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10月の1カ月間は「オイルを知ろう」と題し、オイルの魅力をお伝えしています。

前回まで、脂肪酸について詳しくご紹介してきました。
今回は、2回目で触れた「中鎖脂肪酸」の脳への働きをもう少し掘り下げて学んでいきましょう！

▼第2回のコラムはこちら

10月の1カ月間は「オイルを知ろう」と題し、オイルの魅力をお伝えしていきます。

前回は、良質なオイルを知るために、「脂肪酸」の中の「飽和脂肪酸」についてご紹介しました。
3回目は、「不飽和脂肪酸」についてです。
一緒にオイルマスターを目指してみませんか？

01　不飽和脂肪酸って？



前回もご紹介しましたが、「脂肪酸」は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大別されます。

「飽和脂肪酸」は、炭素の結合の手が全部水素とつながりますが、
「不飽和脂肪酸」は、炭素が水素とではなく、炭素同士でつながった部分（炭素の二重結合）を持っています。そのため水素が足りず、化学的に不安定な「脂肪酸」ということです。

炭素結合の種類によって「不飽和脂肪酸」は、炭素の二重結合が1個だと「一価不飽和脂肪酸」、
2個以上だと「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

「一価不飽和脂肪酸」は『オメガ9』とよばれ、体内で合成できる脂肪酸。
「多価不飽和脂肪酸」はさらに『オメガ3』と『オメガ6』に分けられ、
これらは体内で合成できない脂肪酸で『必須脂肪酸』と呼ばれます。

では、「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」について詳しくご説明していきましょう。

02　不飽和脂肪酸についてもっと詳しく！



「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」の詳細は以下です。

■オメガ9
・主な種類：オレイン酸、エイコセン酸、ミード酸、エルカ酸、ネルボン酸
多く含まれる食品：オリーブオイル、こめ油、菜種油、紅花油、ひまわり油、アーモンドオイルなど
・働き：細胞膜の材料やエネルギー源として使われる脂肪酸で、注目されているのは「オレイン酸」。血液中の悪玉コレステロールを減らしたり、肌のうるおいを保つなどの効果がある。

■オメガ6
・主な種類：リノール酸、Y-リノレン酸、アラキドン酸
多く含まれる食品：コーン油、ひまわり油、紅花油、ゴマ油、大豆油など
・働き：主に血中のコレストロール値を下げる役割が高く、動脈硬化予防、血圧や血糖値を低下させる作用がある。

■オメガ3
・主な種類：α-リノレン酸、EPA、DHA
多く含まれる食品：亜麻仁油、えごま油、しそ油、イワシ・サンマ・アジなどの魚の油など
・働き：ガン細胞の抑制、アレルギー予防、心疾患予防、痴呆の抑制効果、血栓予防などの作用のほか、有害物質であるトランス脂肪酸を阻害する。

日本では、ファストフードでお馴染みのフライドポテトやカップラーメン、スナック菓子やドレッシングなど、揚げ物や炒め物に使う油のほとんどが、「オメガ6」。

私たちの普段の生活を思い起こすと、「オメガ9」の不飽和脂肪酸は比較的きちんと摂取できていることが多く、「オメガ6」の不飽和脂肪酸は、逆に過剰に摂取しています。
普段の生活に足りないのは、「オメガ3」と言われています。

では、もう少し「オメガ3」について掘り下げていきましょう。

03　「オメガ3」はどれくらい摂ればいいの？



「オメガ3」の摂取量の目安は、健康な成人で1日約2g。

魚は部位によって「オメガ3」の含有量が違うので、とても計算しにくく、また、毎日魚料理はちょっと…という方もいるかもしれません。

そこで注目されているのが「亜麻仁油」や「えごま油」なんです。

植物オイルに含まれている「α-リノレン酸」は、肝臓で吸収された後、「EPA」に変換され、その後「DHA」に変換されます。
つまり、「α-リノレン酸」を意識して摂ることが重要なんです。
そしてこの「α-リノレン酸」の効果を十分に発揮させるには、「オメガ6」である「リノール酸」の摂取を控えることも大切です。
体内に入った「オメガ3」と「オメガ6」は、同じ酵素を代謝の過程で利用するので、
お互いに競合的な代謝阻害を起こすと言われています。
「オメガ6」を多く摂りすぎると、「オメガ3」の効果を十分に得られないのです。

