「糖質制限しているのに、なぜか夏になると体重が増えてしまう…」
そんな声をよく耳にします。
夏は暑さの影響で、食生活や生活リズムが乱れがちになる季節。
ついアイスやジュースなど、糖質が高めの“涼スイーツ”に手が伸びたり、外出先やレジャーで糖質を摂りすぎてしまったりすることも。
今回は、夏でもスッキリと過ごしたい方に向けて、糖質オフ中に気をつけたい5つの習慣をご紹介します。
意外と見落としがちなポイントもあるので、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。
目次
そもそも糖質制限ってどんなもの？
「糖質制限」や「低糖質ダイエット」、最近よく聞くけれど…何がどういいの？と思っている方も多いかもしれません。
ざっくり言うと、ごはんやパン、麺、お菓子、甘い飲み物などに多く含まれる「糖質」を控える食事法のこと。
糖質を減らすことで、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、脂肪がたまりにくいカラダに整えていくのが目的です。
さらに、糖質が少なくなることで、体は脂質をエネルギー源として使う「脂肪燃焼モード」に入りやすくなるというメリットも。
「主食はちょっと控えめに、その分お肉・魚・卵・野菜・きのこ類などはしっかり食べる」。
そんな満足感は残しつつスッキリを目指せる食事スタイルとして、無理なく続けられる人が増えているんです。
単に「食べない」のではなく、バランス良く必要な栄養を意識して摂ることが成功のポイントです。
それでも「夏は太りやすい」って本当？
糖質制限を意識しているのに、なぜか夏になると体重が増えてしまう…そんな経験はありませんか？
暑い季節はどうしてもアイスやジュースなど冷たく甘いものが欲しくなったり、外出やレジャーでつい買い食いしてしまったり…。
また、暑さで食欲が落ちて、さっぱり系の麺類やフルーツばかり食べるなど、思わぬ糖質オーバーにつながることも。
そこで今回は、夏でも無理なく糖質オフ生活を続けるために気をつけたい5つの習慣をご紹介します。
ちょっとした意識の違いで、夏太りをぐっと防ぎやすくなりますよ。
飲み物に注意！「飲む糖質」を減らす習慣を
暑い夏は水分補給が欠かせません。
しかし、つい手軽に手が伸びる甘いジュースやスポーツドリンク、カフェラテや甘めの缶コーヒーなどには、意外と多くの糖質が含まれていることが多いのです。
糖質制限中でも、飲み物には油断しがち。
「食べ物は気を付けているのに、飲み物で知らず知らずのうちに糖質をとってしまっていた…」というケースはとても多いものです。
たとえばスポーツドリンクは500mlあたり約25g前後の糖質が含まれているものがほとんど。
一見ヘルシーそうなフルーツジュースも、同じくらいの糖質量になることがあります。
そこでおすすめなのが、低糖質・糖質ゼロの飲み物を常備すること。
簡単な例としては
- 水出し緑茶 → 渋みが少なくすっきり飲みやすい。抗酸化作用のあるカテキンも豊富。
- 炭酸水＋レモン → 爽快感があり、甘くなくても満足感が得られる。
- 無糖のアイスティー → 香りのよい茶葉を選ぶと、甘さがなくても飲みごたえがアップ。
- コンブチャ → 発酵由来のほんのりした酸味と微炭酸が楽しめる。糖質オフ仕様のものを選べば、夏のリフレッシュドリンクとしてぴったり。
最近は砂糖入りの甘いコンブチャも増えていますが、低糖質・無糖タイプの商品を選ぶことで安心して日常的に取り入れられます。
微炭酸のシュワッとしたのど越しは、甘い炭酸飲料の代わりとしてとてもおすすめです。
冷蔵庫に「これを飲む！」という選択肢が常にあるだけでも、うっかり糖質の高い飲み物を選ぶリスクを大きく減らすことができます。
意識的なドリンク選び、まずはここから始めましょう。
アイスや冷たいスイーツの選び方を工夫
暑い日は、ついアイスやかき氷、冷たいスイーツが食べたくなりますよね。
ですが、こうした市販のスイーツ類は高糖質なものがほとんど。糖質制限中なら、ここはぜひ工夫したいポイントです。
特に気を付けたいのが、市販の一般的なアイス。
ミルク系アイス1個で約20～30g程度、氷菓系でも10～20g前後の糖質が含まれているケースが多いため、知らずに1～2個食べるだけで1日の糖質量を大幅にオーバーしてしまうことも。
そこでおすすめなのが、低糖質な手作りスイーツや市販の低糖質商品をうまく活用すること。
- ヨーグルト＋KETO SWEET＋冷凍ベリー：ヨーグルトの酸味とKETO SWEETの甘さ、冷凍ベリーのさっぱり感が絶妙なバランスに。
- 寒天ゼリー（KETO SWEETやゼロシロップで甘味付け）：ぷるぷる食感で満腹感もあり、食後のデザートにぴったり。
- 低糖質アイス（糖質量表示を確認して選ぶ）：最近はスーパーやコンビニでも手軽に購入可能。糖質10g以下の商品も多く、選びやすくなっています。
