今やダイエット方法の一つとして、すっかり定着した「糖質制限」。
大幅な減量に成功した有名人の体験談や、SNSでの口コミもあり、「私も糖質制限で痩せたい！」と考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、「糖質制限＝糖質を控える」というイメージはあるものの、
「カロリー制限とは何が違うの？」
「糖質制限にはどんな効果があるの？逆にデメリットはないの？」
「どのくらいの期間で痩せられるんだろう」
など、いくつか疑問が浮かびますよね。
そこでこの記事では、過去に糖質制限で20kgの減量に成功した調理師が
- 糖質制限とはどんなものなのか
- 糖質制限のメリット・デメリット
- 糖質制限の効果が現れる期間と減量以外の効果
について解説します。
正しい糖質制限をおこなえば、ダイエット以外にも、健康や生活の質が向上する3つの効果を得られるんです！
ぜひ参考にしてみてください。
目次
どうして「糖質制限」が注目されているのか？
そもそも、さまざまなダイエット方法や健康法がある中で、なぜ「糖質制限」が注目されているのでしょうか？
その理由は、体脂肪が蓄積されていく原因の一つに、「糖質の摂り過ぎ」が深く関わっていることが知られてきたから。
私たちの食生活は、現在「糖質過多」の傾向にあります。
糖質過多にはどんな問題点があるのか、健康へどんな影響を与えるのかについて解説します。
現代の食生活は糖質過多になっている
現代の私たちの食生活は糖質中心になっており、糖質を摂り過ぎている傾向があります。
日本人の主食である白米やパン。
ついつい食べてしまう、スナック菓子や甘いお菓子。
息抜きに飲みたくなるジュースや市販のコーヒー・紅茶。
これらのほとんどの食品には、糖質が含まれています。
その他に、麺類や芋、果物なども糖質は豊富。
身近な食品は糖質が含まれているものが多く、糖質量を意識しないと、糖質過多な栄養バランスになりがちです。
また、人間の体は糖質以外の栄養素からもエネルギーを生み出せます。
そのため、3食白米を食べるような普段の食生活ですら、糖質を取り過ぎていると考えられます。
普段の食生活で摂り過ぎた糖質は、体脂肪の増加につながったり、糖尿病などのの原因になることもあるんです。
どんな悪影響があるのか、具体的に見ていきましょう。
「糖質の摂り過ぎ」がもたらす健康への悪影響とは？
糖質の摂り過ぎによる体への悪影響には、
- 体重の増加や肥満
- 太りやすい体
- 糖尿病や生活習慣病
などがあります。
体重の増加や肥満を引き起こす
エネルギーとして使われなかった糖質は、肝臓や筋肉に「グリコーゲン」という形で蓄積されます。
しかし肝臓や筋肉にも蓄えきれない糖質があると、それらは中性脂肪に変えられて、体脂肪として体に蓄えられてしまうんです。
そのため、糖質の摂り過ぎが続いてしまうと、体重の増加や肥満の原因になってしまいます。
太りやすい体になる
糖質を摂りすぎると血糖値が急激に上がるので、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が過剰に分泌されます。
インスリンには、血液中の糖を筋肉に取り込んでエネルギーにする働きがありますが、一方で糖質を中性脂肪に変えやすくする働きもあるんです。
糖質の摂り過ぎでインスリンの分泌が過剰になると、糖質が脂肪に変わりやすい、いわゆる「太りやすい体」になってしまいます。
糖尿病や生活習慣病につながる
血糖値を下げるホルモン「インスリン」が、糖質の摂り過ぎによって分泌され続けると、段々と働きが弱まってきます。
具体的には、インスリンの分泌量が減少したり、血糖値を下げる効果が作用しにくくなったりするんです。
高血糖（血糖値が下がらない）状態は、糖尿病の発症の原因。
糖尿病を発症すると、場合によっては動脈硬化や心筋梗塞など生活習慣病のリスクが高まることもあります。
糖質制限ダイエットは本当に効果があるのか？
糖質制限は、健康的に痩せられるダイエット方法です。
しかし、なぜ糖質制限をすると痩せられるのでしょうか？
ここからは、糖質制限で痩せるメカニズムと、糖質制限の効果が出るまでの期間を解説します。
糖質制限で痩せるメカニズム
糖質制限で痩せるメカニズムを簡単にまとめると、以下のとおりです。