そのため、摂取量のバランスが大切です。
オメガ3：オメガ6＝1：4のバランスが理想的。

「不飽和脂肪酸」の中でも、特に「オメガ3」である「α-リノレン酸」を意識的に摂ることを心掛けていきましょう。

ちなみに、仙台勝山館ココイルでは、「オメガ3」を豊富に含む「亜麻仁油」を販売中！

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約大さじ1杯で１日に必要な量が摂取できて、そのまま飲むことはもちろん、サラダや納豆、スープなどに加えて食べることもできます。手軽に「オメガ3」を補うことができるのは、嬉しいですよね。
いかがでしたか？
次回の「オイルを知ろう」は、２回目で触れた「中鎖脂肪酸」の脳への働きをもう少し掘り下げて学んでいきましょう！

不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸であるMCTオイル（中鎖脂肪酸）は併用OK
→ 飽和脂肪酸についてはこちら！
→ 中鎖脂肪酸の脳への働きについてはこちら！

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10月の1カ月間は「オイルを知ろう」と題し、オイルの魅力をお伝えしていきます。

2回目は、良質なオイルを知るために、「脂肪酸」についてご紹介していきましょう。
一緒にオイルマスターになりませんか？

01　脂肪酸って？



「脂肪酸」は、炭素・水素・酸素が鎖状につながった物質です。

「脂質」を構成する成分で、食品中の9割が「脂肪酸」でできています。
肉の脂肪や牛乳の脂肪、魚の油、植物油など、一見違った脂肪に見えますが、
その成分はほとんど「脂肪酸」なんです。

そして「脂肪酸」は、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」のふたつに大別されます。

まずは「飽和脂肪酸」について詳しくご説明していきましょう。

02　飽和脂肪酸って？

「飽和脂肪酸」は、炭素の結合の手が全部水素とつながり、
まさに飽和状態にある安定した「脂肪酸」。

「飽和脂肪酸」は、炭素数（鎖の長さ）によって、
「長鎖脂肪酸」と「中鎖脂肪酸」と「短鎖脂肪酸」の3つに分類されます。

●長鎖脂肪酸…主に肉類に含まれ、消化吸収が遅く、体に蓄積されやすい
●中鎖脂肪酸…主にココナッツオイルに含まれ、素早く消化吸収され、体に蓄積されにくい
●短鎖脂肪酸…主に乳製品に含まれ、消化吸収されやすく、体に蓄積されにくい

「飽和脂肪酸」は体によくない油と言われることがありますが、必ずしもそうではないこと、わかりますね。

しかし、注意すべきなのは「長鎖脂肪酸」。
溶ける温度が高く、常温では固体で存在しているので、体の中でも固まりやすくなります。
肉の脂やバター、ラードは「長鎖脂肪酸」を多く含んでいます。
過剰摂取すると中性脂肪と血中のコレステロール値を増加させ、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の原因となる高脂血栓を誘発する恐れが。

一方、「短鎖脂肪酸」や「中鎖脂肪酸」は腸内環境を改善したり、ダイエットに活用できたり、脳機能の改善効果があったりと、健康維持や増進に積極的に摂取するべき脂肪酸なのです。

今、特に注目されているのが「中鎖脂肪酸」です。
では次に「中鎖脂肪酸」について、詳しく説明していきます。

03　中鎖脂肪酸はどう体にいいの？

「中鎖脂肪酸」は、ココナッツやパームフルーツなどに含まれ、母乳や牛乳などにも含まれている天然成分です。

「中鎖脂肪酸」の最大の特徴は、迅速で優れた消化吸収能力。

「長鎖脂肪酸」は、リンパ管や静脈を通って脂肪細胞や筋肉、肝臓に運ばれて分解・貯蔵されるのに対し、「中鎖脂肪酸」は直接肝臓へ運ばれ素早く分解されます。

消化酵素や胆汁酸の力を借りなくてもきちんと消化されるので、体にも負担がかからず効率的にエネルギー源になります。

脂肪として溜まりにくいことからダイエットの強力なサポーターだけではなく、消化吸収の速さや代謝のよさから持久力保持を目的にアスリートにも注目されています。
さらに、ここ数年の間に、「中鎖脂肪酸」は脳の健康にも役立つということが様々な研究によっても明らかになってきているんです。