「冷たい甘いものが欲しい時にどう工夫するか」は、夏の糖質オフ成功の大きなカギ。
準備しておけば、「食べたいけど我慢する」ではなく「食べたい時に安心して選べる」状況が作れますよ。
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外出時・レジャー時のおやつ対策を忘れずに
夏は外出や旅行、レジャーの機会が増える季節。
普段は糖質制限を意識している方でも、外出先ではつい買い食いをしてしまったり、糖質の高いドリンクを飲んでしまったりしがちです。
こうした場面で糖質をとりすぎてしまうと、せっかく続けてきた糖質オフ生活が崩れてしまう原因にも。
そこでおすすめなのが、外出時に低糖質のおやつを持ち歩く習慣をつけること。
- ナッツ（無塩タイプ）：良質な脂質とたんぱく質が摂れ、腹持ちも良い。小袋に入れておくと便利。
- スティックチーズ：持ち歩きやすく、満足感が高いおやつ。
- 高カカオチョコ（85％以上）：甘さ控えめでポリフェノールも摂取可能。ちょっとした気分転換にもぴったり。
- プロテインバー（低糖質タイプ）：食事の代わりや、しっかりとした間食としても活用できる。
こうした「お守り代わりの低糖質おやつ」をバッグに入れておくことで、外出中でも糖質制限のリズムをキープしやすくなります。
事前の準備が、夏の糖質オフ生活を成功させる大きなポイントですよ。
タンパク質と脂質をしっかり摂る
夏はどうしても食欲が落ちがち。
その結果、ついさっぱりした麺類やパン、フルーツなど冷たい炭水化物系に偏りやすくなります。
しかし、これこそが夏太りの大きな原因になることも。
糖質制限中は、タンパク質と脂質をしっかり摂る意識がとても大切です。
- 鶏むね肉、豚しゃぶ、サーモンなどの冷しゃぶ風おかず：冷たくしても美味しく食べられるので、夏にぴったり。
- アボカドやオリーブオイルで脂質もプラス：良質な脂質をしっかり摂ることで、腹持ちが良くなり間食を減らせる。
- 卵料理は手軽なタンパク質源：ゆで卵や卵サラダ、冷製オムレツなどバリエーションも豊富。
「冷たくてさっぱり」は良いことですが、そこにタンパク質と脂質を意識的に組み合わせることで、糖質に偏らない食事バランスが整います。
結果として、満足感がしっかり得られる → 間食も減る → 夏太りを防げるという好循環が作れるはず。
睡眠と生活リズムを整える
夏は寝苦しい夜が続き、つい睡眠不足や生活リズムの乱れにつながりがち。ですが、睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲増加や代謝低下を引き起こしてしまいます。
特に、レプチン（食欲抑制）とグレリン（食欲増進）というホルモンのバランスが崩れることで、「つい食べすぎてしまう」状態になりやすくなります。
また、夜更かしからくる夜食習慣も要注意。
夜間の食事は脂肪蓄積のリスクを高め、夏太りを助長してしまう要因のひとつです。
そこで意識したいのは、質の良い睡眠と生活リズムの見直し。
- エアコンや扇風機を活用して快適な睡眠環境を整える
- 朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセット
- 夜はスマホ・PC画面を見すぎず、リラックスして過ごす
ほんの少しの工夫で、夏の生活リズムが整い、結果的に体型管理もしやすくなります。
「よく眠れているか」を意識することも、夏の糖質オフ成功の大事な習慣のひとつです。
まとめ：夏の糖質オフは「意識的な選択」がカギ
夏はどうしても暑さの影響で生活リズムや食事選びが乱れがち。
「冷たいもの」「甘いもの」に手が伸びやすい季節だからこそ、意識して選ぶ習慣がとても大切です。
今回ご紹介した5つの習慣を意識的に取り入れることで、
「糖質オフ生活なのに夏太りしてしまった…」という失敗を防ぎつつ、涼しく快適に過ごせるはず。
自分なりの「夏仕様の糖質オフスタイル」を楽しみながら、ぜひこの夏もスッキリと健康的な毎日を送っていきましょう。
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糖質オフの生活をもっと心地よく、楽しく続けるなら、毎日の食事やドリンクにちょっとしたプラスを。
MCTオイル
体内ですばやくエネルギーに変わる中鎖脂肪酸オイル。
朝のコーヒーやドレッシングにプラスすれば、脂肪燃焼モードのサポートに◎。
低糖質コンブチャ
シュワっと爽やかな飲み口で、甘い炭酸飲料の代わりにもおすすめ。
糖質オフ仕様なら日常使いも安心。暑い季節のリフレッシュドリンクにぴったりです。
賢く取り入れて、夏の糖質オフ生活をもっと楽しく、もっと続けやすく。
ぜひあなたのスタイルに合ったアイテムを見つけてみてください。
