「ケトジェニック中のカロリーの目安ってあるの？」
「脂質を摂るからカロリーが気になる…」
そう思っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、
- ケトジェニックについての基礎知識
- ケトジェニック中の摂取カロリー目安
- ケトジェニックのやり方・注意点
をご紹介します。
正しい知識を身に付けて素敵なケトジェニックライフをお過ごしください。
目次
そもそもケトジェニックって何？
ケトジェニックとは身体を「ケトジェニックな状態＝脂肪を燃焼しやすくする状態」にすることです。
似たようなものに糖質制限があります。以下ではその違いやメリット・デメリットをご紹介します。
糖質制限との違いは？
糖質制限とケトジェニックは主に糖質を制限するという点で共通しています。
ただし、糖質制限は炭水化物を抑えることをメインにしていますが、ケトジェニックでは低糖質且つ高脂質な食事にすることで、体のエネルギー源を「ケトン体」に切り替えることをメインにしています。
ケトン体とは脂質（脂肪酸）から生み出されるエネルギー源のことで、
「ケトン体が生み出される＝脂質が分解されている」
ということになり、通常の糖質制限よりも効率的にダイエットサポート効果が期待できるのです。
また、PFCバランスの内、脂質の割合を高くするという点でも糖質制限とは異なります。
PFCバランスとは、人が生きていくために必要なエネルギーを作る栄養素「Protein（タンパク質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素が総エネルギーに対してどれくらいの割合を占めているかを示した比率です。
以上のように
- 「ケトン体」を主なエネルギーにする
- PFCバランスの「脂質」の割合を高くする
という点で、糖質制限とは異なります。
糖質回路からケトン体回路にシフトする方法とは？
体内の主なエネルギー源をケトン体に切り替えるには、体のエネルギー回路を糖質回路からケトン体回路に切り替える必要があります。
普段私たちは糖質から生成されるブドウ糖をエネルギー源として生命活動をおこなっています。この一連の流れを「解糖系（糖質をエネルギーに変換する回路）」と言います。
解糖系で生み出されたのち使い切れずに余ったエネルギーは、「グリコーゲン」という形で肝臓に蓄えられます。この使い切れなかった「グリコーゲン」はインスリンの働きにより中性脂肪として蓄えられるため、太るのです。
一方、ブドウ糖が不足した状態が続きエネルギーを生み出せなくなると、体は「解糖系」から「ケトン体回路（脂肪酸をエネルギーに変換する回路）」にシフトします。
ケトン体回路では、食べ物に含まれる脂質や体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
「効率的にダイエットサポート効果が期待できる」といわれるのは、こういった働きが理由です。
ケトジェニックのメリット・デメリット
ケトジェニックでは空腹感の低下、それに伴うストレスの低減や体脂肪が落ちやすいといったメリットがありますが、デメリットももちろん存在しますので、無理のない範囲で行うことをお勧めします。以下ではそのメリット・デメリットについて解説していきます。
メリット：空腹を感じにくい
ダイエットに失敗する大きな要因として、空腹感に耐えられなかったという方も多いと思います。
ケトジェニックのメリットの一つに、「空腹を感じにくい」というものがあります。
ではなぜケトジェニックでは空腹を感じにくいのでしょうか？
空腹感の多くは、糖質を摂取した後の上がった血糖値の低下によって生じます。（下図参照）
出典：「糖尿病ネットワーク」
低糖質・良脂質の食事を推奨するケトジェニックにおいては、血糖値の上昇は緩やかになり空腹を感じにくくなるのです。
また、良質な脂質によってカロリーは十分に摂取できるためエネルギー不足になりにくいでしょう。
デメリット：体調が悪くなりやすい
糖質には体内で水分と結合しやすい特徴があります。そのためケトジェニックによって体内の糖質が枯渇すると、普段のように多くの水分の保持が難しくなり、喉の渇きを感じやすくなります。
また、ケトジェニックを始めたばかりのころは「頭痛、倦怠感、筋肉痛、吐き気、下痢」といった症状が出る可能性もありますが、これは体が主要エネルギー源を炭水化物から脂肪に変えることに適応しようとしているため起こる現象です。この状態をケト・インフルエンザ（ケトフル）と言います。
ケトジェニック中はカロリーオーバーになっても大丈夫？
ケトジェニックの目的は、「糖質制限との違いは？」にて説明したとおり、糖質の摂取量を限りなくゼロに近づけて、主なエネルギー源を炭水化物から脂肪に切り替えることです。
そのため、一般的なカロリー制限などと比べると、多少のカロリーオーバーは許容されます。
とはいえ、無制限に食べて良いわけではありません。ケトジェニックも痩せることを目的としている以上、ダイエットの基本である「消費カロリー>摂取カロリー」を守らなくてはなりません。