「中鎖脂肪酸」を多く含むオイルの代表といえば「ココナッツオイル」。
「ココナッツオイル」には約60％の中鎖脂肪酸が含まれているのですが、
仙台勝山館のMCTオイルは、なんと「中鎖脂肪酸100％」なんです。
またにおいや味がないので、普段の食事に気軽にプラスしやすいのも特徴です。

今回は「飽和脂肪酸」の中の「中鎖脂肪酸」をうまく活用すれば、ダイエットや健康や運動に役立つことをご紹介してきました。

次回は、「不飽和脂肪酸」についてご紹介していきましょう。

かつては「太る」と悪者扱いをされることが多かったオイル。
ここ数年は「体にいいもの」として、テレビや雑誌で注目されていますね。

以前のコラムでも「油脂の働き」や「脂肪酸」など、いろいろとお届けしてきましたが、
10月の1カ月間は、「オイルを知ろう」と題し、
オイルの動きや魅力をあらためてご紹介していきます。

1回目は「オイルの働き」についてです。一緒にオイルマスターになりませんか？

01　脂質はエネルギーになる



「たんぱく質」「糖質（炭水化物）」「脂質（オイル）」は三大栄養素と言われ、
私たちの生命維持や身体運動に欠かせないエネルギー源です。

「たんぱく質」は、筋肉や血液、皮膚などをつくる栄養素として利用されます。

「糖質」と「脂質」はどちらも体のエネルギー源ですが、よく「焚き火」に例えられます。

活動エネルギーを炎とすると「糖質」は「枯れ葉」、「脂質」は「薪」。
「枯れ葉」はすぐに着火しますが、短時間で燃え尽き、
「薪」は着火に時間がかかりますが、長く燃え続けます。

言い換えると、「糖質」は、体内で素早く分解され活動エネルギーとなりますが、長持ちせず、
「脂質」は、瞬発力はありませんが、エネルギーが長続きします。

じゃあ、どちらもたくさん摂ればいいのね！と思いますが、それは違います。

「糖質」は貯蔵できる量や貯蔵できる臓器が限られているため、摂りすぎると皮下脂肪として体に蓄積してしまうのと、「タンパク質」を糖化し、老化や機能低下を速めるという悪影響が。

「脂質」は、少量でもエネルギーが持続し、三大栄養素の中で最も高いエネルギー源なんです。

02　体は脂質でできている⁉

細胞や臓器は「脂質」でできています。

というのも、人間の体は「細胞」でできていますよね。
細胞のひとつひとつの外壁である「細胞膜」は、実は「脂質」でできています。

また、「脳」に無数にある神経細胞の膜も脂質が多く含まれていて、
「脳」の水分を除くと60～70％が「脂質」で構成されています。

さらに「副腎皮質ホルモン」と「性ホルモン」は「脂質」を原料とています。
生きるのに欠かせない「ホルモン」の一部も「脂質」なんです。

03　美容にも脂質が関係している！



「脂質」は、肌や髪の潤いにも大きく関わっています。

良質な「オイル」を摂ることとで、肌細胞の「細胞膜」の状態がよくなると、
肌や頭皮の新陳代謝が活発になります。

代謝とともに生み出される保湿成分「セラミド」の産生が活発になったり、毛穴が詰まりにくくなって皮脂がスムーズに出たり、「潤いのもと」がたくさん生まれます。

それ以外にも、アレルギーの軽減や便秘の解消にも力を発揮します。
美容のためには、良質なオイルは欠かせないんですね。

このように「脂質」は、体に重要なエネルギー源だけでなく、
ホルモンや細胞膜を構成し、美容にも役立つ栄養素なんですね。

では、どんな「オイル」でもいいのでしょうか？
「良質なオイル」を知るために、オイルを知ろう！vol.2は、「脂肪酸」についてご紹介していきます。

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保存食のイメージが強かった「缶詰」。
近頃はおしゃれなパッケージや高級タイプなど、いろいろな種類が増えましたね。

特に「サバ缶」はおいしいだけでなく、健康に役立つ成分が含まれていると
テレビや雑誌で紹介され、注目されています。

今回は「サバ缶」の魅力について、ご紹介していきましょう。

01　なぜ「缶」なの？

サバは良質なタンパク質を持ち、栄養も満点！
でも、鮮度の低下が早くて傷みやすく、酸素に触れると酸化して栄養効果が失われやすいデメリットが。

「サバ缶」は、新鮮なうち真空調理されるので、栄養の損失が少なく、
栄養が缶にしっかり詰まっているんです。
さらに、魚を自分でさばく面倒もなく、骨まで丸ごと食べられる点もいいですね。

