「手間をかけずに満足感のある一皿が食べたい」そんな時におすすめなのが、MCTオイルを仕上げに加えたサバ缶チーズグラタン。
サバ・アボカド・チーズ・マヨネーズの“良脂質”がバランスよく摂れる、ケトライフにぴったりのメインおかず。
味噌とマヨのコクでご飯いらずの満足感！豆腐を使うことで軽やかに仕上がります。
材料（2食分）
- サバ缶（水煮）…1缶
- 豆腐…1/2丁
- アボカド…1個
- 玉ねぎ…1/2個
- しめじ…1パック
- プチトマト…6個
- 味噌…大さじ1
- マヨネーズ…大さじ2
- 溶けるチーズ…50g
- オリーブオイル…小さじ1
- 塩・こしょう…各少々
- MCTオイル…適量
作り方
- 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ってほぐす。
- アボカドは一口大に切り、プチトマトは半分にする。
- 豆腐は水切りせず、スプーンで大きめにすくう。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとしめじを炒める。
- しんなりしたらサバを加えて軽くほぐす。
- 味噌とマヨネーズを加えて全体を混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
- 耐熱皿に豆腐を並べ、炒めた具材をのせる。
- 上からアボカドとプチトマトを散らし、チーズをかける。
- 230℃のオーブンまたはトースターで10〜12分、チーズにこんがり焼き色がつくまで焼く。
- 仕上げにMCTオイルをかけて完成。
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1食分の栄養素
- エネルギー：637 kcal
- 糖質：9.3 g
- 食物繊維：8.4 g
- たんぱく質：38.0 g
- 脂質：49.2 g
- サバ・アボカド・チーズ・マヨの脂質で満足感◎
- 豆腐とサバで高たんぱく＆ミネラル補給
- 味噌とマヨのコクでご飯なしでも大満足
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MCTオイルの量について
- 性別や体重によって必要なカロリー・MCTオイル量は大きく変わります。
- 自分に必要な量のMCTオイルをプラスして調整しましょう。
- 目安は一回の食事で小さじ1～大さじ1程度。
- 初めての方は少量からお試しください。
