今日から始める”ケトジェニックダイエット”のすすめ

MCTオイル

MCTオイル利用者なら一度は耳にする「ケトジェニックダイエット」。
気になってはいるけど、「なんだか難しそう…」「食事制限が厳しそう…」なんて思っていませんか?

実は、基本を押さえれば簡単に&食べる量を我慢せずに取り組める、効果抜群のダイエットなんです。
ケトジェニックダイエットの基本をレクチャーします!

そもそも ケトジェニックダイエット…って?

糖質の代わりに脂質をエネルギー源にして体内の脂肪を燃やすダイエットのこと。
糖質は控えながらもタンパク質や脂質はきちんと摂ります。
一般的なダイエットとは異なり「しっかり食べてOK」なのがケトジェニックダイエットの嬉しいところ!
基本ルールを押さえれば食べることを我慢せずに取り組めます。

Q.ケトン体って何?

脂質からつくられるエネルギーのこと

ケトン体はブドウ糖に代わるもうひとつのエネルギー。
通常、私たちの体は糖質(炭水化物)からつくられるブドウ糖をエネルギーにしており、余ったブドウ糖は体脂肪として蓄積されます。

一方、体内のブドウ糖が少なくなると、タンパク質をエネルギーにする糖新生を経て、脂質からつくられるケトン体を燃料にする回路に切り替わります。
つまり、糖質を控えることでケトン体回路がスイッチONに。

また、食べ物から摂取する脂質だけではなく、体脂肪も燃料として使います。
自分の脂肪を燃やしてエネルギーにすることで痩せやすくなるんです。

Q.糖質制限と何が違うの?

ケトジェニックは「低糖質」だけじゃない

糖質制限…糖質を抑えた食事方法
普段の食事の中で糖質(炭水化物)を抑えるだけなのが糖質制限。具体的にどのくらい抑えるかという明確な基準はありません。初心者でも取り組みやすいダイエットです。

ケトジェニック…低糖質・高タンパク・高脂質
糖質を控える代わりにタンパク質と脂質を多く摂取するのがケトジェニック。
減らすだけではなく必要なものを重点的に補うダイエットです。
3大栄養素「タンパク質」「脂質」「糖質」をバランス良く摂ります。糖質制限とは摂取する糖質量も異なります。

  1日の糖質量の目安
糖 質 制 限 70~130g
ケトジェニック 20~50g

Q.何を食べれば良いの?

主食を抜いて、おかずをたっぷり食べる

糖質の多い物を避け、タンパク質・脂質の多いものを食べましょう。
食事量は減らさなくて大丈夫!

OK食材
肉 魚 葉野菜 きのこ 海藻 卵 乳製品 大豆食品 赤ワイン ハイボール
OK食材

NG食材
×米 ×パン ×麺類 ×フルーツ ×根野菜 ×小豆 ×エンドウ豆 ×日本酒 ×ビール
NG食材

食事のきほんはコレ!PFCバランス

【P】タンパク質を摂る ~Protein~

タンパク質は「体をつくる材料」。

タンパク質挿し絵筋肉はもちろん、血液やホルモンも、タンパク質が分解されたアミノ酸からつくられているため、積極的に摂りたい栄養素です。

筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝量が落ちて太りやすくなる原因にも・・・。
肉や魚、卵、大豆などがメインの料理を増やしましょう。
食事量を減らさずに満腹感を得られますよ!

普段の食事からタンパク質をたくさん摂るのは大変・・・というときは、プロテインに頼っても◎。

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【F】良質な脂質を多くとる ~Fat~

ケトジェニックダイエットで1番重要なのは、脂質をしっかり摂ること!

脂質挿し絵ただ、脂質ならなんでも良いというわけではありません。
MCTオイルやオリーブオイル、亜麻仁油といった「良質な脂質」を摂りましょう。
特にMCTオイルはケトジェニックダイエットのマストアイテム。
生み出すケトン体の量が一般的な油の約10倍と言われています。
1回あたり大さじ1(約15g)を1日3回が目安です。

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【C】炭水化物を控える ~Carbohydrate~

ご飯・パン・麺類・おやつなど、主成分が糖質(炭水化物)の食材とは距離を置いて。

糖質挿し絵野菜の中でも、いも類やにんじんは糖質が多いので注意しましょう。

調理にはエリスリトールや還元麦芽糖、ステビアといった糖質の少ない天然甘味料を使うのがオススメです。

どうしてもおやつが食べたい時は、ナッツや低糖質チョコなどを少量ならOK。

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ワンポントアドバイス!初めて取り組むときのポイント

はじめの2週間は特にがんばってみましょう。
糖質回路からケトン体回路に切り替わるのには時間がかかるからです。

また、ケトジェニックダイエットは長く続ければ良いというわけではありません。
長くても3か月を目途に取り組み、それ以降は徐々に糖質制限に切り替えていきましょう。

1日あたりの摂取量の計算方法

例)女性(運動強度低め)の摂取カロリー目安:1400kcalの場合

P タンパク質:1400kcal × 30% ÷ 4g = 105g
F 脂質 :1400kcal × 60% ÷ 9g = 93g
C 炭水化物:1400kcal × 10% ÷ 4g = 35g

各栄養素の1gあたりのカロリー
[P]タンパク質:4kcal/g [F]脂質:9kcal/g [C]炭水化物:4kcal/g 
※割合は目安です。

<コラム> MCTオイルの進化系…!?「食べるケトン体」って知ってる?

MCTオイルなどの良質な脂質を摂ることによって体内で生成されるケトン体。
このケトン体を直接摂取できたら効率的ですよね!

BHB実はこれ、海外のダイエット市場ではもう当たり前のこと。「BHB」というケトン体の1種が、サプリメントとして大流行しているんです。

体内に直接ケトン体が入ってくるので、よりはやくケトン体回路にシフトすることが可能。ケトジェニックダイエットに最適ですね!

今後日本でも大流行間違いなし…?!私たちも注目しています!

 

実際…どのくらい痩せるの?どんな食事をすればいい?

スタッフがケトジェニックダイエットを実践してみました!

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