特に「水煮」のほとんどは、味付けに塩しか使わず、添加物もほぼ入っていません。
常温で長期保存でき、いつでも簡単に使えるのもうれしいポイントです。

では、どんな栄養素が注目されているのでしょうか？

02　注目すべき栄養素って何？

「サバ缶」の注目されている主な栄養成分は以下です。

＜ビタミン類＞
・ビタミンB12…貧血の予防や改善、腰痛や不眠症の改善
・ビタミンD…骨や歯の成長を助け、老化を防ぐ。骨粗鬆症予防、ガンや糖尿病予防

＜脂質＞
・DHA…血液サラサラ効果、脳機能（記憶力）の向上、抗うつ作用
・EPA…血栓を防ぐ、抗炎症作用（リウマチや腸炎予防）や免疫調節作用、脂質代謝改善

これらはサバ缶100ｇで、1日の推奨栄養摂取量が100％以上の数値なんです。

特に「DHA」と「EPA」は、体内でつくることができない「必須脂肪酸」。
脂質の脂肪産生を抑制し脂肪酸を分解するとして、ダイエットや生活習慣病の予防にいいと注目されています。

また、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やして
コレステロールのバランスを整えることから、動脈硬化を防ぐ働きも。

最近の研究では、「EPA」が「やせるホルモン」と言われる「GLP-1」を出す細胞を刺激するという結果もあるんです。

そのほか、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ナイアシン、タンパク質、カルシウム、亜鉛、銅、リンも、鯖缶100gで一日の推奨栄養摂取量の20%～40%を取れるんだとか。

「サバ缶」は、健康やダイエットにいいということが分かりましたね。
とはいえ「塩分」が含まれているので、食べ過ぎには注意してくださいね。

では、次に「サバ缶」のおすすめアレンジをご紹介しましょう。

03　おすすめアレンジ♪

サバ自体には糖質がほとんど含まれていませんが、調味料で「糖質」が含まれます。
「糖質制限ダイエット」をしている方には特に「水煮」がおすすめです。

＜サバ缶の糖質（100ｇあたり）＞
水煮　　　約0.3ｇ
味噌煮　　約7.3ｇ
煮付け　　約8.4ｇ

また、「DHA」と「EPA」は「熱」の加わる調理をすると減ってしまいます。
フライパンで焼くと約2割、揚げ物にすると約5割が失われます。

できればそのまま食べるのがおすすめです。

でも、そのままだとちょっと食べにくい、独特のにおいが気になるという方もいるかもしれません。
そんな時におすすめなのは「MCTオイルマヨネーズ」です。

マヨネーズを使うとちょっとした臭み消しや、マイルドな味わいになりますね。
しかも仙台勝山館の「MCTオイルマヨネーズ」は、ただのマヨネーズではありません！！

ココナッツ由来の「仙台勝山館MCTオイル」とイタリア産エキストラバージン・オリーブオイルの配合率がなんと8：2！
卵は、新鮮なセイアグリー健康卵100％を使用していて、さらに化学調味料不使用の素材にこだわったマヨネーズなんです。

水気を切った「サバ缶」とマヨネーズをあえるだけ。
グラスに入れておつまみにしたり、サラダにしたリ、アレンジしてみてくださいね。

ダイエットにもオススメな「サバ缶」と「MCTオイルマヨネーズ」を活用してみませんか？

セブン＆アイ出版刊「ヨガジャーナル日本版」vol.61号の特集『ヨギが摂りたいオイルとその食べ方』において、ヨガインストラクター注目のオイルとして弊社MCTオイルが紹介されました！

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運動は体にいいというのは、皆さん周知のことですね。
でもなぜ運動することは体にいいのでしょうか？
近年研究が進み、「マイオカイン」というホルモンが、運動と健康に大きく関わっていることが分かってきました。

今回は「マイオカイン」について説明していきましょう。

01　マイオカインって何？



「マイオカイン」は、筋肉から分泌されるホルモンの総称のことです。

「myo」は筋、「kine」は作動物質の意味で、
運動をすると筋肉でつくられ、全身にめぐってさまざまな健康効果を引き出すことから
「万能ホルモン」とも呼ばれているんです。

