酸」とは？メリット・デメリットをまとめました」でも詳しく紹介しているので、参考にしてみてください。
オメガ3を効率的に摂取するには？
植物由来のオメガ3は非効率！？
オメガ3を含む食品の中でも、手軽に食べられる食品として「クルミ」「アマニ油」が人気だと思いますが、実は、クルミもアマニ油もオメガ3を摂るには非効率的だとご存知でしたでしょうか？
植物由来のオメガ3：ALAは体内に入るとDHAやEPAに変換されるのですが、その変換量はごくわずかで、ALAからEPAへの変換率は成人男性で0.2%程度しかないのです。
参照：特集：脂質研究の最近の話題：肝切除と脂肪酸代謝
そのため、オメガ3の効果を効率よく得るためにはEPA・DHAを直接摂取した方が、効率が良いのです。
また、オメガ3の効果を実感したい方はEPAの含有量に注目しましょう
特に「血管・血液の健康維持」「運動のパフォーマンスアップ」「肌の潤い・美肌作りをサポート」等の効果を期待している方は、食材に含まれているEPAの含有量に注目してみてください。
オメガ3を食事だけで摂るのは無理！？
オメガ3は魚介類（アジ、サケ、サンマ等）に多く含まれています。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、
- 成人男性（18歳～）：1.92g～2.23g/日
- 成人女性（18歳～）：1.62g～1.99g/日
上記の基準がありますが、これを食事だけで摂ろうとすると、アジ約3匹分、サケ約2切れ分、サンマ約2/3匹分が目安になります。これらを毎日食べるのはなかなか難しいですよね。
また、これらの食生活が難しいと言える理由がもう一つあります。
それが、日本人の「魚離れ」です。
水産庁によると、2001年以降、日本人の魚介類の摂取量は減りつつあります。また、このグラフによると、今の日本人は魚よりも肉を食べる機会の方が多くなっているという事も分かります。
これだけ魚介類を食べる機会が減りつつあるのに、毎日アジ約3匹分、サケ約2切れ分、サンマ約2/3匹分を食べるのはかなり難しいですよね。
食品から摂るよりもサプリメントがオススメ！！
日本人の「魚離れ」によって、オメガ3を食事だけで摂るのは難しいです。そのため、オメガ3を効率的に無理なく摂取するならサプリメントがオススメ。中でも「フィッシュオイル」や「クリルオイル」のように魚介・甲殻類を原料にしたサプリメントだと、良質なオメガ3を摂ることができます。
ただ、オメガ3には「酸化しやすい」という特徴があるため、サプリメントと言えど酸化防止成分を含んでいるサプリメントでなければなりません。
一般的に市販されているフィッシュオイルなどには酸化を防ぐために「ビタミンE」が含まれていることが多いので、そういったサプリメントを選ぶのが良いでしょう。
また、フィッシュオイルより高い効果を実感したい方にはクリルオイルがオススメです。クリルオイルは、南極オキアミ由来の高品質なオメガ3を含んでいるだけでなく、ビタミンEの1000倍もの抗酸化力がある自然界最強の抗酸化成分「アスタキサンチン」を元々含んでおり、高品質でありながら酸化劣化にとても強いサプリメントです。
あまり日本では見かけないサプリメントですが、アメリカやヨーロッパでは、健康サプリメントとして人気を集めており、お隣の韓国でもここ数年とてつもない人気を誇っています。
オメガ3はオメガ6とのバランスが大事
オメガ3の健康効果を最大限に引き出すためには、オメガ6とのバランスが重要です。
オメガ3とオメガ6はどちらも必須脂肪酸なので、体にとって必要なものですが、現代の食生活ではオメガ6の摂取量が過剰になりがちと言われており、一般的な食生活を送る日本人はオメガ6を必要量の3〜5倍くらい過剰に摂取しているといわれています。
例えば、
- 植物油（サフラワー油、ひまわり油、コーン油、大豆油）
- 肉類（特に鶏肉や豚肉）
- 加工食品（スナック菓子、焼き菓子、ファストフード）
このような食品を多く摂っていませんか？
どれも日本人の食生活に馴染み深いものばかりなので、心当たりのある人も多いでしょう。
オメガ6は、摂りすぎてしまうとオメガ3とは逆に体内の炎症反応を促進してしまう作用があります。花粉症などのアレルギー症状を起こしやすくなったり、高血圧や動脈硬化などのリスクが高まるとも言われているのです。なので、オメガ3とのバランスが重要。理想的なバランスは、オメガ6とオメガ3の摂取比率が2:1とされていますので、オメガ3を含むクリルオイル等のサプリメントでバランスを意識しましょう。
ただし、そもそも「普段から加工食品や揚げ物を食べない」「魚やナッツなどオメガ3を豊富に含んでいる食品を日常的に食べている」という人は、オメガ3とオメガ6のバランスが取れているはずなので、食事とは別にわざわざオメガ3を摂る必要はありません。いつも通りの食生活で十分に健康的と言えるでしょう。
まとめ
オメガ3には、主に3つの種類「EPA」「DHA」「ALA」があります。それぞれが異なる役割を果たしており、体に対する影響も少しずつ異なります。
オメガ3を多く含む食材には、アジ・サケ・サンマ等の魚介類や、アマニ油・えごま油・クルミといった植物性食品があります。食事からオメガ3を摂取したい場合は、これらの食材を積極的に食べることをオススメします。
しかし、魚離れが進んでいる現代の食生活では、いつも通りの食事だけでオメガ3を必要量摂るのは難しいです。なので、オメガ3を効率的に摂取するなら、サプリメントがオススメ。特に酸化劣化に強いクリルオイルはオメガ3のサプリメントとして、とても優秀です。
オメガ3は体では合成できない必須脂肪酸のひとつ。オメガ6とのバランスが重要で、特にオメガ6が過多になっている現代人の食事ではバランスが偏りがちなので、オメガ6とオメガ3のバランスが2：1になるように積極的にオメガ3を摂取することをおすすめします。
オメガ3の健康効果を理解し、加齢による健康リスクを削減できるようになりましょう。
