最近話題の「プロテイン」。
「プロテインってそもそもどんな効果があるの？」
「筋トレだけじゃなくてダイエットや美容にも効果があるってほんと？」
「なにを選んだらいいのか分からない！」
あなたもこのように悩んではいませんか？
そんな悩みを解決するべく、この記事では以下の内容をご紹介します。
- 「プロテインの効果について詳しく解説」
- 「プロテインの種類や形状、それぞれのメリット・デメリット」
- 「実際にプロテインダイエットした人の成功体験談・失敗体験談」
最近では、女性でもダイエットにプロテインを取り入れる方が増えてきています。
プロテインについて詳しくなり、その知識をダイエットにもどんどん生かしていきましょう！
目次
そもそもプロテインとは？
「プロテイン＝たんぱく質」その重要性とは？
プロテイン（protein）とは、日本語でたんぱく質を意味します。
また、たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、髪の毛などの体の器官を構成し、ホルモン、酵素、抗体などの体の機能調節に欠かせない成分のもとになっています。
たんぱく質はヒトの体から水分を取り除いた重量の約50％を構成しており、不足すると筋肉が減少したり、臓器のはたらきが衰えて体の機能が低下したり、体調を崩しやすくなったりするといわれています。
一日に必要なたんぱく質量は？
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で、 一日に必要なたんぱく質量を年齢別に見てみると、18～64歳では男性65g、 女性50gが推奨量となっています。
肉・魚・乳製品・大豆製品・卵などから摂取できるたんぱく質ですが、ダイエットを行っていると、食事を控えるあまりたんぱく質の摂取量が足りずエネルギー不足になってしまいがちです。
そんなダイエット中の食事にプラスしてプロテインを摂取することで、手軽にたんぱく質を摂取することができます。
たんぱく質が不足すると？
では実際に、たんぱく質不足が引き起こす体への悪影響の一部をみていきましょう。
「筋肉量の低下」
たんぱく質は筋肉など体を構成する材料となります。
そのため、たんぱく質が不足すると筋肉を構成することが困難になるため、筋肉量の低下につながってしまうのです。
「免疫機能の低下」
たんぱく質は、私たちの体を異物から守ってくれる「抗体」の原料でもあります。
そのため、たんぱく質が不足するとウイルスなどを撃退する免疫機能も低下してしまいます。
免疫機能は風邪やインフルエンザなどのウイルス・細菌から体を守るために欠かせないはたらきです。
「薄毛」
髪の毛のほとんどを構成しているのが「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質です。
ケラチンは「システイン」、「グルタミン酸」、「ロイシン」をはじめ、さまざまなアミノ酸で構成されています。
髪を健康的に保ち成長させるには、たんぱく質を摂取しケラチンを生成する必要があります。
いかがでしたでしょうか？
このほかにもたんぱく質不足による問題はありますが、それについては後述の「プロテイン摂取でどんな効果があるの？」にてご紹介します。
プロテイン摂取でどんな効果があるの？
プロテインについて基本的な知識は身についたかと思います！それでは実際にどんな効果・目的で使われるのかをご紹介します。
手軽に継続！？ダイエット効果とは？
プロテインダイエットのメリットは、食事量を減らしてカロリーを制限しつつも、一般的なダイエット方法では不足してしまうことが多いたんぱく質、ビタミン・ミネラルなど、健康維持に欠かせない栄養素をとることができる点です。
プロテインダイエットは、手軽に継続できることも大きなメリットです。
プロテインダイエットなら、食事の一部をプロテインに置き換えるだけの手軽さで、栄養バランスを整えながら健康的な減量をサポートしてくれます。
この「手軽に継続できる」ことは、ダイエットを無理なく続けていく際の重要な要素になります。
ただし、デメリットとしてたんぱく質を摂り過ぎると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことがあります。
たんぱく質は、摂りすぎてしまったら分解されて体の外に排出されますが、その際に肝臓や腎臓の働きが必要になります。
そのため、たんぱく質を摂り過ぎると、肝臓や腎臓に負担をかけてしまうことになるのです。
基礎代謝もUP！筋肉量を増やす効果
われわれ人間には基礎代謝というものが存在します。基礎代謝とは安静時に消費される人間の生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。
基礎代謝は体格によって異なり、たんぱく質不足によって筋肉量が減少するとそれに伴って基礎代謝も低下します。
基礎代謝が下がればその分全体の消費カロリーも減るため、結果として痩せづらくなってしまうといえます。
また、たんぱく質には食欲を抑制する働きがあるといわれています。
筋肥大のためには十分なカロリー摂取が必要ですが、食前にプロテインを飲んで食欲が落ちてしまうと、食事量が落ちてしまう可能性があります。
そのため、筋肥大が目的の場合はしっかり食事を食べてから、食後にプロテインを飲むと効果的です。