「マイオカイン」は、分かっているだけで30種類以上あり、以下の健康効果が期待されています。
・血糖値を下げる（糖尿病、高血糖の予防）
・動脈硬化の予防
・認知症、アルツハイマーの予防
・脂肪の分解（脂肪肝の予防）
・肝機能の改善
・血圧の安定化
・うつ、不安の抑制
・骨密度の増大
・糖尿病の予防、改善
・肝機能、膵臓機能の亢進
・癌発生率の低下
・若返り効果（老化の予防）

つまり、「マイオカイン」の作用こそが、運動による健康効果の鍵ではないかと、
世界中で盛んに研究されているんです。

では、どれくらい、どんな運動をすれば「マイオカイン」が分泌されやすいのでしょうか？

02　どんな運動がいいの？



「マイオカイン」の分泌を促すには、運動が必要ですが、
筋肉のどこからでも作られるというものではありません。

・特に下半身からの分泌量が多い（太もも・ふくらはぎ）
・新しい筋肉からつくられ、その筋肉から約4カ月分泌される

新しい筋肉をつくり続けないと「マイオカイン」は分泌され続けないんです。
ということは、毎日運動をすることが大切なのですが、
そう簡単ではないですよね…。

でも、激しい運動はしなくて大丈夫なんです！
最近の研究では、1日だけの激しい運動をするよりも、
毎日継続してソフトな運動をした方が、「マイオカイン」の分泌がいいという結果が。

また、運動をすればするほど分泌量が増えるわけではなく、
量までは分かっていませんが、一定量以上は分泌されないんだとか。。

ソフトな運動でいいなら、続けられる気がしますよね！
普段運動をしていない人は、太ももやふくらはぎをゆっくり伸ばすようなストレッチを毎日してみることから始めてみるといいですよね。

効果が高いおすすめの運動は「無酸素運動+有酸素運動」です。
・ゆっくり時間をかけてスクワット10回（無酸素運動）
・ウォーキング1時間が理想（有酸素運動）

スクワットは、約3秒かけて膝を90度くらいに曲げ、約3秒で元に戻します。
10回なので、1分ですみます！

その後、有酸素運動を組み合わせることで、より効果が高まると言われています。
脂肪燃焼効果も高まるので、ダイエットも期待できますね。

運動をするためには、体力をつけるための食事も大事です。
どういった食事が効果的なのでしょうか？

03　マイオカインを増やす食べ物は？



筋肉をつくるために必要なのは「タンパク質」です。

特に乳製品に含まれている「乳タンパク質」がより効果的で、
チーズやヨーグルト、牛乳がおすすめです。

1回の食事で大量に食べるのではなく、1日の食事でバランスよく摂りましょう。

注意すべき点は、食べ物だけで「マイオカイン」は増えないということ。
毎日のソフトな運動が基本で、その動きを助けるために、「タンパク質」を摂ることが大切なんです。

「無酸素運動」はなんとなくできそうだけど、
「有酸素運動」をする体力に自信がない…という方には「MCTオイル」がおすすめ。

「MCTオイル」は、体内で素早く分解されて、エネルギーになります。
さらに、持久力UPが期待できるので、「有酸素運動」をする際の強力なサポーターになってくれますよ。

運動は「第2の薬」、健康は筋肉でつくられているとも言われています。
毎日ソフトな運動を続けて「マイオカイン」の分泌を促し、健康的な生活を送りましょう。

間もなくやってくるのが、9月17日の「敬老の日」。
毎年9月の第3月曜日が「敬老の日」となっていますが、実は9月15日は《老人福祉法》で定められている「老人の日」、更に9月15～21日は「老人週間」ということをご存知でしたか？

今回は、「老人の日」「老人週間」をご紹介しながら、MCTオイルを活用した「健康づくり」について説明していきましょう。

01　老人の日って？

「敬老の日」は、長年にわたり社会に尽くしてきた高齢者を敬愛し、長寿を祝う日。
一方、「老人の日」と「老人週間」は、多くの方に高齢者の福祉についての関心と理解を深めるとともに、高齢者に対して自分自身の生活向上に努める意欲を促すため、
「啓発」の意味を含めて《老人福祉法》として制定されました。