- 体内で糖質と結びついていた水分が体から出るため、短期間で一時的に体重が落ちる
- 「使いきれずに余る糖質」がなくなるため、脂肪として蓄えられることがなくなる
- 糖質に代わってタンパク質や脂質がエネルギー源となり、体脂肪が燃焼されやすくなる
体内の糖と水分が体から抜ける
糖質制限を始めると、まずは体内に蓄えられていた糖質がエネルギーとして使われます。
糖質は、質量の約3倍分の水と結合しているため、エネルギー消費と同時に、結合していた水分の重量も減少。
体の水分が減ることにより、糖質制限を始めた直後は、一時的にストンと体重が落ちます。
糖質が脂肪として蓄えられなくなる
糖質制限中に摂取する少なめの糖質は、ほとんど体内で余らず、すぐに筋肉などでエネルギーとして使われます。
体内で使いきれずに余る糖質がなくなるので、糖質が中性脂肪として蓄えらえることもありません。
そのため、自然と体重が増えにくくなります。
タンパク質や脂質がエネルギー源となり、体脂肪が燃焼される
糖質制限を始めると、体が「糖質からエネルギーを得られなくなったこと」を察知。
すると、体内でエネルギーを作る回路が、糖質をエネルギー源としていたものから、タンパク質・脂質がエネルギー源のものに変わります。
体内の脂肪をエネルギーに変える仕組みが働くため、体脂肪の燃焼が活発になり、燃えた脂肪の分だけ体重が減っていくんです。
糖質制限はいつから効果が出始めるのか？
糖質制限の効果があらわれるタイミングは、体重や年齢、その他の要素によって異なるため、はっきりとした期間はありません。
しかし、実際に糖質制限をおこなった方の話では、「1〜3ヶ月くらい」で効果を実感できるようです。
1〜3ヶ月続けて効果を感じられなかった場合は、取り組んでいる糖質制限の内容を見直すとよいかもしれません。
実際に糖質制限ダイエットで痩せた経験がある弊社スタッフにインタビューをおこなった記事もあります。
効果が出る期間の目安として、参考にしてみてください。
「糖質制限はいつから効果が出る？経験者に実体験を聞いてみました！」の記事は、こちらからご覧いただけます。
ダイエットだけじゃない？糖質制限で得られる3つのメリット
太りにくい体をつくり、体脂肪をエネルギーに変えて痩せやすくする「糖質制限」。
実は、ダイエット以外にもうれしい効果があるんです。
続いては、糖質制限で得られる3つのメリットをご紹介します。
糖尿病予防や生活習慣病予防になる
糖質制限をおこなうと、糖尿病や生活習慣病の予防につながります。
なぜなら、糖質が少ない食生活を続けると血糖値が安定して、糖尿病に大きく関わる「インスリン」の分泌量も少なくなるからです。
万が一糖尿病を発症してしまうと、網膜・腎臓・神経に障害が起こるほか、
- 脳卒中
- 脳梗塞
- 心筋梗塞
- 動脈硬化
など、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
糖尿病を防ぐことは、同時にさまざまな生活習慣病を防ぐことにもなるんです。
アンチエイジング効果
人間の体は、過剰な糖質を摂取することによって「老化」が進んでしまうことをご存じですか？
体内の余分な糖質とタンパク質が結びつくと、「AGEs（最終糖化産物）」という老化物質が生成されます。
AGEsは加齢とともに生成される物質ですが、糖質過多な食事や運動不足が続くと、年齢に関係なく生成される量が増加。
結果、体内にAGEsがたまっていき、以下のような症状につながってしまうんです。
- 肌の弾力やツヤがなくなる（肌の老化）
- 骨粗鬆症（骨の老化）
- 認知症（脳の老化）
糖質制限をおこなうと、老化の原因である「AGEs」の生成量を減らせるため、体のさまざまな老化を遅らせることができます。
仕事のパフォーマンスが上がる！
昼食を食べたあと、午後の仕事が眠くてなかなか捗らなかった経験がある方も多いのではないでしょうか。
実は、昼食後の眠気や倦怠感は、血糖値が大きく関係しているんです。
糖質が多い食事をすると、血糖値が急激に上がり、上がった血糖値が大量のインスリンで下げられる「血糖値スパイク」が起こります。
大量のインスリンは血糖値を下げすぎてしまうため、体は「軽い低血糖状態」に。
軽い低血糖状態になると、以下のような症状が現れます。
- 眠気・あくび
- 倦怠感
- 不安感・イライラ