筋肥大が目的の場合、体重1kgあたり1日1.5g〜2.5gのたんぱく質摂取が推奨されます。体重50kgなら1日75g～125g必要とされています。
これは普段の食事ではなかなか摂取できない量ですよね。
そのため、足りない分はプロテインによる補給が大事となります。
女性にこそ知ってほしい！プロテインの美容効果とは？
プロテインには肌トラブルや髪トラブルの改善にも役立つ効果があります。
髪の毛や肌は、その大部分がケラチンというたんぱく質で構成されています。
そのため、たんぱく質が不足すると、枝毛・切れ毛・肌の乾燥といったトラブルに繋がる恐れがあります。
また、ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きがあると報告されています。
このエストロゲンとは女性らしい身体を作るホルモンで、美しく健康な肌を作る作用があり、エストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンが含まれるソイプロテインは、不足しているたんぱく質とエストロゲンを同時に補給できます。
おすすめの摂取方法としては、就寝前にビタミンと同時に摂取することです。
そうすることでたんぱく質の吸収率が上がり、肌や頭皮の新陳代謝が上昇します。
冷え性予防効果もプロテイン！？
冷え性の原因は主に2つあり、「自律神経の乱れ」と「筋肉量減少」があります。
ここでは後者の筋肉量減少による冷え性予防対策をご紹介します。
筋肉には熱産生といって体の熱をつくるはたらきがあり、これによって私たち人間の体は体温を37度付近に保たれています。
そのためたんぱく質が不足すると筋肉を育てる栄養が足りず、筋肉量が減少し冷えを感じやすくなるのです。
肩こりにお悩みの方も！セロトニンで不快感を抑える効果とは？
肩こりの原因というと、スマートフォンやPC画面を見続けることで首や肩に力が入り、筋肉が緊張してしまうためだったり、運動不足が原因だったりします。
また、最近では栄養不足が原因の肩こりも注目されています。
たんぱく質が不足すると身体の中でセロトニンという物質が作られなくなります。
セロトニンは、コリや痛みなどの不快感をおさえる働きがあるためその働きが弱くなってしまい、肩こりの症状が強くなってしまいます。
プロテイン摂取で爪が割れにくくなる！？
爪は髪の毛と同様、たんぱく質の一種である「ケラチン」が主成分です。
たんぱく質は生命維持に関わる部分に優先して活用されるため、重要度の低い爪や髪・肌といった部分は後回しにされてしまいがちです。
そのためたんぱく質の不足による影響が出やすく、爪の割れや欠け、縦筋などの症状が出たら積極的にプロテインなどでたんぱく質を補給することで健康的な爪の維持が可能です。
プロテインは大きく分けて「3種類」
ここからはプロテインの種類や特徴、それぞれのメリット・デメリットなどをご紹介していきたいと思います。
「ホエイプロテイン」
乳由来の動物性プロテインです。牛乳に含まれるたんぱく質の一種で、ミネラルや水溶性ビタミンも含んでいます。
また、筋肉の合成に必要なアミノ酸を多く含んでいるので、運動時の筋肉の修復に役立つと考えられています。
味のバリエーションが多くて飲みやすく、摂取後の吸収スピードが速いのが魅力です。
「カゼインプロテイン」
ホエイプロテインと同じく、乳由来の動物性プロテインです。アミノ酸の一種であるグルタミンが豊富に含まれ、運動の疲労回復に適しています。
水に溶けにくく体内で一度固まる性質があることから、体に吸収されるスピードが遅く、ホエイプロテインの３～４倍ほど時間がかかります。
そのため、腹持ちがいいのでダイエットをしたい方や就寝前の摂取におすすめです。
「ソイプロテイン」
大豆から作られた、植物由来のプロテインです。
菜食中心や菜食主義の人でも摂取できるのが特長です。コレステロールがほとんど含まれないうえ腹持ちもいいので、ダイエットをしている人にも人気があります。
また、美容効果のあるイソフラボンを多く含んでいるので、女性にも好まれる傾向にあります。
プロテインの形状も様々
「粉末タイプ」
粉末タイプのプロテインは、水や牛乳に溶かして飲みます。
また、粉末タイプはカラダに必要なたんぱく質量に合わせ、種類や量を変えるなどして調整しやすいといったメリットがあります。
デメリットとしては、粉末を液体に溶かす手間があるためその後の洗い物が面倒と感じたり、持ち運びの際にもシェイカーなどの容器が必要となるため、荷物となってしまう点が挙げられます。
「ドリンクタイプ」
出典：株式会社明治、[ZAVASミルクプロテイン]より
ドリンクタイプのメリットは消化吸収が速く、たんぱく質の摂取と同時に水分補給もすることが可能な点です。
そのため後述のゼリータイプや飲料タイプは、運動中や運動後の栄養補給にも活用しやすいです。
「ゼリータイプ」
ドリンクタイプ同様に手軽にどこでもたんぱく質の補給ができる点や、ゼリー状なので嚥下機能が低下している高齢者でも摂取しやすい点がメリットと言えます。
商品によっては糖質が多いものもあるため、なるべく低糖質な商品を選んで摂取することが大切です。
「バータイプ」
プロテインバーのメリットは、携帯性が高く、持ち運びが簡単で、忙しいスケジュールの中で栄養補給をするのに効果的な点です。
パウダータイプのプロテインのように、水分がなくても摂取できますし、作る手間や摂取後の片づけも必要ありません。