現在、日本は世界でも有数の長寿国と言われています。
長生きする事はもちろん、いつまでも健康で過ごしたいですよね。

02　健康でいるための生活習慣って？



体と脳の病気を予防するために、以下を実践するといいと言われています。

・血流をよくする
・頭と体を一緒に動かす
・楽しむこと

「血流」が滞ると、食事の中の栄養素を細胞の中でうまく使えません。
血管のキレイな人は、年齢に関係なく各種病気の発症率が少ないとう研究結果も。

日常的に継続できる「運動」と、「脳活」を組み合わせた「デュアルタスク（二重課題）」で
体と知能の両面からトレーニングすると脳の活性化につながります。
最近は脳活やデュアルタスクに関する書籍やゲームも沢山あるので、ぜひ見てみて下さい。
「楽しむこと」は、続けるためにも試してみる感覚で気楽に行ってみましょう。

では具体的に、「血流」をよくするためにはどういった食事をするといいのでしょうか？

03　血流をよくするための食事って？



血流をよくするためには、以下の食品を積極的に摂りましょう。
・タンパク質
・食物繊維
・発酵食品
・低糖質

「タンパク質」は、加齢や体の酸化で傷ついた細胞を修復し、新しい筋肉や血液をつくるために、年を重ねるほど必要です。

「食物繊維」は、「腸」を整えることはすでにご存じですよね。
人は幸せを感じる時、脳の中で働いているのは「セロトニン」と「ドーパミン」。
これらを作り出しているのは「腸」なんです。「発酵食品」も「腸」善玉菌を増やします。

04　オイルが健康づくりに役立つ？

私たちの体は通常、「ブドウ糖」をエネルギー源として利用します。
でも、体のトラブルによりそのエネルギー源を上手く使えなくなる事が、様々な病気の要因に繋がる事が多いと言われているんです。

そんな中最近の研究では、MCTオイルを摂る事で作り出される「ケトン体」が、体のエネルギー、
更に脳のエネルギー源としても活用出来ると注目されています。

05　MCTオイルはいつもの料理にプラスしやすい！



オイルをそのまま口にする事に抵抗がある…という方も多いかもしれません。
でも、私たちのお届けする「仙台勝山館MCTオイル」は、
意外にも無味無臭で透明なので、毎日食べている料理に気軽にプラスする事が出来るんです。

毎朝のヨーグルトや納豆、お味噌汁に入れてももちろんOK。
味も見た目も変わらず気にせずに摂り入れることが出来ます。

ちなみに、MCTオイルを摂るおすすめの時間は「寝る前」。
「MCTオイル」の素早くエネルギーに代わる特性を利用して、脳に蓄積したその日の老廃物を寝ている間にリセットすると、認知症予防につながるという研究も進められているんです。

また、お湯に「MCTオイル」と「発酵カシス」を入れて飲むと、カシスの抗酸化作用も加わり、血流改善にも繋がるとされています。

体を気にし始めた自分へ。大切な家族のために。
「健康で長生きしてほしい」という気持ちを込めて、MCTオイルや手軽に摂れるサプリメントをプレゼントしてみるのはいかがでしょうか？

文藝春秋刊「CREA」18年10月号内の
特集『きれいな肌になる名品」内　「名品×Oil　朝から夜まで、とりあえずオイル」において、
弊社MCTオイルスティックが紹介されました！ぜひご覧ください。

今年の夏は全国的な猛暑でしたね…。
朝晩は少しずつ秋の空気を感じられるようになりましたが、みなさんはぐっすりと眠れていますか？

最近よく耳にする「睡眠負債」というワード。
え？負債って…？ 「睡眠不足」とどう違うのでしょうか？

今回は「睡眠負債」についてと、朝スッキリと目覚めるためのポイントをご紹介しましょう。

01　睡眠負債って？

「睡眠負債」とは、日々の「睡眠」が足りないことによって、
心身に深刻なマイナス要因が積み重なっていく（負債）状態のことです。
長い時間かけてたまったものは、そう簡単には解消できません。

「睡眠不足」は、ある1日の睡眠時間が短かったため、日中に強い眠気などを感じる状態のことで、
1～2日間、しっかり眠ることで解消できます。

人間は、眠っている間に体や脳の中の老廃物を掃除しています。
睡眠時間が短いと、体内の掃除が十分にできず、老廃物が溜まってしまいます。

「睡眠不足」より深刻なのが「睡眠負債」なんです。

「睡眠負債」は、1日で見れば少しの「睡眠不足」でも、まるで借金（負債）のように、
どんどん蓄積されてき、脳や体に悪影響をおこすとも言われています。

以下のような病気のリスクが高まってしまう危険性が。
・免疫力の低下　…成長ホルモンが十分に分泌されなくなる
・糖尿病　　　　…インスリンの分泌や働きが悪くなり、血糖値が高くなる
・肥満　　　　　…食べ過ぎを抑制するレプチンが分泌されにくくなる
・がん、動脈硬化…活性酸素を無毒化するメラトニンが分泌されにくくなる
・認知症　　　　…アルツハイマー型認知症の原因物質の1つ「アミノロイドβ」が脳にたまりやすい