自分の適正な摂取カロリーを知らない方も多いと思いますので、ここでは「男女別1日の摂取カロリーの目安」と「PFCバランス」について解説していこうと思います。
男女別1日の摂取カロリーの目安
消費カロリーは年齢、性別、身体活動レベル(職業や、運動によるエネルギー消費など)を加味して決まります。
「消費カロリー>摂取カロリー」であるためには自分の消費カロリーがどのくらいなのかを知り、摂取カロリーをそれ以下に抑えることが大切です。
下図は、身体活動レベルを「ふつう(日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む)」とした場合の男女別年代別摂取カロリーの目安です。
もっと詳しく知りたい方はこちらで計算してみましょう！
PFCバランスの計算方法を解説
カロリーを抑えているだけではケトジェニックな状態へと移行しません。
糖質を枯渇させることでケトン体は生成されるので、「P:F:C＝3:6:1」つまりカロリー比「タンパク質3:脂質6:炭水化物1」の食事バランスを意識しましょう。
また、タンパク質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーがあります。
「男女別1日の摂取カロリーの目安」にて計算したカロリーを3:6:1に分け、それぞれ「カロリー(kcal)」から「グラム(g)」へと変換すれば、食品成分表示などから何を食べたらいいのかが分かりますよ。
例：40代女性の場合、摂取カロリーの目安が2050kcalなので、
P(615kcal):F(1230kcal):C(205kcal)
||
P(154g):F(137g):C(51g)
ケトジェニックダイエットのやり方・注意点
ここでは、ケトジェニックダイエットが初めての方でも始められるように順序立ててご紹介します。
まずは糖質制限を始めよう
ケトジェニックダイエットは糖質を枯渇させることで、解糖系からケトン体回路に切り替えることが大切です。徹底的に糖質カットを行うことで、早ければ2日で切り替わります。
血中のケトン体濃度が増加し、ケトン体をエネルギー源として利用する体に切り替わった状態をケトーシスと言いますが、ケトーシスへ移行するまでの約2日間は糖質を１日30g以下になるよう徹底し、移行してからは糖質を１日60g以下になるように制限しましょう。
良質な脂質を摂取しよう
糖質は人間にとって大切な三大栄養素のひとつですが、ケトジェニックにおいては糖質制限が必須であり、糖質を減らした分は脂質で補う必要があります。
しかし、脂質であればなんでも良いというわけではありません。
トランス脂肪酸が多く含まれるマーガリンや揚げ物などの脂質は、生活習慣病を高めるリスクがあるため極力避けましょう。
おすすめはMCTオイルです。
MCTオイルとはココナッツやパームの種子など、ヤシ科の植物に含まれる天然成分「中鎖脂肪酸」のみで作られているオイルのことで、消化吸収が早いうえに脂肪として蓄積されにくく、ケトン体の生成を促す研究結果も出ているため、ケトジェニックダイエットによく使用されている良質な脂質の代表です。
タンパク質もしっかりと摂取！
ケトジェニック中はタンパク質が不足しがちです。
糖質および脂質の摂取量が少ないと筋肉からエネルギーを生み出そうします。
筋肉量が落ちると、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうため、筋肉量を落とさないようにタンパク質を「プロテイン」などで補うことが大切です。
また、運動と併せることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上、痩せやすい体づくりに役立つと考えられています。
短期集中！ケトジェニックは長くても2カ月まで！
ケトジェニックダイエットによるケトン体回路の状態を長期間続けていると以下のような症状が起きてしまうと言われています。
- 筋肉量低下（インスリン分泌による筋合成が起きにくいため、少なからず低下する可能性がある）
- 代謝低下（甲状腺機能低下、FOXOの活性化など）
- 耐糖能低下（糖質への対応力）
上記の症状により、体重・体脂肪の減少停滞や糖質摂取時のリバウンドのリスクが発生するため、ケトジェニックダイエットは長くても2カ月までとし、以降は緩い糖質制限に切り替えることが大切です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事のポイントをおさらいすると以下の５点になります。
- ケトジェニックは、ケトン体をエネルギー源とするダイエット法
- 糖質制限とは異なり低糖質かつ良脂質の食事を意識する
- １日の摂取カロリー比率がP：F：C(タンパク質：脂質：炭水化物)=3：6：1になるように調整
- ケトジェニックダイエットでは、糖質制限を徹底し良質な脂質とタンパク質を摂取することが重要
- 短期集中！長くても2カ月までとすることが大事
PFCバランスを意識した食事を実践するだけで無理なく健康的に痩せることができるでしょう。
お友達や家族と一緒にPFCバランスを考えた献立を立てるのも楽しそうですね♪
この記事を読んだ皆様が健康でありますように。