ただし、デメリットとしてバーの味付けや加工のために、糖質や脂質が粉末タイプのプロテインよりも多く含まれています。そのため、粉末タイプよりも高カロリーです。
また、一般的に固形にするために添加物や油分が多く使用されています。
「タブレットタイプ」
タブレットタイプのメリットは、錠剤のため持ち運びがしやすく水と一緒に飲むだけなので手軽に摂取できる点があります。
また、錠剤であるため体内でゆっくりと吸収されます。つまり、体内に留まる時間が長くなり効果が持続しやすいのもメリットです。
デメリットは、粉末タイプなどほかの形状のプロテインと比べると商品数がまだまだ足りないという点です。
また、タブレットタイプのためたんぱく質の含有量も少なく、必要とするたんぱく質量を摂取しようとすると、大量に飲まなければいけないという点もあります。
手軽にプロテインの効果を実感！「置き換えダイエット」について
いかかでしたでしょうか？ここまでのプロテインに関する知識であなたは本を一冊書けるようになったことでしょう。
続いてはプロテインを使用したダイエットでよく取り上げられる「置き換えダイエット」についてご紹介します。
プロテインダイエットでは置き換えダイエットが人気！
プロテインを、ダイエット目的で利用する方に人気のダイエット方法が「置き換えダイエット」です。
一般的に置き換えダイエットは、体重を落としたいときにはもちろん、体型維持や食べ過ぎた日のカロリー調整に最適で、毎日ではなく2日に1回、週末だけなど自分の体調やペースに合わせて行えることから昨今注目されているダイエット法です。
ここでの置き換えダイエットは、朝昼夕の3食のうち1～2食をプロテインドリンクに置き換えて、1日の摂取カロリーを抑え、たんぱく質を効果的に摂取するダイエットのことになります。
運動は必要？置き換えダイエットの注意点
置き換えダイエットとはいえ運動は欠かせません。
運動をせずに食事制限で摂取カロリーを減らすと、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちてしまいます。
つまり１日の消費カロリーが減って、逆に痩せにくい体質になってしまうのです。
具体的な運動に関しては、特に筋トレがおすすめです。
筋肉が増えると１日の消費カロリーが増えて、痩せやすくなります。
プロテインダイエットでは、筋肉の材料になるたんぱく質を多く摂取するので、筋トレでカロリーを消費しつつ、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作りましょう。
実際にダイエットした人の結果と体験談まとめ
ここでは、実際にプロテインダイエットを成功された方、うまく続かず失敗してしまった方など様々な口コミ・体験談をご紹介いたします。
成功した人たちの秘訣を参考に、自分に合ったダイエット法を確立してみてはいかがでしょうか。
「成功した人の口コミ・体験談」
1食(昼)プロテインの置き換えダイエットやりはじめて4カ月、8kgの減量に成功しました。74kgから現在66kg。
腕を組むと背中がパツパツだった上着が楽に着られるよ〜😄— (≡‘∞‘≡)RYamamoto (@Scottish_Jiro) November 22, 2023
成功ダイエット
2ヶ月かけて-2kgその後キープ(半年)
朝／昼ごはん→必ず食べる。炭水化物可orプロテイン
夜→必ず食べる、おかずのみ
間食→あったかいスープorプロテインor無塩トマトジュース
長風呂して運動なし
— あめちゃん (@amenoco_amechan) November 20, 2023
「失敗した人の口コミ・体験談」
メンタリストdaigoさん紹介のダイエット方法で失敗した2つ
・朝食を卵3つに置き換え
・毎回の食事にプロテインを追加どちらもタンパク質をたくさん摂るって考えだと思うけど、、体重が明らかに増えたので1週間もたたずに終了。
やっぱりダイエットは人それぞれで合う合わないがあると実感したよ。— 大谷@ダイエット5年継続中 (@baibley_diet) September 28, 2022
まとめ
「プロテインの効果とは？」
・プロテインはたんぱく質であり、体の器官や機能に不可欠な成分である。
・たんぱく質不足は筋肉の減少や免疫機能低下、薄毛などの問題を引き起こす可能性がある。
・一日に必要なたんぱく質量は年齢によって異なり、プロテインで効率よく摂取可能。
「プロテインの種類と形状について」
・ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインなど、プロテインは種類が豊富。
・プロテインの形状には粉末、ドリンク、ゼリー、バー、タブレットなどがあり、それぞれの特徴がある。
「美容効果や健康効果」
・プロテインには美容効果があり、ソイプロテインには女性ホルモンに似た作用がある。
・プロテインの摂取は爪の健康や冷え性の予防にも寄与する。
「プロテインダイエット法」
・置き換えダイエットがプロテインダイエットの中で人気であり、1～2食をプロテインドリンクに置き換える方法がある。
・運動は必須であり、特に筋トレが基礎代謝を上げてダイエットに効果的。
いかがでしたでしょうか？プロテインについての知識がより深まったかと思います。
たんぱく質についての重要性も理解していただき、今後のダイエットのお役に立てればと思います。
この記事を読んでいただいたみなさまが健康で過ごせますように。