とはいえ、「睡眠不足」がよくないのは分かっていても、
いきなり毎日の睡眠時間を大幅に増やすことは難しいもの。

そこで大切なのが睡眠の「質」です。
次に、睡眠の「質」について説明していきましょう。

02　睡眠の質って？

睡眠の「質」を上げることができれば、睡眠時間をふやせなくても
「睡眠負債」の解消につなげることができるんです。
もちろん、睡眠時間を増やせる人にも「質」を上げることは大切です。

人の眠りには2種あります。
・レム睡眠　　…脳は起きていて、体は眠っている睡眠
・ノンレム睡眠…脳も体も眠っている睡眠

寝つくとまず、「ノンレム睡眠」が90分訪れます。
その後は「レム睡眠」に切り替わり、ふたつの睡眠が4・5回繰り返します。

「ノンレム睡眠」は明け方に近づくにつれて浅くなり、持続時間も短くなります。
逆に「レム睡眠」は明け方になるほど出現時間が多くなり、浅くて長い夜明けの「レム睡眠」時に目覚めるのが自然な流れです。

睡眠時間で一番大切なのは、眠り始めの90分！

この最初の深い睡眠の時に、「成長ホルモン」が約8割分泌されます。
「成長ホルモン」は若返りのホルモンで、子どもだけではなく、大人や老人でも分泌されます。

たくさん寝ても疲れがとれないという人は、最初の90分の眠りが浅い可能性があります。

つまり、最初の「ノンレム睡眠」を深く眠ることができれば、睡眠の「質」が上がります。
深く眠るためにはどうすればいいのでしょうか？

03　睡眠の質を上げるポイント！

睡眠の「質」を上げるためには、以下のポイントがあります。

＜眠る前＞
・夕食は就寝3時間前にはすませる
・暖かい飲み物で眠気を促す
・ぬるめのお湯で入浴
・テレビやスマホはできるだけ見ない
・就寝2時間前の大量飲酒はNG

＜寝ている時＞
・自分にあった寝具選び
・快適な温度

＜朝＞
・太陽の光を浴びる
・ストレッチで目覚めのスイッチ
・朝食はしっかりとる

「夕食」には、3つのアミノ酸をとることがおすすめです。
・ギャバ…気持ちを落ち着け、リラックス状態に導く。
　→雑穀・小魚・トマト・漬物・ココア・チョコレートなど。
・トリプトファン…睡眠ホルモン「メラトニン」の素となる。
　→豆製品・牛乳・乳製品・肉類・アボカドなど。
・グリシン…体内時計に作用し、睡眠のリズムを調整。
　→エビ・ホタテ・イカ・カジキマグロなどの魚介類。

また、就寝時には胃の消化活動が終わっていることが理想的。
帰宅から就寝まで時間がどうしても短くなりがちな場合は、消化のいいものを少量とるだけにとどめましょう。

「入浴」は就寝の90分前にすませるのが理想的です。
寝る直前に入ると、寝ようとしても体温が下がらず寝つきにくくなってしまいます。
時間がなくシャワーの場合は、「足湯」で足の血行をよくすれば、入浴と同等の効果が。

「太陽の光」は、曇りでもかまいません。
光は体内リズムを整え、眠りを促進させる「メラトニン」の分泌を抑制するので、
行動へのスイッチが入ります。

突然生活習慣を変えることは難しいかもしれませんが、少しずつできることから始めてみましょう。


なかなか朝の眠気がとれない場合は、「MCTオイル」がおすすめ！
「MCTオイル」は、体内で素早く分解されてエネルギー交換もできるので、
朝の目覚めのサポートにもオススメなんですよ。
オイル入りのコーヒーを飲んだり、サラダにかけてみたり、ヨーグルトに混ぜてみたり…、
いろいろな使い方ができるんです。

上質な睡眠への一歩を踏み出してみてくださいね。