食後に眠くなったり、だるくなったりする症状と似ていますよね。
食後に起こる眠気やだるさは、軽い低血糖状態が原因と考えられます。
つまり「血糖値スパイク」による低血糖を起こさなければ、食後の眠気やだるさを回避できるんです。
仕事中、眠気に邪魔されることがなくなるので、きっと仕事のパフォーマンスアップにつながりますよ。
ダイエット初心者は要注意！糖質制限のデメリットとは？
ダイエットや健康、美容など、糖質制限には多くのメリットがあります。
しかし、一方で以下のようなデメリットもあります。
- 栄養バランスの偏り
- 基礎代謝の低下
- 食物繊維不足による便秘
特に、ダイエット初心者は糖質制限のデメリットを感じやすいので、注意が必要です。
各デメリットを、もう少し詳しく解説します。
栄養バランスが偏る
糖質制限中は「低糖質・高タンパク・高脂質」な食事が理想です。
しかし、糖質制限についてあまり知識のない方は、元の食事から糖質だけを抜きがち。
食事量は元のままで、糖質だけを抜いてしまうと、その分カロリーが足りなくなったり、全体的な栄養バランスが偏ったりしてしまいます。
栄養バランスを整えるためには、食事記録（レコーディング）などをして食事量や栄養バランスを把握しましょう。
基礎代謝の低下
糖質を減らして摂取カロリーが足りなくなると、体はエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。
筋肉が分解されて筋肉量が減ると、同時に基礎代謝量も低下。
その結果、体が省エネモードになるため、以前と同じ食事をしてもエネルギーが余り、脂肪がつきやすい体になります。
つまり、リバウンドしやすい体になるということです。
基礎代謝を維持するためには、必要なカロリーをしっかり摂取しながら、筋肉の材料となるタンパク質も積極的に摂りましょう。
食物繊維不足による便秘
「低糖質・高タンパク・高脂質」な食事を理想とする糖質制限。
しかし、タンパク質や脂質を意識して摂取するあまり、その他の栄養素が不足しがちになってしまう点に注意が必要です。
例えば、糖質制限中にあまり食べなくなる主食類には、食物繊維が含まれています。
食物繊維は、スムーズなお通じに欠かせない成分。
不足すると便の量が減ったり、便が出にくくなってしまう場合があります。
便秘にならないためには、糖質制限前よりも多くの野菜や海藻を意識して摂取しましょう。
糖質制限の効果を高める「MCTオイル」とは？
糖質制限は、身近な糖質を減らすことから始められる、手軽なダイエット方法です。
手軽とはいえ、取り組むからには確実に効果を実感したいですよね。
実は、糖質制限とあわせて「MCTオイル」を摂取すると、糖質制限の効果をより高くできるんです。
MCTオイルとは、ココナッツなどに含まれる成分「中鎖脂肪酸」だけで作られたオイルのこと。
MCTオイルは一般的な油よりも消化吸収が早く、エネルギーになりやすいほか、
- 脂肪燃焼を助ける
- ケトン体回路に切り替わりやすくなる
といった効果があります。
「ケトン体回路」は脂肪をエネルギー源とする、体のエネルギー回路。
糖質制限中にMCTオイルを摂取するとケトン体回路が動きやすくなり、より脂肪が燃焼されやすくなります。
ある研究では、MCTオイルを摂取した場合、他の油の約10倍のケトン体が生成されることも明らかになっているんですよ。
糖質制限の効果を高め、より確実に結果を出したい方は、ぜひ「MCTオイル」を活用してみてください。
ケトン体回路についての詳細は「脂肪を狙い撃ち！簡単3ステップでケトン体回路になる方法」の記事で解説しています。
まとめ
いま注目の糖質制限は、ダイエット以外にも
- 糖尿病・生活習慣病の予防
- アンチエイジング
- 仕事のパフォーマンス向上
などのメリットがあり、健康な体づくりにも効果的な食事習慣です。
カロリー不足や栄養バランスの偏りに注意して、正しく糖質制限をおこないましょう。
また糖質制限と並行して「MCTオイル」を摂取すると、ケトン体回路が動きやすくなり、糖質制限の効果がより高まります。
MCT＆KETO専門店 勝山館では、さまざまな用途にあわせた「MCTオイル」を販売中です。
ぜひ、糖質制限の効果を高めるためにご活用ください。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
